راههای فرار از افسردگی زمستانی
به گزارش خبرنگار گروه فضای مجازی ، افسردگی به نوعی روان افراد را درگیر میکند و آنها را از فعالیتهای مفید روزانه شان باز میدارد. یکی از دلایل مهم برای بروز این بیماری در فصل زمستان، کاهش مدت تابش نور خورشید است. شاید این مسئله عجیب باشد، ولی این واقعیت دارد.
افسردگی در فصل پاییز و زمستان مربوط به ترشح هورمون ملاتونین از غده پینه آل در مغز است. این هورمون که "هورمون وابسته به خواب" نیز نام دارد، در تاریکی و هنگام خواب شبانه بیشترین میزان ترشح را دارد؛ بنابراین در پاییز و زمستان که طول مدت روز کوتاه و طول شب بلند میشود، میزان ترشح این هورمون در بدن افزایش مییابد و در فرد علائم افسردگی را ایجاد میکند.
علائم اختلال خلقی فصلی
شکل زمستانی اختلال خلقی فصلی را معمولا با خواب زمستانی مقایسه میکنند. افراد فاقد انرژی میشوند، بیشتر از معمول میخوابند، به دنبال شیرینی و غذاهای نشاستهای هستند، و وزن اضافه میکنند. ممکن است از اجتماع کنارهجویی کنند و در تمرکز دچار مشکل شوند. برخی از این افرد احساس سنگینی در دستها و پاها را توصیف میکنند. یک عارضه روانی دیگر به نام افسردگی غیرمعمول (atypical depression)، که به فصلها ارتباطی ندارد، همین علائم را دارد.
کارشناسان در این مورد که آیا افسردگی زمستانی رابطهای سببی با تغییر فصل دارد، اختلاف نظر داشتهاند، اما یقینا شواهد غیرمستقیمی وجود دارند، که فقدان نور آفتاب در زمستان بروز اختلال خلقی فصلی را برمی انگیزد. این حقیقت که نوردرمانی افسردگی زمستانی را درمان میکند، تنها یک شاهد بر این ارتباط است.
شواهد همهگیرشناختی نشان میدهد که اختلال خلقی فصلی در میان افرادی که در عرضهای جغرافیایی بالا (مناطق شمالیتر) زندگی میکنند، شایعتر است و مدت زمان بیشتری به طول میانجامد.
کارشناسان معتقدند که علت ریشهای این اختلال عدم حساسیت به نور است.
اغلب ما نسبتا بدون احساس عدم تعادل زمستان را میگذرانیم، زیرا قرارگیری به نورهای مصنوعی درون خانه به ما کمک میکند که با این فقدان نور طبیعی تطبیق کنیم. اما نور درون خانه ممکن است برای مبتلایان به اختلال خلقی فصلی بیش از حد ضعیف باشد.
اینکه دقیقا کمبود نور چگونه بر خلق و خوی این افراد اثر میگذارد، هنوز باید پاسخ داده شود.
برای تنظیم ترشح این هورمون در بدن و مقابله با حالت افسردگی رعایت نکات زیر به شما توصیه میشود:
۱- سعی کنید مدت زمانی را در خارج از منزل سپری کنید:
در روزهای زمستان مخصوصا روزهایی که ابری است و نور خورشید کمی به منزل وارد میشود، مدت زمانی را در خارج از منزل سپری کنید. قرارگیری مستقیم در برابر نور خورشید و استفاده از هوای تازه میتواند راه حل مناسبی برای غلبه بر افسردگی در زمستان باشد.
۲- استفاده از نوردرمانی:
اگر به مدت چند روز پیاپی هوا ابری بود، حتما از نور درمانی استفاده کنید. محیط اطراف خود را روشن نگه دارید تا باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین در شما شود و شما را از حالت کسالت و رخوت خارج کند.
۳- پردههای خانه را کنار بزنید:
اگر در شهری مانند تهران زندگی میکنید که به علت مشرف بودن بسیاری از خانهها به خانه دیگری از پردههای زخیم استفاده میکنند و آپارتمان زیاد است، حتما پردهها را در روزهای ابری کنار بزنید تا همان مقدار کم از نور آفتاب هم وارد منزل شود.
دریافت همین مقدار نور کم هم میتواند تاثیر بسزایی در تنظیم خلق و خوی شما داشته باشد و افسردگیهای ناشی از روزهای کم نور زمستان را در شما کم کند.
۴- از ورزش غافل نشوید:
حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. حتی المقدور در پارک و فضاهای سرسبز و خوش آب و هوا ورزش کنید. ورزش کردن نه تنها راه مناسبی برای مبارزه با افسردگی و رخوت است، بلکه نیروی شما را برای انجام کارهای روزانه بیشتر میکند.
۵- مصرف ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:
مصرف ویتامین D برای افراد مبتلا به افسردگی فصل زمستان بسیار مناسب است. مصرف ویتامین D به تنهایی برای مقابله با افسردگی مناسب نیست، بلکه باید با نوردرمانی و ورزش نیز همراه شود.
همچنین محققان در یافته اند که مصرف ویتامین D نقش مهمی را در ارتقای روحیه ایفا میکند.
۶- ملاقات با دوستان و بیرون رفتن با آنها تا حد زیادی میتواند از افسردگیهای فصل زمستان بکاهد.
۷.یک پژوهش جدید در آمریکا نشان میدهد افرادی که در روزهای تاریکتر زمستانی دچار افسردگی میشوند، برای تسکین علائمشان بهتر است از خوردن غذاهای قندی پرهیز کنند.
۸. مصرف زردچوبه
اگر به دلیل روزهای ابری و تیره زمستانی دچار افسردگی و بی حوصلگی شده اید با اضافه کردن برخی مواد غذایی به خوراک روزانه میتوانید روزهای آفتابی را به اعصابتان هدیه کنید.
کارشناسان در پژوهشهای خود دریافتند، مصرف زردچوبه میتواند سبب بهبود قدرت حافظه به میزان ۳۰ درصد شود و همچنین مانع از ابتلای افراد به بیماری افسردگی شود.
