بهترین نوشیدنیها برای بهبود کلسترول
- عصر ایران نوشت: کلسترول یک ماده مومی است که بدن برای تولید سلولها و هورمونها از آن استفاده میکند. لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) دو نوع مختلف کلسترول هستند. زمانی که سطوح کلسترول ناسالم باشد، خطر بروز شرایط سلامت جدی مانند سکته مغزی یا حملات قلبی افزایش مییابد.
در ادامه با چند نوشیدنی که ممکن است به کنترل سطوح کلسترول کمک کنند و همچنین نوشیدنیهایی که باید از مصرف آنها پرهیز کرد، بیشتر آشنا میشویم.
بهترین نوشیدنیها برای بهبود کلسترول
انواع مختلفی از نوشیدنیها میتوانند به کاهش یا کنترل سطوح کلسترول کمک کنند که از آن جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
چای سبز
چای سبز حاوی کاتچینها و دیگر ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به نظر میرسد به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی کمک میکنند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ مشخص شد سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد موشهایی که به مدت ۵۶ روز آب حاوی کاتچینها و اپیگالوکاتچین گالات، یکی دیگر از آنتی اکسیدانهای مفید در چای سبز، را مصرف کرده بودند، به ترتیب ۱۴.۴ و ۳۰.۴ درصد کاهش داشته است.
چای سیاه نیز میتواند اثر مثبتی بر کلسترول داشته باشد، اما قدرت آن نسبت به چای سبز کمتر است.
افزون بر این، کافئین نیز میتواند به افزایش سطوح کلسترول خوب (HDL) کمک کند.
شیر سویا
سویا از محتوای چربی اشباع کم برخوردار است. استفاده از شیر سویا یا کریمرها به جای خامه یا محصولات شیر پر چرب ممکن است به کاهش یا مدیریت سطوح کلسترول کمک کند.
سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با محتوای چربی اشباع و کلسترول کم برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی را توصیه کرده است.
مراجع دیگر مصرف روزانه دو تا سه وعده غذاها یا نوشیدنیها مبتنی بر سویا همراه با یک وعده ۲۵۰ میلی لیتری شیر سویا را توصیه کرده اند.
نوشیدنیهای جو دوسر
جو دوسر حاوی بتا-گلوکانها است که یک ماده ژل مانند را درون روده ایجاد میکند و با نمکهای صفراوی تعامل داشته که موجب کاهش جذب کلسترول میشود.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که نوشیدنیهای جو دوسر، مانند شیر دو سر، نسبت به محصولات نیمه جامد یا جامد جو دوسر ممکن است کاهش پایدارتری در کلسترول ارائه کند.
برای سود حداکثری، مصرف روزانه حدود سه گرم بتا-گلوکان را امتحان کنید که میتواند به کاهش هفت درصدی در سطوح کلسترول بد منجر شود. یک فنجان شیر جو دوسر میتواند تا ۱.۳ گرم بتا-گلوکان را فراهم کند.
آب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از ترکیبی به نام لیکوپن است که ممکن است سطوج لیپید را بهبود بخشیده و سطوح کلسترول بد را کاهش دهد.
افزون بر این، پژوهشها نشان میدهد که آب گوجه فرنگی از محتوای لیکوپن بیشتری برخوردار است.
آب گوجه فرنگی سرشار از فیبر کاهنده کلسترول و نیاسین نیز است.
مطالعهای در سال ۲۰۱۵ با حضور ۲۵ زن نشان داد آنهایی که روزانه ۲۸۰ میلی لیتر آب گوجه فرنگی برای ۲ ماه مصرف کرده بودند، کاهش سطوح کلسترول خون خود را تجربه کردند. شرکت کنندگان در بازه سنی ۲۰ تا ۳۰ سال قرار داشتند و امتیاز شاخص توده بدنی آنها حداقل ۲۰ بود.
اسموتیهای توت
بسیاری از توتها یا بریها سرشار از آنتی اکسیدانها و فیبر هستند که هر دو ماده ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند.
به طور خاص، آنتوسیانین ها، عامل آنتی اکسیدانی قدرتمند در توتها میتواند به بهبود سطوح کلسترول کمک کند.
همچنین، توتها از کالری و چربی کم برخوردار هستند.
برای تهیه اسموتی توت میتوانید حدود ۸۰ گرم از هر نوع توتی را با نصف فنجان شیر کم چرب یا ماست و نصف فنجان آب سرد ترکیب کنید.
نوشیدنیهای حاوی استرولها و استانولها
استرولها و استانولها مواد شیمیایی گیاهی هستند که از نظر اندازه و شکل شبیه به کلسترول هستند و مانع جذب مقداری از کلسترول میشوند.
