۱۴ ترفند هوشمندانه برای تحمل شرایط سخت
اگر به هر دلیلی از غصه و فشار زندگی بهتنگ آمدهاید و خودتان را درمانده و مستأصل حس میکنید. در ادامه با این مطلب همراه ما باشید.
خبرگزاری میزان - 
به گزارش گروه فضای مجازی ، در همین ابتدا توجهتان را به گوشهای از سرگذشت پرماجرای یک روانشناس بالینی جلب میکنیم که اتفاقات ناگواری را در زندگی متحمل شده است. «هیبِرت» که سرتاسر عمرش با غصه عجین شده بود، بالاخره توانست با غلبه بر تجربههای تلخ زندگی روحیهی بهتری پیدا کند. شرححال «هیبِرت» را میتوانید در کتاب خاطراتش با عنوان «اینگونه است که رشد میکنیم» بخوانید. شاید شما هم مثل «کریستینا» و میلیونها انسان دیگر به هر دلیلی از غصه و فشار زندگی بهتنگ آمدهاید و خودتان را درمانده و مستأصل حس میکنید. اگر اینطور است، پس درادامه با ما همراه باشید تا با ۱۴ راهکاری که تحمل شرایط سخت زندگی را آسانتر میکنند، بیشتر آشنا شوید.
۱. احساساتتان را هرچند منفی انکار نکنید
به گفتهی «جان دافی» (John Duffy)، روانشناس بالینی و نویسندهی کتاب «والدین حاضر: خوش بینی مفرط در پرورش نوجوانان»، «انکار احساسات منفی درست مثل یک چارهی موقتی است که درواقع فقط هجوم احساسات منفی را به تعویق میاندازد و چه بسا که این طغیان احساسی را تشدید و متشنجتر کند». «هیبِرت» در اینباره معتقد است که «وقتی احساساتتان را انکار میکنید، مثل این است که بخواهید از چیزی که درست جلوی رویتان است، فرار کنید. تنها راه واقعی آزادیتان این است که بایستید و با احساساتتان مواجه شوید». گفتنی است که «هیبِرت» در زمینهی سلامت روانی زنان، مشکلات پس از زایمان و موضوعات فرزندپروری نیز فعالیت دارد.
درست است که سختیهای زندگی گاهی طاقتفرسا و تحلیلبرنده میشوند، اما با ترفندهایی میتوانید تحمل این سختیها را بر خودتان هموارتر کنید.
همواره این احتمال وجود دارد که حتی درصورت رویارویی با احساسات منفی نتوانید این احساسات را آنگونه که باید لمس کنید. به گفتهی «هیبِرت»، «چنین افرادی فقط در اندیشهی تلخیها و دشواریها دستوپا میزنند و وقایع را در ذهنشان مرور میکنند، اما هرگز به خودشان اجازه نمیدهند که رنج، فقدان، ناراحتی، خشم یا هرآنچه را در درونشان است، واقعا احساس کنند.»
«هیبِرت» موفق به طراحی روشی شده است که تحمل احساساتی همچون غموغصه را آسانتر میکند. این روش «تییِرز» (TEARS) نام دارد و از پنج مؤلفه تشکیل میشود: صحبت، ورزش، بیان هنری، ضبط شفاهی یا مکتوب تجربهها و گریه. به اعتقاد «هیبِرت»، «این پنج مؤلفه میتوانند زمانی که از فشارهای زندگی بهتنگ آمدهایم، یک جورهایی به کمکمان بیایند». «هیبِرت» همچنین به مراجعهکنندگانش توصیه میکند که هرروز حداقل ۱۵ دقیقه وقت بگذارند و احساسات خود را پردازش کنند.
۲. دربارهی مشکلاتتان با کسی حرف بزنید
به گفتهی «رایان هاوز» (Ryan Howes)، روانشناس بالینی و از نویسندگان وبسایت psychologytoday: «وقتی مردم احساساتشان را دربارهی چالشهای زندگی به درون خود میریزند، مشکلاتشان بزرگتر میشود و به اضطراب و نگرانیهایی وحشتناک تغییر مییابند». این درحالی است که اگر دربارهی مشکلاتتان حرف بزنید، میتوانید ترسهای درونیتان را بهتر بفهمید و از دیگران نیز بازخوردهای ارزشمندی دریافت کنید. به توصیهی «هاوز»، «حرفزدن با کسانیکه دشواریهایی با شدت مشابه را تجربه کردهاند، کمکتان میکند تا دورنمایی را که نیاز دارید، بهدست بیاورید».
