ترفندهایی برای کارآمدتر و قویتر شدن حافظه کوتاه مدت
_ شاید برای شما هم این موضوع پیش آمده باشد که موضوعی را چه با اهمیت باشد و چه فاقد اهمیت از یاد ببرید و این موضوع سبب رنجشتان شود و یا شما را عصبی کند، اما تا بحال به این موضوع فکر کرده اید که آغاز از دست رفتن حافظه بخصوص حافظه کوتاه مدت چه علائمی دارد و شما چطور میتوانید از این امر پیشگیری کنید؟!
حافظه کوتاهمدت
اشاره به کل حافظه ما از رویدادهایی که ظرف چند ثانیهٔ گذشته اتفاق افتاده است را شاید بتوان حافظه کوتاه مدت دانست، در حقیقت از باب نظری استدلال شده این موضوع دارای اهمیت است که بین حافظهٔ کوتاه مدت از یکسو و حافظهٔ بلند مدت از سوی دیگر تمیز داده شود که به اصطلاح «حافظهٔ اولیه» و «حافظهٔ ثانویه» تلقی میشوند.
براساس نظر جیمز (۱۸۹۰) حافظهٔ اولیه با اطلاعاتی سروکار دارد که پس از پردازش در هوشیاری باقی میماند و بدین ترتیب بخشی از حال روانی فرد را تشکیل میدهد، اما در نقطه مقابل، حافظهٔ دراز مدت با اطلاعاتی دربارهٔ رویدادها سروکار دارد که هوشیاری را ترک کرده و بدین ترتیب بخشی از گذشتهٔ روانی فرد را تشکیل میدهد.
حافظه کوتاه مدت یکی از سه نوع حافظهای است که مغز انسانها به کمک آن به پردازش دادهها دست میزند، در حقیقت حافظه کوتاه مدت دادههایی را دربر میگیرد، که به روشهای مختلف وارد پردازش شدهاند مانند: دادههای حسی همچون احساس، دیدن و همچنین مرور دادههای مربوط به حافظه بلند مدت که در حقیقت دادههای مربوط به پردازش در حال انجام را در مدت زمان کوتاهی نزدیک به سی ثانیه میتواند در خود نگه دارد.
علائم و نشانههای ضعف حافظه کوتاه مدت
راه ساده بمنظور تشخیص ضعف در حافظه کوتاه مدت، «ناتوانی در بهیادآوردن اتفاقات اخیر» است، اما بااینحال اگر علائم زیر را در خود مشاهده کردید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
حین صحبت کردن، یادآوری کلمات مناسب برایتان دشوار است.
آنچه را که خواندهاید، به یاد نمیآورید.
اسم افراد را اشتباه میگویید، البته فراموش کردن نام افراد برای خیلیها پیش میآید، بنابراین اگر فقط یکی دوبار نام افراد را فراموش کردید، نیازی نیست به پزشک مراجعه کنید. اما اگر بهطور مرتب اسامی را فراموش میکنید و نشانههای بالا را هم دارید، بهتر است این موضوع را جدیتر بررسی کنید.
اشیائی را که بهطور روزمره با آنها سروکار دارید، گم میکنید.
وارد اتاقی میشوید، اما فراموش میکنید چه کار داشتید.
علل ضعف حافظه کوتاه مدت چیست؟
از دست دادن حافظه کوتاه مدت از عوارض اصلی زوال مغز یا آلزایمر و نوعی ضعف ذهنی محسوب میشود که با افزایش سن رخ میدهد.
درست در زمانی که فردی بر اثر آلزایمر و یا زوال عقل حافظه کوتاه مدتش را از دست میدهد، امکان دارد، بصورت ناگهانی دچار کاهش حافظه یا توجه شود.
در این صورت افراد باید مراقب علائمی همانند کاهش تمرکز و تغییر شخصیت باشند که در ادامه به بررسی سایر علل ضعف حافظه کوتاه مدت میپردازیم:
استرس
امکان دارد مقدار بیش ازحدِ کورتیزول (هورمون استرس) به همراه آدرنالین بر مهارتهای شناختی همچون حافظه تأثیر منفی بگذارد.
