غذاهای زود هضم کدامند؟

به گزارش گروه فضای مجازی ،  مشکلتان هر کدام از موارد زیر که باشد انتخاب غذای درست می‌تواند کمک کند علائم را تا حد زیادی کاهش دهید.

حالت تهوع موقت

اسهال

گاستروانتریت

بیماری ریفلاکس معده به مری

دیورتیکولیت

بیماری روده التهابی

هضم چه غذا‌هایی ساده است؟

غذا‌هایی که به سادگی هضم می‌شوند معمولا فیبر کمی دارند. دلیلش این است که فیبر – با اینکه بخش سالمی از برنامه غذایی است – بخشی از میوه ها، سبزیجات و غلات است که توسط بدن هضم نمی‌شود. در نتیجه، فیبر از از مسیر روده بزرگ عبور می‌کند و ممکن است مشکلاتی نظیر نفخ، ورم و دشواری در دفع مدفوع را موجب شود.

خوردن غذا‌هایی که فیبر کمی دارند مقدار مواد غیر هضم شونده را کم می‌کند و می‌تواند علائم مشکل را کاهش دهد.

میوه‌های کنسرو شده یا پخته

میوه کامل حاوی مقدار زیادی فیبر است، اما پختنش باعث می‌شود این مقدار تا حدود زیادی کاهش یابد. برای مثال یک وعده ۱۴۸ گرمی گلابی کامل حاوی ۴.۶ گرم فیبر یا ۱۸ درصد فیبر مورد نیازتان در روز است. یک وعده ۱۴۸ گرمی کمپوت گلابی نصف این مقدار یعنی ۲.۴ گرم فیبر در خود دارد.

در این گروه غذایی بهترین انتخاب‌ها عبارتند از:

موز خیلی رسیده، طالبی و زردآلو

خربزه عسلی

هندوانه

آووکادو

پوره سیب

میوه‌های کمپوتی یا پخته بدون پوست و هسته

سبزیجات پخته یا کنسرو شده

درست مانند میوه، سبزیجات کامل نیز سرشار از فیبر هستند، اما همین که پخته می‌شوند مقدار فیبرشان کاهش می‌یابد. برای مثال ۱۲۸ گرم هویج خام حاوی ۴ گرم فیبر یا ۱۴ درصد فیبر مورد نیاز بدن در روز است. ۱۲۸ گرم هویج کنسرو شده یا پخته کمتر از ۲ گرم فیبر در خود دارد.
‌
می‌توانید سبزیجات پخته را در خانه درست کنید و یا انواع کنسرو شده اش را در قفسه‌های فروشگاه‌ها پیدا کنید. سیب زمینی بدون پوست و سس گوجه فرنگی دیگر گزینه‌های کم فیبر در سبزیجات هستند.

آب میوه و سبزیجاتی که بدون پالپ باشد نیز از موارد بدون فیبر به حساب می‌آید.

گزینه‌های مناسب سبزیجات پخته یا کنسرو شده عبارتند از:

کدو زرد بدون دانه

اسفناج

کدو تنبل

چغندر

لوبیا سبز

فرآورده‌های گوشتی و پروتئین

غذا‌های اصلی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی معمولا خوب هضم می‌شوند. گوشت قرمز و گوشت چرخ کرده نیز از دیگر گزینه‌های مناسب هستند. گیاه خواران از تخم مرغ و کره بادام زمینی برای اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند.

چگونگی آماده کردن گوشت نیز می‌تواند روی نحوه گوارش آن تاثیر بگذارد به جای سرخ کردن می‌توانید از گریل کردن، بخار پز کردن و آب پز کردن استفاده کنید.

غلات

حتما شنیده اید غلات کامل یکی از سالم‌ترین غذا‌هایی است که می‌توانید در برنامه غذایی خود مورد استفاده قرار دهید.

اگر به دنبال غلاتی هستید که به سادگی هضم شوند می‌توانید به سراغ این موارد بروید:

نان‌های درست شده با آرد سفید و تصفیه شده

نان فانتزی بدون سبوس

نان تست سفید

کراکر

همچنین می‌توانید در فروشگاه‌ها غلات کم فیبر خریداری کنید با یک نگاه به قسمت اطلاعات تغذیه‌ای می‌توانید از مقدار فیبر غذایی که می‌خرید با خبر شوید. اگر قصدتان خرید غذایی با فیبر کم است این مقدار باید از ۲ گرم کمتر باشد.

کیک‌های فرآوری شده‌ای که حاوی میوه و آجیل نیستند به سادگی هضم می‌شوند. چیپس و چوپ شوری که با آرد تصفیه شده درست می‌شوند نیز در این گروه قرار می‌گیرند. آرد تصفیه شده سبوس ندارد بنابراین هضمش برای سیستم گوارش ساده است. در مقابل این آرد‌ها آرد غیر تصفیه شده است که کمتر فرآوری شده و فیبر بالایی دارد. معمولا آرد تصفیه شده به عنوان بخش بزرگی از برنامه غذایی توصیه نمی‌شود.

محصولات لبنی

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، لبنیات ممکن است باعث ناراحتی معده یا اسهال شود. به دنبال محصولاتی باشید که لاکتوز نداشته باشند و یا مقدار لاکتوزشان کم باشد. در غیر این صورت لبنیات غذا‌هایی کم فیبر به حساب می‌آیند و هضمشان برای بیشتر افراد ساده است. سعی کنید شیر ساده، پنیر و ماست میل کنید.

دیگر غذا‌ها

پخت و پز با گیاهان و ادویه جات باید با احتیاط انجام شود. ادویه جات کامل ممکن است به خوبی هضم نشوند. انواع ادویه جات که پودر شده اند مشکلی برای مصرف ندارند.

این غذا‌ها نیز در یک برنامه کم فیبر و زود هضم به کار می‌آیند:

شکر، عسل، ژله

مایونز

خردل

روغن، کره، مارگارین

تقسیم کردن غذایی که می‌خورید به قسمت‌های کوچک و خوب جویدن هر کدام از آن‌ها قبل از قورت دادن نیز کمک می‌کند غذایی که می‌خورید ساده‌تر هضم شود. برای غذایی که میل می‌کنید زمان بگذارید و این کار را با عجله انجام ندهید.

وقتی برنامه غذایی کم فیبر را دنبال می‌کنید ممکن است متوجه شوید مدفوعتان کوچکتر شده و تعداد دفعات حرکت روده نیز پایین آمده. مطمئن شوید در طول روز مقدار زیادی آب می‌نوشید تا دچار یبوست نشوید.

از چه غذا‌هایی پرهیز کنید؟

غذا‌های سرشار از فیبر در این مورد باید محدود شوند. علاوه بر فیبر برخی از روش‌های پخت مانند سرخ کردن، می‌تواند معده را اذیت کند. به صورت کربنات در آمدن و کافئین نیز می‌تواند مشکل به بار بیاورد.

در ادامه غذا‌هایی که به سادگی هضم نمی‌شوند و ممکن است برایتان مشکل ساز شوند را معرفی می‌کنیم.

میوه‌ها

بیشتر میوه‌های تازه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، مخصوصا اگر پوست و دانه داشته باشند. در بالا میوه‌هایی که می‌شد به سادگی هضم کرد را معرفی کردیم و حالا مواردی که هضمشان سریع نیست عبارتند از:

میوه‌های خشک

آناناس

نارگیل

توت‌ها

آب میوه یا سبزیجاتی که حاوی پالپ هستند را استفاده نکنید. گوجه فرنگی و مرکبات ممکن است باعث مشکل شوند مخصوصا برای کسانی که به مشکل بیماری ریفلاکس معده به مری دچار هستند.

سبزیجات

از مصرف سبزیجات خام باید پرهیز کرد، چون نسبت به پخته شده و کنسرو شده‌ها فیبر بیشتری دارند. بهتر است از این موارد پرهیز کنید:

ذرت

قارچ

سبزیجات سرخ شده

پوست سیب زمینی

لوبیا

نخود

حبوبات

غذا‌های تخمیر شده

شاید بهتر باشد برخی افراد از خوردن کلم ترش و خیارشور نیز پرهیز کنند. اما اگر این غذا‌های تخمیر شده اذیتتان نمی‌کنند پتانسیل این را دارند تا به گوارشتان کمک کنند. دلیلش هم این است که برخی غذا‌های تخمیر شده حاوی باکتری‌های خوبی مانند پروبیوتیک و آنزیم‌های مفید هستند. این موارد به هضم غذا و همچنین جذب بهتر مواد مغذی آن کمک می‌کنند.

فرآورده‌های گوشتی و پروتئین

تمام گوشت‌های سخت و دارای فیبروز هضم دشوارتری دارند. این موارد عبارتند از:

هات داگ، سوسیس و کالباس

گوشت‌هایی که دارای ادویه کامل هستند.

لوبیا‌ها و آجیل‌های کامل از دیگر منابع پروتئین کامل هستند که هنگام عبور از سیستم گوارش می‌توانند برایتان مشکل ایجاد کنند.

غلات

بسیاری از غلات تصفیه شده را می‌توان به سادگی هضم کرد. این یعنی انواع نان که با آرد کامل و سبوس دار درست می‌شود انتخاب‌های مناسبی نیستند.

برنج قهوه ای، برنج وحشی و پاستایی که با غلات کامل درست شده باشد نیز ممکن است برای گوارش ایجاد مشکل کنند.

محصولات لبنی

با وجود اینکه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید از بیشتر لبنیات پرهیز کنند، اما ممکن است با خوردن ماست و کفیر مشکلی نداشته باشند. باکتری‌های سالم موجود در این غذا به تجزیه لاکتوز کمک می‌کنند و هضمشان را ساده‌تر می‌کند.

دیگر غذا‌ها

دیگر غذا‌هایی که شاید بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید عبارتند از: مربا‌هایی که حاوی دانه هستند، پاپ کورن و غذا‌های حاوی ادویه کامل.

نوشیدنی‌های گازدار، نوشیدنی‌های حاوی کافئین و الکل نیز از مواردی هستند که مشکل به وجود می‌آورند.

غذا‌های تند و سرخ کرده نیز ممکن است باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه شوند.

سخن پایانی

تمام توصیه‌هایی که در این مقاله خواندید با توجه به بیماری‌هایی است که در ابتدا گفته شد وبسیاری از این غذا‌ها برای یک فرد سالم نیز مفید هستند. فیبر به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند می‌تواند بسیار کمک کند.

این علائم نشان میدهد که تغذیه سالمی دارید.

منبع :مشرق

 

 

: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه ای منتشر می شود.