۳. سعی کنید سختیهای گذشتهتان را ببینید
وقتی درگیر موقعیتی بحرانی هستید، احتمالا سختتان است که بتوانید کورسوی امیدی پیدا کنید. اما اگر بتوانید کمی با از بالا به قضیه نگاه کنید، شاید اوضاع را از چشم دیگری ببینید. «هاوز» در اینباره میگوید: «شغلتان را از دست دادهاید؟ خُب، قبلا هم چندبار از کار بیکار شده بودید، اما هیچوقت بیکار نماندید.
آیا با همسرتان جروبحث داشتهاید؟ خُب، سابقه نشان میدهد که دوباره روحیهتان را بازخواهید یافت. آیا دچار حملههای عصبی (حملات پانیک) شدهاید؟ در بیشتر زندگیتان خبری از حملات عصبی نبوده است، پس در آینده نیز به احتمال زیاد حملات عصبی زیادی نخواهید داشت. گاهی اگر شغلتان را از دست میدهید، همین اتفاق باعث میشود که شغل بهتری پیدا کنید. گاهی اگر در رابطهای شکست میخورید، بعد از آن زمینهی تشکیل رابطهای مناسبتر برایتان فراهم میشود و گاهی هم اگر دچار حملهی عصبی میشوید، این اتفاق میتواند بهانهای باشد تا بالاخره در پی درمان باشید.»
۴. به خودمراقبتی اهمیت بدهید
«مارتِر» معتقد است که «خودمراقبتی در گذار از شرایط سخت کاملا ضروری محسوب میشود». به اعتقاد «هاوز» نیز «اگر خودتان ناتوان و درمانده باشید، هیچ کمکی برای دیگران از دستتان ساخته نخواهد بود».
«مارتِر» میگوید: «شاید وقت کافی برای پیگیری عادات معمول سلامتی نداشته باشید، اما باز هم میتوانید تا حد معقولی از خودتان مراقبت کنید. برای مثال، اگر فرصت تهیهی غذاهای مغذی برایتان فراهم نیست، درعوض میتوانید خوراکیهای پروتئینی آماده، اما مقوی، در کیفتان بگذارید. اگر فرصت ورزش یکساعته در باشگاه را ندارید، درعوض میتوانید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دور ساختمانتان پیاده روی کنید تا هم از تنشهای جسمی خلاص شوید و هم تار عنکبوتهایی را که در ذهنتان بستهاند، پاکسازی کنید.
۵. ببینید که آیا مشکلتان واقعا فاجعه است یا فقط یک دردسر کوچک
بسیاری از افراد عادت دارند که مشکلاتشان را بزرگ کنند و از نگرانیهای قابلحل فاجعه بسازند. «جِفری سامبِر» (Jeffrey Sumber)، رواندرمانگر، نویسنده و مدرس، به یک آموزهی خانوادگی در زمینهی نگرش به مشکلات اشاره میکند: «مادر مادربزرگم به خانوادهمان درس خیلی مهمی دربارهی تحمل شرایط سخت زندگی داد. او میگفت: اگر چیزی با پول قابل حل باشد، پس واقعا مشکل خاصی نیست. این قانون در زندگیام بسیار بااهمیت بوده است و همیشه به من یادآوری کرده که اغلب اوقات این خود ما هستیم که دردسرهای کوچک را تبدیل به فاجعه میکنیم».
۶. بپذیرید که نمیتوانید روی همه چیز کنترل داشته باشید
به گفتهی «مارتِر»، «از هرچه در کنترل شما نیست، دست بردارید. برای شروع، از همهی چیزهایی که در محدودهی کنترلتان نیستند، یک فهرست تهیه کنید. اینها همان چیزهایی هستند که میتوانید دیگر نگرانشان نباشید». «مارتِر» در ادامه اینگونه توصیه میکند: «درهنگام مراقبه یا دعا، در ذهنتان مجسم کنید که این مسائل را بهدست قدرت برتر میسپارید و رهایشان میکنید. سپس تمرکزتان را روی مسائل قابل کنترل مثل خودمراقبتی، کلماتتان و کردار و تصمیماتتان معطوف کنید».
