همه آنچه که باید درباره شیرکاکائو بدانید!/ ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش به کمک شیرکاکائو

به گزارش گروه فضای مجازی ، شیرکاکائو محصولی است که به طور معمول از ترکیب شیر، کاکائو و شکر تهیه می‌شود. شیرکاکائو اغلب به عنوان گزینه‌ای مناسب برای ریکاوری پس از ورزش معرفی شده و هنگامی که در تلاش برای افزایش دریافت کلسیم و ویتامین D در کودکان هستید، جایگزینی خوب برای شیر گاو معمولی عنوان می‌شود.

اما افراد بسیاری فکر می‌کنند که محتوای شکر زیاد در شیر‌های شیرین شده موجب کاهش ارزش تغذیه‌ای شیرکاکائو می‌شود. در ادامه با فواید و ضرر‌های این نوشیدنی محبوب بیشتر آشنا می‌شویم.

سرشار از مواد مغذی

شیرکاکائو به طور کلی از ترکیب شیر گاو با کاکائو و شیرین کننده‌هایی مانند شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه می‌شود. شیرکاکائو نسبت به شیر شیرین نشده از محتوای کربوهیدرات و کالری بیشتری برخوردار بوده، اما از سطوح مشابه مواد مغذی سود می‌برد. با توجه به نوع، یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیرکاکائو می‌تواند حاوی:

• کالری: ۱۸۰ تا ۲۱۱
• پروتئین: ۸ گرم
• کربوهیدرات: ۲۶ تا ۳۲ گرم
• قند: ۱۱ تا ۱۷ گرم
• چربی: ۲.۵ تا ۹ گرم
• کلسیم: ۲۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
• ویتامین D: ۲۵ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
• ریبوفلاوین: ۲۴ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
• پتاسیم: ۱۲ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
• فسفر: ۲۵ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه
• همچنین، شیرکاکائو حاوی مقادیر کم از روی، سلنیم، ید، منیزیم، و ویتامین‌های A، B۱، B۶، و B۱۲ است.

شیر به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای نیاز‌های بدن است.

به طور خاص، شیر سرشار از اسید آمینه لوسین است که به نظر می‌رسد بیشتر در ساخت و حفظ ماهیچه‌هایی قوی نقش دارد.

همچنین، شیر حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)، نوعی اسید چرب امگا -۶ که در گوشت و لبنیات، به ویژه در محصولاتی که از حیوانات تغذیه شده با علف تولید می‌شوند، وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که اسید لینولئیک کونژوگه ممکن است فوایدی برای کاهش وزن داشته باشد. با این وجود، نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیست.

از سوی دیگر، به دلیل این که شیرکاکائو شیرین می‌شود، این محصول حاوی ۱.۵ تا ۲ برابر قند بیشتر نسبت به شیر گاو شیرین نشده است.

بیشتر سازمان‌های سلامت محدود کردن مصرف قند‌های افزوده به کمتر از ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری‌های دریافتی روزانه یا کمتر از ۱۰ قاشق چایخوری در روز را برای یک بزرگسال توصیه کرده اند.

یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیرکاکائو می‌تواند حاوی ۳ قاشق چایخوری قند افزوده باشد. از این رو، مصرف بیش از حد شیرکاکائو می‌تواند به راحتی مرز مصرف توصیه شده برای قند افزوده را پشت سر بگذارد.

مفید برای سلامت استخوان

شیرکاکائو سرشار از کلسیم است که ماده معدنی اصلی در استخوان‌ها محسوب می‌شود. لبنیات از بزرگترین منابع دریافت کلسیم غذایی محسوب می‌شود و در کنار آن سبزی‌ها، غلات، حبوبات، میوه، گوشت، ماکیان، ماهی و تخم مرغ قرار دارند.

کلسیم موجود در لبنیات به راحتی جذب می‌شود. به گفته پژوهشگران، این ممکن است دلیل اصلی پیوند رشد استخوان‌هایی قوی در کودکان و نوجوانان با مصرف لبنیات را توضیح دهد. همچنین، شیر سرشار از پروتئین و فسفر بوده و اغلب با ویتامین D غنی می‌شود که تمام این مواد مغذی برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم و قوی ضروری هستند.

