۵ راه حل برای کنار آمدن با شب کاری

_ ایرنا نوشت: طبق بنیاد ملی خواب، کار شیفتی، ساعت طولانی کار و کار در شب مشکلات سلامتی بسیاری را با خود همراه دارد. افزایش خطر مشکلات متابولیکی، بیماری‌های قلبی، مشکلات دستگاه گوارش، چاقی و برخی سرطان‌ها از جمله آن‌ها است. کار شیفت شب همچنین ممکن است در توانایی بدن در ترمیم آسیب دی ان‌ای ناشی از فرآیند‌های سلولی طبیعی تداخل ایجاد کند.

 

 

هنگام خواب اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است تا نخستین شرایط داشتن خواب راحت فراهم شود. باید بدانید که بدن انسان توسط ساعت داخلی یا ضربان‌ساز شبانه‌روزی کنترل می‌شود. این ضربان‌ساز‌ها به طور چشمگیری تحت تأثیر چرخه‌های نور طبیعی و تاریکی قرار دارند. بسیاری از فرایند‌های بدن شما که در طول روز فعال هستند، شب کند می‌شوند تا شما را برای خواب آماده کنند. در شب، ضربان‌ساز هورمون خواب ملاتونین را آزاد می‌کند که باعث می‌شود احساس هوشیاری کمتری داشته باشید و میل شما به خواب افزایش یابد. شیفت شب باعث می‌شود تا شما در برابر ریتم طبیعی خود نبرد کنید. این مراحل را امتحان کنید تا خواب خود را کنترل کنید و محیط را برای خواب مطلوب‌تر کنید:

 

خوابیدن را به تعویق نیندازید. هرچه خوابیدن را به تعویق بیندازید، بیدارتر می‌شوید.

 

یک زمان ۷ تا ۹ ساعته را بعد از شیفت شب به خواب اختصاص دهید.

 

با گرسنگی یا تشنگی به خواب نروید، چون ممکن است شما را بیدار کند.

 

از استعمال سیگار قبل از خواب خودداری کنید. نیکوتین یک ماده محرک است و می‌تواند خوابیدن شما را دچار مشکل کند.

 

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و در دمای مناسب است.

 

ساعات کار خود را به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید تا مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.

 

 

همانطور که پیش‌تر گفتیم، ضربان‌ساز شبانه‌روزی بدن، بر اساس قرار گرفتن در معرض نور، فعالیت می‌کند. به عنوان مثال، ترشح ملاتونین با تاریک شدن غروب آزاد می‌شود تا احساس خواب آلودگی در شما ایجاد شود و با نور صبح سرکوب می‌شود و با افزایش کورتیزول در بدن کاری می‌کند تا بیدارتر شوید. روش‌هایی که می‌توانید قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید عبارتند از:

 

در طول شیفت کاری خود با نورپردازی منظم، نوردهی را افزایش دهید.

 

در مسیر بازگشت به خانه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور، از عینک آفتابی استفاده کنید.

 

از از پرده زخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب استفاده کنید.

 

نور مصنوعی می‌تواند همانند نور خورشید بر ضربان‌ساز شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارد و چرخه خواب بدن شما را تغییر دهد؛ بنابراین قبل از به خواب رفتن بعد از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه‌های دیجیتالی مانند تلفن هوشمند، تبلت یا تلویزیون اجتناب کنید چرا که کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد.

 

 

وقتی ریتم معمولی روزانه از تعادل خارج می‌شود، سوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. مطالعات می‌گوید، حدود ۲۹ درصد از افراد شب کار به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن با خطر اضافه وزن و چاقی روبه‌رو هستند و به احتمال زیاد دچار سندرم متابولیک می‌شوند. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا در ساعات کار هوشیار باشید. این موارد را رعایت کنید:

 

غذا و میان وعده‌های مفید به محل کار خود ببرید.

 

سعی کنید الگوی غذایی مشابه الگویی که در طول روز دنبال می‌کردید را رعایت کنید.

 

برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از غذا‌های سنگین، وعده‌های غذایی سبک یا مکرر بخورید.

 

غذا‌هایی را انتخاب کنید که هضم آن برای بدن آسان باشد، از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی​​، میوه و سبزیجات. از غذا‌های سرخ شده و فرآوری شده اجتناب کنید.

 

از غذا‌های شیرین دور شوید. اگرچه آن‌ها باعث تقویت انرژی کوتاه مدت می‌شوند، اما به سرعت با افت انرژی همراه است.

 

از میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.

 

دسترسی به سوپرمارکت در شب آسان نیست، مواد غذایی کافی همراه خود داشته باشید.

 

 

چرت زدن می‌تواند به رفتاری اساسی برای کار ایمن در طول شب تبدیل شود. در طول استراحت بین کار، ۴۵ دقیقه چرت بزنید تا به شما کمک کند تا سرحال باشید و نیروی مغز را بازیابی کنید. مطالعات نشان داده است که چرت در میانه روز باعث تقویت و بازیابی نیروی مغزی می‌شود. حتی چرت‌های ۲۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای نیز برای رفع خستگی کارگران شیفتی مفید واقع شده است. به یاد داشته باشید که در حالت ایده‌آل، چرت‌های شیفت شب شما نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه باشد تا وارد مرحله عمیق خواب نشوید. بیدار شدن در خواب عمیق، احساس شادابی را از شما می‌گیرد.

 

 

کافئین برای هوشیاری در طول شیفت کاری استفاده می‌شود، اما مصرف استفاده نادرست می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و لرزش عضلات شود. مطالعات انجام شده بر روی شاغلان شیفت شب نشان داده مصرف دوز‌های منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می‌تواند بیداری را تقویت کرده و به شما در عملکرد بهتر کمک کند. به خاطر داشته باشید که استفاده از کافئین باید حدود ۶ ساعت قبل از خواب متوقف شود تا اطمینان حاصل شود که ماده محرک بر خواب شما تأثیر نمی‌گذارد.