در حقیقت یکی از علل ضعف حافظه کوتاه مدت است و از این رو افراد بسیاری با کمک روشهای مدیریت استرس توانستهاند میزان استرس را در زندگیشان کاهش بدهند.
پرت شدن حواس
یکی از علل ضعف حافظه کوتاه مدت میتواند پرت شدن حواس باشد و با توجه به این موضوع که محرکهای زیادی در اطرافمان وجود دارند و افراد زیادی سعی در جلب توجهمان دارند، حواس پرتی و فراموش کردن برخی چیزها (مانند قرار ملاقات) بهسادگی اتفاق میافتد.
همچنین در صورتی که درباره مسئلهای بسیار نگران باشیم و یا بیشازحد به آن توجه کنیم، امکان فراموش کردن آن وجود دارد.
افزایش سن
اگر فردی میانسال یا مُسن هستید، امکان دارد حس کنید طی چند وقت گذشته کمی فراموشکارتر شدهاید، در حقیقت پس از کامل شدن رشد، مغز دیگر سلولهای مغزی جدیدی تولید نمیکند؛ یعنی بهجای سلولهایی که میمیرند، هیچ سلول جدیدی جایگزین نمیشود و درنتیجه تعداد سلولهای مغز کاهش مییابد. در این حالت فعال بودن و کار کشیدن از حافظه میتواند مفید باشد. سیگار کشیدن، رژیم غذایی نامناسب و مصرف مشروبات الکلی از عوامل شناختهشدهای هستند که منجر به ضعف فکری در دوران پیری میشوند.
آسیب مغزی
امکان دارد در موارد حاد، آسیب مغزی منجر به مشکلات حافظه شود و عفونتها، تومورهای مغزی یا ضربه دیدن سر میتوانند ازجمله علل ضعف حافظه کوتاه مدت باشند.
درمانهای دارویی
مصرف برخی از درمانها و داروها هم میتواند یکی از علل ضعف حافظه کوتاه مدت باشد. شیمیدرمانییکی از روشهایی است که ممکن است سبب ایجاد تغییراتی در مغز شود؛ و در صورتی که بهتازگی استفاده از داروی خاصی را شروع کردهاید و متوجه کاهش تمرکز و افزایش فراموشکاری خود شدهاید، به دنبال مراقبتهای پزشکی باشید.
چطور حافظه کوتاه مدت را کارآمدتر و قویتر کنیم؟
از تمام حسهایتان استفاده کنید
شما فقط با استفاده از موضوعاتی که چشمهایتان آن را میبیند خاطره ایجاد نمیکنید.
اگر در یادآوری نام اشخاص مشکل دارید، چند بار آنها را با صدای بلند تکرار کنید البته با این کار، گوش شما هم در به خاطر سپردن آنها وارد عمل میشود و در صورت یکه قصد دارید دستور پخت غذایی را به خاطر بسپارید، طعم و بوی مواد آن را با کمک زبان و بینیتان آگاهانه و با دقت حس کنید.
از انجام بازیهای فکری لذت ببرید
روشهای بی شماری برای قوی شدن حافظه کوتاه مدت وجود دارد و از این رو مغز شما میتواند به محرکها و تمرینها همان طور جواب دهد که عضلاتتان به محرکها و تمرینها پاسخ میدهند و در زمانی که موضوعی جدید یاد میگیرید، مغز شما مسیرهای عصبی جدیدتری را خواهد ساخت و از این رو ارتباطات بیشتری ایجاد میکند، درست همانند یک سیستم مترو.
از آنجایی که مغز شما میتواند مسیرهای جدیدی بسازد، پس مهم است که به آن مواد اولیهای بدهید که این کار را کند و بتواند ریلهایی را که افکارتان را به هم ارتباط میدهند ایجاد کند. حالا چطور میتوانید این کار را انجام دهید و با کمک بازیهای فکری، پازل و دیگر بازیهای مشابه میتوانید پیشرفت داشته باشید.