۷. تقاضای کمک کنید
بسیاری از مردم وقتی با چالشهای زندگی مواجه میشوند، پیش خودشان تصور میکنند که حتما باید بهتنهایی وارد عمل شوند و قطعا قدرت این مواجههی سرسختانه را نیز خواهند داشت. اما «دافی» میگوید که بیشتر مراجعهکنندگانش بر این باورند که دیگران هرگز نمیتوانند چالشهای مشابه را بدون کمک حل کنند. به توصیهی «دافی»، «گاهی باید دست از کنترل بکشیم و تقاضای کمک کنیم و کمک دیگران را نیز با لطف و عنایت بپذیریم».
«دِبورا سِرانی» (Deborah Serani)، روانشناس بالینی و نویسندهی کتاب «زندگی با افسردگی»، معتقد است که وقتی درخواست کمک میکنید، باید خواستهتان را واضح و مستقیم بگویید تا دیگران از نیاز واقعیتان مطلع شوند و بدانند که برای مثال «حمایت و همدردی» میخواهید و درعوض هیچ نیازی به «انتقاد از روند تدریجی بهبودتان» ندارید. تقاضای کمک از عزیزانتان حتی میتواند باعث تحکیم روابطتان شود.
۸. با افراد سمی کمتر وقت بگذرانید
سِرانی توصیه میکند که تاحدامکان با افراد سمی کمتر وقت بگذرانید. افراد سمی کسانی هستند که نمیتوانید روی حمایتشان حساب کنید. اینها افراد قابل اعتماد و خیرخواهی نیستند. افراد سمی نهتنها پای درددلتان نمینشینند، بلکه به احتمال زیاد مورد سرزنش و انتقاد قرارتان میدهند و شاید خواستههایی نیز داشته باشند. هربار که با امثال این افراد وقت بگذرانید، احساس میکنید که تحلیل رفته و خالی شدهاید. بهعبارتی، مراوده با افراد سمی فقط باعث میشود که حال ناخوشایندتری پیدا کنید.
۹. از زمان حال جدا نشوید
برای اینکه بتوانید در زمان حال زندگی کنید، «مارتِر» توصیهاش این است که «تمرینات ذهن آگاهی مانند تنفس عمیق، مراقبه و یوگا انجام بدهید. این تمرینات بهویژه درمواقع بحرانی برای ذهن و جسم بسیار مفیدند».
۱۰. به بحران خاتمه بدهید
«دافی» معتقد است که «ما در بسیاری از مواقع اجازه میدهیم که تا مدتهای خیلی زیادی زندگی و طرز فکرمان براساس بحران پیشآمده تعریف شود». اینگونه است که تحلیل میرویم، مضطربتر و افسردهتر میشویم و همهی تمرکز و انرژیمان را ازدست میدهیم و قادر به راهحلیابی نخواهیم بود. ایندرحالی است که اگر به بحران، مُهر خاتمه بزنیم، راحتتر میتوانیم ذهنمان را روی کشف راهحل متمرکز کنیم.
۱۱. از خارج گود به قضیه نگاه کنید
«دافی» میگوید: «درحین تجربهی بحران به خودتان یک وقفه بدهید تا هم استراحت کنید و هم بتوانید موقعیت را از خارج گود نظاره کنید و برای مثال ببینید که دوستان یا همکارانتان دربارهی شرایط چه میگویند». چند نفس عمیق بکشید و روی بینش شهودی خود تمرکز کنید. «دافی» اضافه میکند که با این کار «به احتمال خیلی زیاد میتوانید در میانهی وضعیت اضطرابی خود به راهحلهای مفیدی برسید که قبلا به ذهنتان خطور نکرده بودند».
۱۲. دست بهکار شوید
«هاوز» معتقد است که «حتی اگر نمیدانید چه کار کنید، باز هم کاری انجام بدهید. برای مثال فهرست بنویسید، به کسی زنگ بزنید یا اطلاعات جمع کنید». پرهیز از مواجهه فقط به اضطرابتان دامن میزند و باعث میشود که مدام با خودتان بگویید اگر اینطور یا آنطور میشد چه میشد؟ همین دست بهکارشدنها خودش قدرتبخش است.
