چند توصیه در خصوص تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

- برخی مطالعات نشان داده اند که با توجه به ساعات طولانی گرسنگی و افت قند در روزه داری، افراد در فاصله زمانی بین افطار تا سحر تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی نشاسته ای، قند‌های ساده و غذا‌های پر چرب دارند. متأسفانه به علت نبود فرصت کافی بین افطار تا سحر، مصرف برخی گروه‌های غذایی که برای سلامت انسان ضروری هستند از جمله میوه ها، سبزیجات و شیر و لبنیات بطور چشمگیری کاهش می‌یابد؛ لذا داشتن آگاهی کافی در زمینه تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، امری ضروری است.

دریافت روزانه کالری کافی و حفظ تعادل بین کالری دریافتی از غذا‌ها و کالری مصرفی توسط بدن 

به طور کلی میزان انرژی که فرد از غذا‌ها دریافت می‌کند باید با میزان انرژی مصرفی توسط بدن برای متابولیسم پایه و حفظ حیات و همچنین انرژی مصرفی حین فعالیت‌های جسمی روزمره و ورزش در تعادل باشد. اگر انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد منجر به کاهش وزن می‌شود و اگر انرژی در یافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد منجر به افزایش وزن می‌شود.

 دریافت درشت مغذی‌ها به نسبت مناسب و متعادل

سهم کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در تامین انرژی مورد نیاز بدن اهمیت دارد. به طور متوسط ۶۵-۴۵ ٪ از انرژی روزانه توسط کربوهیدرات‌ها، ۳۰-۱۰ ٪ توسط پروتئین‌ها و ۴۰-۳۰٪ توسط چربی‌ها باید تامین گردد.

 دریافت مقادیر کافی ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و املاح) از مواد غذایی

به طور کلی به همه افراد سالم توصیه می‌گردد: الف: ویتامین‌ها و املاح ضروری مورد نیاز بدن را به صورت طبیعی از طریق غذا‌ها دریافت کنند. در چنین شرایطی افراد نیاز به مصرف انواع مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها نخواهند داشت.

 ب: وجود همه شش گروه غذایی شامل نان و غلات، سبزیجات، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و پروتئین‌ها، چربی‌ها و روغن‌ها به مقدار کافی در وعده‌ها و پرهیز از پرخوری و تقسیم کردن وعده‌های غذایی به وعده‌های و کوچک‌تر.

علاوه بر نکات فوق، در ماه مبارک رمضان نکات زیر را باید در نظر را داشته باشیم:

۱- پرهیز از مصرف غذا‌های چرب و سنگین مثل آبگوشت چرب، کله پاچه، کباب‌ها.

۲- پرهیز از مصرف غذا‌های شور، ترشیجات، سرکه، ادویه جات

۳- پرهیز از مصرف غذا‌های سرخ کرده؛ بهترین روش برای پخت و پز غذا‌ها آب پز کردن و بخارپز کردن است.  

۴-مصرف غذا‌های تازه و خانگی.

۵- پرهیز از مصرف غذا‌های آماده، فریز شده، فرآوری شده، فست فود‌ها و غذا‌های حاوی سوسیس و کالباس.

۶- پرهیز از مصرف قند‌های ساده و تصفیه شده مثل شیرینی جات، شربت ها، مربا، دسر‌ها و ...

۷- پرهیز از مصرف نوشابه‌های گازدار و دلستر.

۸-پرهیز از مصرف زیاد قهوه و چای پررنگ.

۹- افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر شامل نان و غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و مغز‌ها.
افزایش مصرف منابع پروتئینی سالم مثل گوشت سفید (خصوصا ماهی)، سفیده تخم مرغ، حبوبات، سویا، شیر و لبنیات پاستوریزه و کم چرب.

۱۰- افزایش مصرف میوه و سبزیجات.

۱۱- افزایش مصرف مایعات.