چرا مدام گرسنه میشویم؟
_ همشهری آنلاین به نقل از ریدرزدایجست نوشت: این دلایل میتواند باعث گرسنگی کاذب در شما شده باشد:
۱- دیر میخوابید
اگر کمبود خواب داشته باشید، هورمونهای گرسنگی مثل گرلین دچار مشکل میشوند. وقتی این هورمون افزایش پیدا کند، شما احساس گرسنگی میکنید. همینطور هورمون لپتین که باعث میشود احساس سیری کنید. خواب کم همچنین به نظر میرسد، منجر به افزایش میزان مواد شیمیایی خون میشود که باعث میشود، خوردن لذتبخشتر باشد.
از ۱۴ مرد و زن در سنین بیست سال، آنهایی که به جای ۷ ساعت و نیم، فقط ۴ ساعت خوابیده بودند، نمیتوانستند در برابر آنچه محققین میان وعدههای جایزهای بسیار خوشمزه نامیدند، مثل شیرینی، آبنبات و چیپس مقاومت کنند، حتی کسانی که ۲ ساعت پیش یک غذای کامل خورده بودند. هدفتان را از امشب شروع کنید: ۷ تا ۹ ساعت خواب!
۲-وعدههایی با ارزش غذایی پایین میخورید
تقریبا همیشه زمان نه چندان زیادی از غذا خوردنتان نگذشته که شکمتان از گرسنگی صدا میکند و شما متعجب میمانید که چطور همچین چیزی ممکن است. محققان در دانشگاه میسوری به این نتیجه رسیدند که زنانی که صبحانهای با پروتئین بالا میخورند، مثل تخم مرغ، در مقایسه با زنانی که پروتئین کم دریافت میکنند یا اصلا صبحانه نخوردهاند، در طول صبح کمتر احساس گرسنگی میکنند و حتی برای ناهار کالری کمتری میخورند.
حالا که صحبت از دور زدن صبحانه شد، سعی کنید این کار را نکنید. مطالعه دیگری که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد خوردن صبحانه سالم به خصوص با پروتئین بالا، در دختران جوان در مقایسه با همسالانشان که صبحانه نمیخوردند، سیگنالهای مغزی کنترل انگیزه غذایی و رفتار غذایی مبتنی بر پاداش را کاهش میدهد. آنجلا جین، متخصص تغذیه در مریلند و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، میگوید: پروتئین میتواند از خوردن از روی هوس جلوگیری کند و سیری بیشتری در هر وعده غذایی ایجاد کند.
۳- فقط از مواد غذایی با چربی کم یا بدون چربی استفاده میکنید
چنین فرایند غذایی لزوما برای شما بهتر نیست. بعضی از این مواد شکر بیشتری دارند، بعضی حاوی نمک بیشتری هستند و بسیاری از آنها حتی واقعا کالری کمتری ندارند. شما حق دارید از چربیهای ترانس و اشباع شده پرهیز کنید، ولی میتوانید یا اصلا باید جایی برای کمی چربی غیر اشباع سالم برای قلب در رژیم روزانهتان بگذارید. چراکه مثل پروتئین و فیبر این نوع چربی هم میتواند باعث شود، احساس سیری بیشتری کنید. سینتیا ساس نویسنده کتاب الان لاغر شوید، میگوید چربیها باعث میشوند معده دیرتر خالی شود و به ترشح هورمونهای سیری هم میکنند.
با این حال تمام چربیها از جمله چربیهای سالم در روغن زیتون، خشکبار، دانهها و آواکادو کالری بالایی دارند؛ بنابراین میزان مناسبی از چربی مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه میکند چربی را به ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه (یا ۴۴ تا ۷۸ گرم برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری) محدود کنند.
۴- به آب نیاز دارید
این میزان گرسنگی شاید پیام بدنتان به شماست که تشنه هستید. جین میگوید پس قبل از این که از آشپزخانه یک میان وعده برای خودتان آماده کنید، آب بنوشید و صبر کنید. شاید گرسنگی کاذب شما برطرف شد. بر اساس مطالعهای که در نشریه تغذیه و رژیم غذایی انسانی در سال ۲۰۱۶ منتشر شده است، نوشیدن آب کافی همچنین میتواند به شما کمک کند تا اشتها و وزنتان را کنترل کنید. دانشمندان در دانشگاه ایلنویز روی عادتهای تغذیهای بیش از ۱۸ هزار نفر تحقیق کردند و دریافتند بیشتر کسانی که روزانه تا ۳ لیوان آب بیشتر مینوشند، روزانه ۲۰۵ کالری از دست میدهند. همینطور مصرف چربی اشباع شده، سدیم و کلسترول آنها کمتر شده است.
۵- همچنان نان سفید میخورید
قطعا این توصیه را شنیدهاید که نان سبوسدار بخورید: این نانها حاوی فیبر هستند و بنابراین بیشتر سیرکنندهاند. حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، بنابراین سالمترند. منبع خوب کربوهیدراتهای پیچیده هستند- نوعی که هضمش بیشتر طول میکشد- بنابراین قند خون آهستهتر و پیوستهتر بالا میرود. غلات تصفیه شده که در نان سفید که اصرار به خوردنش دارید پیدا میشود، و همینطور برنج سفید و غذاهایی که با شکر و آرد سفید درست میشوند، فیبرشان را از دست دادهاند و باعث افزایش سطح قند خون میشوند؛ بنابراین به سرعت گرسنه میشوید.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، دلیل دیگری برای این که عادت به خوردن نان سفید را ترک کنید، ارائه کرد: محققان عادتهای غذایی و وزن بیشتر از ۹ هزار و ۲۰۰ اسپانیایی فارغالتحصیل دانشگاه را برای ۵ سال دنبال کردند و به این نتیجه رسیدند کسانی که فقط نان سفید خورده بودند در مقایسه با کسانی که نان سبوسدار مصرف کرده بودند، احتمال بیشتری برای اضافه وزن و چاقی داشتند.
۶- بین وعدههایی غذایی زیاد فاصله میدهید
جین میگوید ۴ یا ۵ ساعت فاصله بین وعدههای غذایی تقریبا خوب است. اگر به ۶ ساعت نزدیک شد، یک میانوعده سبک بخورید: «خوردن سر وقت به شما اجازه میدهد نشانههای گرسنگی و سیری را بهتر تشخیص دهید. همیچنین به بدن شما اجازه میدهد کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین را کاملا هضم کند که میتواند به سوخت و ساز سالم کمک کند.» فقط مطمئن شوید وعدههای غذایی تان با مصرف مواد غذایی مثل سبوس، میوه و سبزی و لبنیات و پروتئین بدون چربی متعادل است.
۷- اینستاگرامتان پر از عکس غذاست
شما ورق به ورق عکسهای کیک تولدی را که دوستتان را در اینستاگرامش گذاشته، نگاه میکنید و دلتان از گرسنگی مالش میرود. این اتفاق یک دلیل دارد. بر اساس بررسی علمی که در مجله مغز و ادراک در سال ۲۰۱۶ منتشر شده است، محققان میگویند وقتی یک تصویر جذاب از غذا در شبکههای اجتماعی میبینیم مغز به بخشی از مغزمان که با مزه در ارتباط است، هجوم میبرد؛ بنابراین حتی اگر واقعا گرسنه نباشیم، دوست داریم غذا بخوریم.
