چگونه برای گیاهخواری آماده شویم؟

_ ایرنا نوشت: انتخاب این نوع رژیم همچنین راهی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان هیا روده بزرگ، سینه، پروستات و سایر سرطان‌ها است ضمن این که راهی مناسب برای حفظ سلامت محیط زیست محسوب می‌شود.

 

با این حال قبل از انتخاب رژیم غذایی گیاهی و رفتن به سوی گیاه خواری باید نکات مهمی را دنبال کنید:

 

به اندازه کافی آهن بخورید: گیاه خواران باید بدانند که منابع گیاهی سرشار از آهن قدرت جذبشان به اندازه منابع حیوانی نیست. منابع گیاهی حاوی این ماده معدنی شامل حبوبات، سبزیجات تیره رنگ، تخم مرغ، دانه‌های آفتاب گردان و کدو تنبل و همچنین برخی غلات غنی شده است. گیاه خواران باید بیشتر از افرادی که گوشت می‌خورند، آهن را به بدنشان برسانند. این میزان در مردان گیاه خوار باید ۱۴.۴ میلی گرم در روز و در زنان ۳۲.۴ میلی گرم در روز باشد.

 

امگا ۳ را فراموش نکنید: اگر از آندسته گیاه خوارانی هستید که ماهی را نیز به همراه مرغ و گوشت از رژیم غذایی تان حذف کرده اید باید بدانید که امگا ۳ موجود در ماهی برای حفظ سلامت قلب ضروری است. با این حال منابع گیاهی سرشار از این اسید‌های چرب شامل دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، گردو، روغن کلزا، کنف، سویا و جلبک دریایی است. مردان روزانه به ۱.۶ گرم امگا ۳ و زنان به ۱.۱ گرم از این چربی‌ها نیاز دارند. شما باید منابع گیاهی حاوی این اسید‌های چرب را بیشتر از منابع حیوانی مصرف کنید.

 

از غذا‌های غیر گوشتی ناسالم اجتناب کنید: قرار نیست با حذف گوشت قرمز و سایر منابع گوشتی به مصرف بیش از حد آب میوه‌های شیرین، دانه‌های تصفیه شده، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی روی بیاورید. این محصولات قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند و منجر به افزایش مقاومت به انسولین می‌شوند پس شما در معرض ابتلا به دیابت قرار می‌گیرید. به جای انتخاب این محصولات ناسالم سراغ دانه‌های کامل مانند جوی دو سر، برنج قهوه ای، انواع توت ها، گندم کامل و ... بروید.

 

پروتئین را فراموش نکنید: منابع گیاهی شامل پروتئین عبارتند از عدس، لوبیا، تخم مرغ، دانه ها، آجیل، محصولات سویا، کلم بروکلی، جو و ... میزان نیاز روزانه به پروتئین بر حسب سن و وزن متفاوت است. اما به طور کلی مردان روزانه به ۵۵۶ گرم و زنان به ۴۶ گرم از پروتئین نیاز دارند.

 

سویا بخورید: سویا یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی است که به طور کامل توسط بدن جذب و استفاده می‌شود. سویا حاوی تمام اسید‌های آمینه ضروری برای حمایت از عملکرد بدن است. ضمن این که چربی غیر اشباع آن برای سلامت قلب سودمند به نظر می‌رسد.