این ممکن است چرایی پیوند مصرف شیر و محصولات لبنی با کاهش خطر شکستگی و بیماری‌های استخوان، مانند پوکی استخوان، به ویژه در افراد پیر را توضیح دهد.

این مواد مغذی تنها در لبنیات وجود ندارند و از دیگر منابع غذایی سرشار از کلسیم می‌توان به حبوبات، مغزدانه ها، جلبک دریایی، سبزی‌های برگدار، و برخی انواع توفو اشاره کرد. چندین ماده غذایی نیز به طور معمول با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند که از آن جمله می‌توان به غلات صبحانه و آبمیوه‌ها و همچنین شیر‌ها و ماست‌های گیاهی اشاره کرد.

ممکن است به ریکاوری پس از ورزش کمک کند

شیرکاکائو ممکن است به ریکاوری ماهیچه‌ها پس از تمرینات ورزشی خسته کننده کمک کند. این نوشیدنی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین، به طور خاص در باز پر کردن ذخایر قندها، مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته طی ورزش کمک می‌کند.

این می‌تواند چرایی معرفی شیرکاکائو به عنوان یک نوشیدنی خوب برای ریکاوری پس از ورزش را توضیح دهد. بیشتر مطالعات فواید مصرف شیرکاکائو برای ورزشکارانی که به طور معمول تمرینات ورزشی شدیدتر و با تکرر بیشتر نسبت به ورزشکاران معمولی را انجام می‌دهند، نشان داده‌اند.

البته فواید تنها به شیرکاکائو اختصاص نمی‌یابند. طی یک بررسی که شامل ۱۲ مطالعه می‌شد، مشخص شد شیرکاکائو نسبت به دیگر نوشیدنی‌های سرشار از کربوهیدرات و پروتئین کارایی بیشتری در بهبود نشانگر‌های ریکاوری پس از ورزش، مانند سرم لاکتات و سرم کراتین کیناز نداشته است.

از این رو، اسموتی‌های خانگی یا دیگر وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های متعادل نیز احتمالاً در ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش کارایی مشابه داشته، در شرایطی که می‌توانند مغذی‌تر نیز باشند.

ضرر‌های شیرکاکائو:

نوشیدن منظم شیرکاکائو ممکن است با برخی معایب همراه باشد.

سرشار از قند‌های افزوده

به طور معمول، حدود نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در شیرکاکائو از قند‌های افزوده سرچشمه می‌گیرد. در برخی محصولات ممکن است از شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده شود که این نوع شیرین کننده نیز با چاقی و دیابت پیوند خورده است.

بیشتر سازمان‌های سلامت محدود کردن مصرف قند‌های افزوده را برای کودکان و بزرگسالان توصیه کرده اند.

به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا مصرف کمتر از ۱۰۰ کالری یا شش قاشق چایخوری قند افزوده در روز را برای زنان و کوکان و کمتر از ۱۵۰ کالری یا ۹ قاشق چایخوری را برای مردان توصیه کرده است.

یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیرکاکائو به طور معمول حاوی ۱۱ تا ۱۷ گرم - حدود ۳ تا ۴ قاشق چایخوری - قند افزوده است.

مصرف بیش از حد قند‌های افزوده با افزایش وزن و خطر بیشتر ابتلاء به بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، و حتی برخی انواع سرطان پیوند خورده است.

همچنین، رژیم‌های غذایی سرشار از قند‌های افزوده با آکنه، پوسیدگی دندان، و افزایش خطر افسردگی مرتبط هستند.

همه نمی‌توانند آن را تحمل کنند

شیرکاکائو حاوی لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر و دیگر محصولات لبنی، است. افراد بسیاری در سراسر جهان نمی‌توانند لاکتوز را گوارش کنند و در صورت مصرف لبنیات با علائمی مانند اسهال، گاز بیش از حد، و کرامپ مواجه می‌شوند.