۱۳. خودتان را صرفا با مشکلاتتان تعریف نکنید
به گزارش گروه فضای مجازی ، در همین ابتدا توجهتان را به گوشهای از سرگذشت پرماجرای یک روانشناس بالینی جلب میکنیم که اتفاقات ناگواری را در زندگی متحمل شده است. «هیبِرت» که سرتاسر عمرش با غصه عجین شده بود، بالاخره توانست با غلبه بر تجربههای تلخ زندگی روحیهی بهتری پیدا کند. شرححال «هیبِرت» را میتوانید در کتاب خاطراتش با عنوان «اینگونه است که رشد میکنیم» بخوانید. شاید شما هم مثل «کریستینا» و میلیونها انسان دیگر به هر دلیلی از غصه و فشار زندگی بهتنگ آمدهاید و خودتان را درمانده و مستأصل حس میکنید. اگر اینطور است، پس درادامه با ما همراه باشید تا با ۱۴ راهکاری که تحمل شرایط سخت زندگی را آسانتر میکنند، بیشتر آشنا شوید.۱. احساساتتان را هرچند منفی انکار نکنید
به گفتهی «جان دافی» (John Duffy)، روانشناس بالینی و نویسندهی کتاب «والدین حاضر: خوش بینی مفرط در پرورش نوجوانان»، «انکار احساسات منفی درست مثل یک چارهی موقتی است که درواقع فقط هجوم احساسات منفی را به تعویق میاندازد و چه بسا که این طغیان احساسی را تشدید و متشنجتر کند». «هیبِرت» در اینباره معتقد است که «وقتی احساساتتان را انکار میکنید، مثل این است که بخواهید از چیزی که درست جلوی رویتان است، فرار کنید. تنها راه واقعی آزادیتان این است که بایستید و با احساساتتان مواجه شوید». گفتنی است که «هیبِرت» در زمینهی سلامت روانی زنان، مشکلات پس از زایمان و موضوعات فرزندپروری نیز فعالیت دارد.
درست است که سختیهای زندگی گاهی طاقتفرسا و تحلیلبرنده میشوند، اما با ترفندهایی میتوانید تحمل این سختیها را بر خودتان هموارتر کنید.
همواره این احتمال وجود دارد که حتی درصورت رویارویی با احساسات منفی نتوانید این احساسات را آنگونه که باید لمس کنید. به گفتهی «هیبِرت»، «چنین افرادی فقط در اندیشهی تلخیها و دشواریها دستوپا میزنند و وقایع را در ذهنشان مرور میکنند، اما هرگز به خودشان اجازه نمیدهند که رنج، فقدان، ناراحتی، خشم یا هرآنچه را در درونشان است، واقعا احساس کنند.»
«هیبِرت» موفق به طراحی روشی شده است که تحمل احساساتی همچون غموغصه را آسانتر میکند. این روش «تییِرز» (TEARS) نام دارد و از پنج مؤلفه تشکیل میشود: صحبت، ورزش، بیان هنری، ضبط شفاهی یا مکتوب تجربهها و گریه. به اعتقاد «هیبِرت»، «این پنج مؤلفه میتوانند زمانی که از فشارهای زندگی بهتنگ آمدهایم، یک جورهایی به کمکمان بیایند». «هیبِرت» همچنین به مراجعهکنندگانش توصیه میکند که هرروز حداقل ۱۵ دقیقه وقت بگذارند و احساسات خود را پردازش کنند.
۲. دربارهی مشکلاتتان با کسی حرف بزنید
به گفتهی «رایان هاوز» (Ryan Howes)، روانشناس بالینی و از نویسندگان وبسایت psychologytoday: «وقتی مردم احساساتشان را دربارهی چالشهای زندگی به درون خود میریزند، مشکلاتشان بزرگتر میشود و به اضطراب و نگرانیهایی وحشتناک تغییر مییابند». این درحالی است که اگر دربارهی مشکلاتتان حرف بزنید، میتوانید ترسهای درونیتان را بهتر بفهمید و از دیگران نیز بازخوردهای ارزشمندی دریافت کنید. به توصیهی «هاوز»، «حرفزدن با کسانیکه دشواریهایی با شدت مشابه را تجربه کردهاند، کمکتان میکند تا دورنمایی را که نیاز دارید، بهدست بیاورید».