همزمان چندین کار را با هم انجام ندهید
پیش از هر چیز باید در هر زمان فقط بر روی یک کار تمرکز کنید.
طی چند سال گذشته، فلسفه مولتیتسکینگیا انجام چند کار به طور همزمان که میگوید ما میتوانیم همزمان چند کار را انجام دهیم باب شد، اما در حقیقت این درست نیست، البته هرچند امکان دارد، بتوانیم حین انجام یک کار، همزمان یک یا دو کار دیگر هم انجام بدهیم و به اصطلاح در وقتمان صرفهجویی کنیم و زودتر کارها را به پایان برسانیم، اما واقعیت این است که قادر نیستیم همزمان روی دو کار یا بیشتر تمرکز کنیم.
در حقیقت همیشه یک کاری وجود دارد که دقت و تمرکز شما را صرف خودش کند و شما نتوانید کارهای دیگر را درست انجام دهید، حتی شاید همان کاری که توجهتان را گرفته هم به درستی و کامل انجام نشود. مغز ما زمانی بهتر کار میکند که در یک زمان فقط روی یک موضوع متمرکز شود.
پرخوری نکنید و بدانید که یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ که در غذاهایی مثل سالمون و گردو و آووکادو وجود دارند و پروتئینهای گیاهی که شامل میوهها و سبزیها و بنشن و حبوبات میشوند میتوانند جلوی پیری زودرس و بیماریهای ذهنی و ادراکی مانند آلزایمر را بگیرند.
ورزش کنید
در صورتی که یک روتین ورزشی داشته باشید، میتواند برای حفظ عملکرد مناسب حافظه کوتاه مدت مفید باشد و با ورزش کردن بدن شما اکسیژن بیشتری دریافت میکند و این اکسیژن به مغزتان هم میرسد و در نتیجه بهتر قادر خواهید بود اطلاعاتی را که طی روز دریافت میکنید حفظ کنید.
میتوانید ورزش هوازی انجام دهید تا عملکرد مغزتان تقویت شود.
تقسیمبندی و ساماندهی
زمانی که مجبورید یک شماره تلفن یازده رقمی را حفظ کنید، اگر بخواهید همهی رقمها را ردیفی حفظ کنید به راحتی فراموشش خواهید کرد. اما اگر رقمها را به دو یا سه و یا چهار قسمت تقسیم کنید، راحتتر میتوانید آن را حفظ و پس از آن نیز آن را به یاد بیاورید. دسته رقمها را چند بار تکرار کنید تا در خاطرتان ثبت شود.
روش دیگری که میتواند واقعاً کمکتان کند هایلایت کردن یا خط کشیدن زیر موارد مهم است؛ یعنی همان کاری که در مدرسه انجام میدادید. همین کار را برای اطلاعات مهمی که میخواهید به خاطر بسپارید انجام دهید! اطلاعات و تصاویری که به چشم میآیند خیلی خوب به خاطر سپرده میشوند.
تغذیه خود را بهتر کنید
بدون تردید بین رژیم غذایی روزانه و فعالیت مغز ارتباطی وجود دارد. پرخوری نکنید و بدانید که یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ که در غذاهایی مثل سالمون و گردو و آووکادو وجود دارند و پروتئینهای گیاهی که شامل میوهها و سبزیها و بنشن و حبوبات میشوند میتوانند جلوی پیری زودرس و بیماریهای ذهنی و ادراکی مانند آلزایمر را بگیرند.
خوب بخوابید
مغز شما نیاز به استراحت دارد تا بتواند خودش را شارژ کند، درست مثل دیگر عضلات بدنتان که وقتی خواب هستید خودشان را ترمیم میکنند.
در حقیقت شما باید روتین خواب سالمی داشته باشید و از این رو باید برای جلوگیری از بروز برخی مشکلات، شبها هفت تا نه ساعت بخوابید، هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید و بخوابید، بعدازظهرها یک چُرت کوتاه بزنید، در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید و در وعده شام پُرخوری نکنید.