با این وجود، سبزیجات و مغزدانهها حاوی سطوح کم از استرولها و استانولها هستند که نمیتواند کلسترول را کاهش دهد.
شرکتها این مواد شیمیایی را به انواع مختلف غذاها و نوشیدنی ها، از جمله نوشیدنیهای ماست غنی شده، شیر و آبمیوهها اضافه میکنند.
سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه ۱.۳ گرم یا بیشتر از استرولها و ۳.۴ گرم از استانولها را توصیه کرده است.
مصرف استرولها و استانولها همراه با یک وعده غذایی را مد نظر قرار دهید.
نوشیدنیهای کاکائو
کاکائو ماده اصلی در شکلات تلخ است. کاکائو حاوی آنتی اکسیدانیهایی به نام فلاونولها است که ممکن است سطوح کلسترول را بهبود ببخشند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف دو بار در روز ۴۵۰ میلی گرم نوشیدنی حاوی فلاونولهای کاکائو بمدت یک ماه، کاهش سطوح کلسترول بد را به همراه داشته است، در شرایطی که سطوح کلسترول خوب افزایش یافته بود.
کاکائو حاوی سطوح بالای اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که میتواند به بهبود سطوح کلسترول کمک کند.
با این وجود، نوشیدنیهای حاوی شکلات فرآوری شده دارای سطوح بالایی از چربیهای اشباع هستند. نوشیدنیهای حاوی کاکائو خالص ممکن است انتخابهای سالمتری باشند.
اسموتیهای شیر گیاهی
بسیاری از انواع شیرهای گیاهی حاوی موادی هستند که ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند.
شما میتوانید یک اسموتی مناسب را بر پایه شیر سویا یا شیر جو دوسر آماده کنید.
برای آماده کردن اسموتی سویا یا جو دوسر میتوانید یک فنجان (۲۵۰ میلی لیتر) شیر سویا یا جو دوسر را با میوهها و سبزیجات کاهنده کلسترول، از جمله موارد زیر ترکیب کنید:
- یک موز
- یک مشت انگور یا آلو
- یک برش انبه یا ملون
- دو آلوی کوچک
- یک فنجان کیل یا برگ چغندر سوئیسی
- دو سوم فنجان پوره کدو تنبل
نوشیدنیهایی که باید از آنها پرهیز کرد
افرادی که قصد دارند سطوح کلسترول خود را کاهش داده یا آن را در محدوده سالم نگه دارند بهتر است از نوشیدنیهای سرشار از چربیهای اشباع مانند موارد زیر پرهیز کنند:
- قهوه یا چای همراه با خامه افزوده، خامه همزده، شیر پر چرب، یا کریمر
- نوشیدنیها یا اسموتیهای حاوی روغنهای نارگیل یا نخل (پالم)
- نوشیدنیهای نارگیل پرس شده
- نوشیدنیهای مبتنی بر بستنی
- محصولات شیر پر چرب
نوشیدنی بیش از ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) از نوشیدنیهای شیرین در روز نیز ممکن است سطوح کلسترول خوب را کاهش داده و سطوح تری گلیسیرید یا سطوح چربی در جریان خون را افزایش دهد.
نمونههایی از نوشیدنیهای شیرین عبارتند از:
- آبمیوهها
- نوشیدنیهای ورزشی
- نوشیدنیهای انرژیزا
- نوشابههای گازدار
- قهوهها یا چایهای شیرین شده
- شکلات داغ
- اسموتیهای از پیش آماده
- شکلات یا محصولات شیر شیرین شده
روشهای دیگر برای کاهش کلسترول
برخی تغییراتی رفتاری یا عادت میتوانند به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند که از آن جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از چربیهای اشباع، مانند:
* محصولات حیوانی
* روغنهای گرمسیری
* غذاهای پخته شده
* غذاهای سرخ شده
* غذاهای فرآوری شده
- محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از قند
- انجام حداقل دو ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته
- مصرف غذاهای سالم، از جمله:
* میوهها و سبزیجات
* غلات کامل
* گوشتهای بدون چربی در حد اعتدال
* مغزدانهها در حد اعتدال
* حبوبات
* روغنهای گیاهی
* محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
- افزایش مصرف فیبر
- ترک سیگار
- درمان یا مدیریت دیابت نوع ۲
- حفظ وزن سالم یا متوسط بدن
- هیدراته نگه داشتن بدن
پزشک میتواند داروهایی از جمله استاتینها را نیز تجویز کند که به حفظ سطوح سالم کلسترول کمک میکنند.
سطوح مطلوب کلسترول شامل موارد زیر میشود:
- کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر برای کلسترول کلی
- کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر برای کلسترول بد (LDL)
بیشتر از ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر برای کلسترول خوب (HDL)