۳. سعی کنید سختیهای گذشتهتان را ببینید
وقتی درگیر موقعیتی بحرانی هستید، احتمالا سختتان است که بتوانید کورسوی امیدی پیدا کنید. اما اگر بتوانید کمی با از بالا به قضیه نگاه کنید، شاید اوضاع را از چشم دیگری ببینید. «هاوز» در اینباره میگوید: «شغلتان را از دست دادهاید؟ خُب، قبلا هم چندبار از کار بیکار شده بودید، اما هیچوقت بیکار نماندید.
آیا با همسرتان جروبحث داشتهاید؟ خُب، سابقه نشان میدهد که دوباره روحیهتان را بازخواهید یافت. آیا دچار حملههای عصبی (حملات پانیک) شدهاید؟ در بیشتر زندگیتان خبری از حملات عصبی نبوده است، پس در آینده نیز به احتمال زیاد حملات عصبی زیادی نخواهید داشت. گاهی اگر شغلتان را از دست میدهید، همین اتفاق باعث میشود که شغل بهتری پیدا کنید. گاهی اگر در رابطهای شکست میخورید، بعد از آن زمینهی تشکیل رابطهای مناسبتر برایتان فراهم میشود و گاهی هم اگر دچار حملهی عصبی میشوید، این اتفاق میتواند بهانهای باشد تا بالاخره در پی درمان باشید.»
۴. به خودمراقبتی اهمیت بدهید
«مارتِر» معتقد است که «خودمراقبتی در گذار از شرایط سخت کاملا ضروری محسوب میشود». به اعتقاد «هاوز» نیز «اگر خودتان ناتوان و درمانده باشید، هیچ کمکی برای دیگران از دستتان ساخته نخواهد بود».
«مارتِر» میگوید: «شاید وقت کافی برای پیگیری عادات معمول سلامتی نداشته باشید، اما باز هم میتوانید تا حد معقولی از خودتان مراقبت کنید. برای مثال، اگر فرصت تهیهی غذاهای مغذی برایتان فراهم نیست، درعوض میتوانید خوراکیهای پروتئینی آماده، اما مقوی، در کیفتان بگذارید. اگر فرصت ورزش یکساعته در باشگاه را ندارید، درعوض میتوانید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دور ساختمانتان پیاده روی کنید تا هم از تنشهای جسمی خلاص شوید و هم تار عنکبوتهایی را که در ذهنتان بستهاند، پاکسازی کنید.
۵. ببینید که آیا مشکلتان واقعا فاجعه است یا فقط یک دردسر کوچک
بسیاری از افراد عادت دارند که مشکلاتشان را بزرگ کنند و از نگرانیهای قابلحل فاجعه بسازند. «جِفری سامبِر» (Jeffrey Sumber)، رواندرمانگر، نویسنده و مدرس، به یک آموزهی خانوادگی در زمینهی نگرش به مشکلات اشاره میکند: «مادر مادربزرگم به خانوادهمان درس خیلی مهمی دربارهی تحمل شرایط سخت زندگی داد. او میگفت: اگر چیزی با پول قابل حل باشد، پس واقعا مشکل خاصی نیست. این قانون در زندگیام بسیار بااهمیت بوده است و همیشه به من یادآوری کرده که اغلب اوقات این خود ما هستیم که دردسرهای کوچک را تبدیل به فاجعه میکنیم».
۶. بپذیرید که نمیتوانید روی همه چیز کنترل داشته باشید
به گفتهی «مارتِر»، «از هرچه در کنترل شما نیست، دست بردارید. برای شروع، از همهی چیزهایی که در محدودهی کنترلتان نیستند، یک فهرست تهیه کنید. اینها همان چیزهایی هستند که میتوانید دیگر نگرانشان نباشید». «مارتِر» در ادامه اینگونه توصیه میکند: «درهنگام مراقبه یا دعا، در ذهنتان مجسم کنید که این مسائل را بهدست قدرت برتر میسپارید و رهایشان میکنید. سپس تمرکزتان را روی مسائل قابل کنترل مثل خودمراقبتی، کلماتتان و کردار و تصمیماتتان معطوف کنید».
