تمرین هایی برای کاهش دادن به درد مزمن

یک درمان معمول برای درد مزمن است و بسته به وضعیت فعلی شما، می تواند باعث کاهش التهاب، افزایش تحرک و کاهش سطح درد کلی شود و هیچ داروی اضافی مورد نیاز نیست.

عدم فعالیت باعث سفتی عضلات، کاهش تحرک و کاهش قدرت می شود این اثرات می تواند علائم درد مزمن را بدتر کند مشارکت در یک برنامه منظم تمرین می تواند به بهبود علائم شما و بهبود کلی سلامتی کمک کند. ترکیبی از تمرینات قلبی، آرامش، کشش و قدرتی را در زیر بخوانید که ممکن است مقداری از درد هایتان در طول زمان کاهش یابد.

تمرینات قلبی

ورزش قلبی عروقی دارای مزایای فیزیکی و روانی متعددی است و می تواند برای افراد مبتلا به درد مزمن مفید باشد ورزش های قلبی می تواند هر زمان و هر روز انجام شود و اغلب نیاز به تجهیزات کم یا بدون وسایل است این دو تمرین را امتحان کنید.

پیاده روی

قدم زدن 30 دقیقه 3 تا 5 بار در هفته می تواند به افزایش قدرت، استقامت و سلامت قلب کمک کند اگر راه رفتن برای شما چالش برانگیز است به آرامی شروع به کار کنید و راه خود را ادامه دهید تا شما بیشتر قدم بردارید اگر از یک رورووک یا عصا استفاده می کنید آن ها را با خودتان ببرید.

ایروبیک شنا و آب

این یک جایگزین بسیار عالی برای پیاده روی برای افراد دارای مسائل مربوط به تحرک است این تمرینات ورزشی قلبی عروقی با پیچیدگی کم می تواند به شما در حفظ حرکات شما کمک کند بدون اینکه بر روی مفاصل و عضلات شما فشار اضافی وارد کند شنا اغلب می تواند درمان کننده باشد و این یک راه عالی برای پاک کردن ذهن شما است.

ورزش های آرامش بخش

تمرینات آرامشی برای بسیاری از افرادی که با درد مزمن زندگی می کنند اهمیت دارد تجسم نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد و می تواند در هر نقطه انجام شود.

 

تنفس عمیق و تجسم

روی پشت خود و یا موقعیت راحت دیگری بر روی تخت یا کف دراز بکشید.

دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و شانه ها و پاها را ریلاکس کنید.

چشمانتان را ببندید و نفس عمیق از میان بینی خود بکشید و در بازدم از دهان خود بیرون دهید مطمئن شوید که تمام هوا را آزاد کنید.

همچنان از طریق بینی خود تنفس و از طریق دهان خود بیرون دهید و در زیر نوک انگشتان خود هر نفس را احساس کنید.

این الگو را ادامه دهید و تجسم کنید که درد را با هر نفس کاهش می یابد.

هر شب قبل از خواب یا در طول روز در صورت نیاز تکرار کنید.

تمرینات کششی

اگر درد مزمن در کمر یا گردن دارید کشش می تواند تنش و سفتی را از بین ببرد این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات را برای پشت و گردن انجام دهید تا حرکت کلی را بهبود بخشید و حرکت مناسب را تسهیل کنید.

تمرینات کششی کمر و شکم

بر روی زمین دراز بکشید.

زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید سپس دستان خود را روی زانوی خود قرار دهید و آنها را بغل کنید.

کنار به کنار خود را حرکت دهید و کشش از طریق کمر و پشت را احساس کنید.

سعی کنید یک پا را بر روی پای دیگر بکشید.

کنار یک درب بایستید و یا بنشینید.

آرنج خود را در بالای شانه ای که میخواهید کشش دهید بالا ببرید.

آرنج خود را بر ضد بستن درب قرار دهید این خارج از تیغه شانه، چرخش خواهد کرد.

بعد، سر خود را دور از آن طرف کنید و با سر خود را به پایین نگاه کنید.

با قرار دادن دست آزاد خود روی سر خود و اعمال فشار کم، به آرامی عمق آن را تقویت کنید.

تمرینات تقویتی

برای استحکام ساختمان و تثبیت مفاصل و جلوگیری از آسیب های آینده مهم است.

برای افراد مبتلا به درد مزمن، تمرینات قدرتی کافی بسیار مهم است این به شما کمک می کند که وضعیت و تعادل مناسب را حفظ کرده و خطر آسیب هایی را که موجب درد بیشتری می شود کاهش دهید.

کار کردن با ماهیچه های شکمی، باسن و پشت می تواند به بهبود قدرت و ثبات اصلی کمک کند تمرینات زیر را امتحان کنید.

بر روی پشت خود دراز بکشید دستان خود را بالا ببرید مانند اینکه می خواهید به سقف برسانید.

پاهای خود را به هوا بلند کنید و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و مرکز قفسه سینه خود را ریلاکس کنید و شکم و پشت خود را به سمت کف بکشید.

سپس پای چپ خود را به سمت کف بیاندازید و آن را لمس نکنید در عین حال، دست راست خود را نسبت به کف بالای سر خود بکشید این موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگشت کنید.

این عمل را در طرف دیگر انجام دهید و 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

با زانوزدن بر روی چهار انگشت خود را با مچ دست زیر شانه ها و زانوی خود را زیر هیپ خود قرار دهید.

به پشت دراز بکشید تیغه شانه های خود را پایین بیاورید و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید اجازه ندهید پشت شما در این حرکت قوس بردارد.

یک پا را پشت سرتان بکشید پا را پایین بیاورید پا را روی کف قرار دهید سپس بالا ببرید پا را بلندتر از سطح لگن نگذارید 10 بار تکرار کنید در طرف دیگر تکرار کنید.

شما می توانید شدت این تمرین را با زانو زدن بر روی یک توپ با ثبات کوچک افزایش دهید.

هشدارها

قبل از شروع برنامه تمرین همیشه با دکتر خود مشورت کنید تمرینات خاص ممکن است بسته به علت درد مزمن شما متفاوت باشد همیشه بهترین راه مشورت با یک درمانگر فیزیکی برای یک برنامه تمرینی فردی است شرایط خاصی مانند فیبرومیالژیا ممکن است موجب افزایش درد در ورزش شود بنابر به اهستگی شروع کنید و بر علائم خود نظارت کنید.

منبع: رژیم سلامتی