افزون بر این، برخی افراد به شیر آلرژی دارند یا در صورت مصرف آن به یبوست مبتلا می‌شوند. این شرایط بین کودکان شایع‌تر از بزرگسالان است.

ممکن است خطر برخی بیماری‌ها را افزایش دهد

شیرکاکائو ممکن است خطر برخی بیماری‌ها، از جمله بیماری قلبی و برخی انواع سرطان را افزایش دهد.

ممکن است به بیماری قلبی منجر شود

شیرکاکائو حاوی چربی اشباع زیاد و قند‌های افزوده است که ممکن است اثری منفی بر سلامت قلب داشته باشند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد که سهم ۱۷ تا ۲۱ درصد قند افزوده در کالری‌های مصرفی در مقایسه با سهم کمتر از ۸ درصد می‌تواند خطر بیماری قلبی را ۳۸ درصد افزایش دهد.

همچنین، قند افزوده می‌تواند خطر بیماری قلبی در کودکان را به واسطه افزایش کالری دریافتی و چربی بدن افزایش دهد. این ماده عوامل خطرآفرین بیماری قلبی مانند کلسترول بد و تری گلیسیرید را نیز افزایش می‌دهد.

بیشتر کارشناسان معتقدند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی اشباع عوامل خطرآفرین برای بیماری قلبی را افزایش می‌دهند. افزون بر این، پژوهش‌ها نشان داده اند که جایگزینی چربی اشباع با چربی‌های دیگر احتمالاً برای سلامت قلب مفید است.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای که طی یک بازه زمانی ۲۰ ساله انجام شد، نشان داد که جایگزینی چربی مصرفی از لبنیات با مقدار مشابه از چربی چند غیراشباع - در غذا‌هایی مانند ماهی چرب و مغزدانه‌ها وجود دارد - می‌تواند خطر بیماری قلبی را ۲۴ درصد کاهش دهد.

ممکن است با برخی انواع سرطان مرتبط باشد

در برخی موارد، رژیم‌های غذایی سرشار از شیر و محصولات لبنی دیگر با افزایش خطر برخی انواع سرطان پیوند خورده اند. به عنوان مثال، بررسی ۱۱ مطالعه که بیش از ۷۰۰ هزار نفر را شامل می‌شد، نشان داد، احتمال مرگ ناشی از سرطان پروستات در مردانی که به میزان زیاد لبنیات مصرف می‌کنند ۱.۵ برابر بیشتر است.

نتایج یک بررسی دیگر که شامل ۳۴ مطالعه می‌شد، نشان داد که مصرف لبنیات با افزایش ۲۰ درصدی خطر سرطان معده پیوند خورده است.

با این وجود، برخی مطالعات نیز هیچ پیوندی را بین مصرف شیر یا لبنیات و خطر سرطان نشان نداده اند. در برخی موارد، لبنیات حتی به نظر می‌رسد آثار محافظتی اندکی در برابر سرطان‌های کولورکتال، مثانه، پستان، پانکراس، تخمدان، و ریه ارائه می‌کند.

افزون بر این، رژیم‌های سرشار از قند‌های افزوده با افزایش خطر برخی انواع سرطان، از جمله مری و پلورا، غشایی که ریه‌ها را پوشش می‌دهد، پیوند خورده است.

در شرایطی که برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که برخی انواع شیر ممکن است خطر سرطان‌های خاص را افزایش دهند، پیش از نتیجه گیری قطعی به مطالعات بیشتری برای بررسی این ارتباط نیاز است.

آیا باید شیرکاکائو مصرف کنید؟

شیرکاکائو مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین D را ارائه می‌کند که می‌توانند برای سلامت انسان مفید باشند. با این وجود، این نوشیدنی سرشار از کالری و قند افزوده است که می‌تواند به افزایش وزن منجر شده و شاید خطر برخی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.

مصرف شیرکاکائو در کودکان باید به دقت زیر نظر باشد. مصرف بیش از حد این نوشیدنی می‌تواند به چاقی، پوسیدگی دندان و دیگر مشکلات سلامت در کودکان منجر شود.

اگرچه شیرکاکائو یک نوشیدنی خوشمزه است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.