۷. تقاضای کمک کنید
بسیاری از مردم وقتی با چالشهای زندگی مواجه میشوند، پیش خودشان تصور میکنند که حتما باید بهتنهایی وارد عمل شوند و قطعا قدرت این مواجههی سرسختانه را نیز خواهند داشت. اما «دافی» میگوید که بیشتر مراجعهکنندگانش بر این باورند که دیگران هرگز نمیتوانند چالشهای مشابه را بدون کمک حل کنند. به توصیهی «دافی»، «گاهی باید دست از کنترل بکشیم و تقاضای کمک کنیم و کمک دیگران را نیز با لطف و عنایت بپذیریم».
«دِبورا سِرانی» (Deborah Serani)، روانشناس بالینی و نویسندهی کتاب «زندگی با افسردگی»، معتقد است که وقتی درخواست کمک میکنید، باید خواستهتان را واضح و مستقیم بگویید تا دیگران از نیاز واقعیتان مطلع شوند و بدانند که برای مثال «حمایت و همدردی» میخواهید و درعوض هیچ نیازی به «انتقاد از روند تدریجی بهبودتان» ندارید. تقاضای کمک از عزیزانتان حتی میتواند باعث تحکیم روابطتان شود.
۸. با افراد سمی کمتر وقت بگذرانید
سِرانی توصیه میکند که تاحدامکان با افراد سمی کمتر وقت بگذرانید. افراد سمی کسانی هستند که نمیتوانید روی حمایتشان حساب کنید. اینها افراد قابل اعتماد و خیرخواهی نیستند. افراد سمی نهتنها پای درددلتان نمینشینند، بلکه به احتمال زیاد مورد سرزنش و انتقاد قرارتان میدهند و شاید خواستههایی نیز داشته باشند. هربار که با امثال این افراد وقت بگذرانید، احساس میکنید که تحلیل رفته و خالی شدهاید. بهعبارتی، مراوده با افراد سمی فقط باعث میشود که حال ناخوشایندتری پیدا کنید.
۹. از زمان حال جدا نشوید
برای اینکه بتوانید در زمان حال زندگی کنید، «مارتِر» توصیهاش این است که «تمرینات ذهن آگاهی مانند تنفس عمیق، مراقبه و یوگا انجام بدهید. این تمرینات بهویژه درمواقع بحرانی برای ذهن و جسم بسیار مفیدند».
۱۰. به بحران خاتمه بدهید
«دافی» معتقد است که «ما در بسیاری از مواقع اجازه میدهیم که تا مدتهای خیلی زیادی زندگی و طرز فکرمان براساس بحران پیشآمده تعریف شود». اینگونه است که تحلیل میرویم، مضطربتر و افسردهتر میشویم و همهی تمرکز و انرژیمان را ازدست میدهیم و قادر به راهحلیابی نخواهیم بود. ایندرحالی است که اگر به بحران، مُهر خاتمه بزنیم، راحتتر میتوانیم ذهنمان را روی کشف راهحل متمرکز کنیم.
۱۱. از خارج گود به قضیه نگاه کنید
«دافی» میگوید: «درحین تجربهی بحران به خودتان یک وقفه بدهید تا هم استراحت کنید و هم بتوانید موقعیت را از خارج گود نظاره کنید و برای مثال ببینید که دوستان یا همکارانتان دربارهی شرایط چه میگویند». چند نفس عمیق بکشید و روی بینش شهودی خود تمرکز کنید. «دافی» اضافه میکند که با این کار «به احتمال خیلی زیاد میتوانید در میانهی وضعیت اضطرابی خود به راهحلهای مفیدی برسید که قبلا به ذهنتان خطور نکرده بودند».
۱۲. دست بهکار شوید
«هاوز» معتقد است که «حتی اگر نمیدانید چه کار کنید، باز هم کاری انجام بدهید. برای مثال فهرست بنویسید، به کسی زنگ بزنید یا اطلاعات جمع کنید». پرهیز از مواجهه فقط به اضطرابتان دامن میزند و باعث میشود که مدام با خودتان بگویید اگر اینطور یا آنطور میشد چه میشد؟ همین دست بهکارشدنها خودش قدرتبخش است.
۱۳. خودتان را صرفا با مشکلاتتان تعریف نکنید
: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه ای منتشر می شود.
ارسال دیدگاه
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *