سحری و افطاری چی بخوریم؟

برای اینکه در طول‌ماه مبارک، سلامت‌تان به خطر نیفتد، باید ر‍‍‌ژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید تا ضمن تامین موادغذایی لازم، پرخوری یا کم خوری هم نکرده باشید. ابتدا به شش اصل اساسی دقت کنید و بعد هم درباره نکته‌های تغذیه‌ای‌ماه رمضان مواردی را بخوانید.

بی‌آب نمانید

 در روزهای بلند و گرم خرداد‌ماه که درحالت عادی به‌دلیل درجه حرارت بالای هوا در تهران باید لیوان لیوان آب نوشید، روزه‌داری ثواب صد چندان دارد. اما همه ما نخستین گزینه برای رفع تشنگی را نوشیدن آب، چند فنجان چای یا حتی قهوه می‌دانیم. اما هیچ‌کدام از این روش‌ها، راهکار خوبی برای رفع تشنگی و از همه مهم‌تر ذخیره کردن آب در بدن، در طول روز نیست. به این دلیل که نوشیدن آب، باعث تشدید ادرار و دفع شدن آب و املاح از بدن شده و چای و قهوه هم حاوی کافئین هستند که این ماده عاملی برای تشدید تشنگی است؛ بنابراین برای اینکه در طول روز، هنگام روزه‌داری دچار بی‌آبی نشده و تشنگی کلافه‌تان نکند، از خوراکی‌هایی باید استفاده کنید که بتوانند به‌تدریج آب مورد نیاز بدن را تامین کنند. با خوردن یا نوشیدن این خوراکی‌ها بدن می‌تواند معادل ۵ لیوان آب درخود ذخیره کرده و به‌تدریج آن را به سلول‌های بدن تزریق کند.

 منابع سالم: سوپ و‌آش رقیق، سالاد تهیه شده با انواع کلم یا کاهو، سالاد شیرازی، سبزی خوردن، عدسی، فرنی بدون شکر، شیربرنج رقیق بدون شکر، کدوی خام، خیار، گوجه‌فرنگی، شیر، آبمیوه طبیعی، آب هندوانه؛ انواع دمنوش گرم و سرد طبیعی.
 

پروتئین‌ها را فراموش نکنید

یکی از منابع مهم و مناسب دریافت انر ژی که سالم‌ترین منبع آن هم هست، منابع پروتئینی هستند. این منابع ضمن تامین انر‍ ژی مورد نیاز بدن، به‌دلیل سوخت‌وساز تدریجی‌شان در بدن، نیاز بدن به انرژی را تامدت طولانی‌تری تامین می‌کنند؛ بنابراین دیرتر گرسنه خواهید شد.

 منابع سالم: انواع مرغ و ماهی، گوشت بدون چربی؛ انواع غلات و حبوبات؛ نان و برنج سبوس‌دار؛ انواع غذاهای تهیه شده با عدس و لوبیا؛ برنج‌های مخلوط.

 پرکالری، اما سالم

از آنجایی که تقریبا بیشتر ساعت‌های زنده روز را روزه‌دار هستید و باید در این فاصله هم فعالیت‌های فکری- بدنی‌تان را به شکل عادی انجام دهید، بنابراین باید نیاز بدن شما به کالری تأمین شود، اما منبع دریافت کالری نباید از منابع نامناسب شامل خوراکی‌های پرچرب، شیرین و یا منابع پروتئینی نامناسب باشد؛ بنابراین سعی کنید خوراکی‌های مغذی با کالری مناسب را انتخاب کنید تا بدن دچار افت عملکرد ناشی از کاهش میزان کالری بدن نشود؛ بنابراین ضمن کشیدن خط قرمز پررنگ به دور همه خوراکی‌های چرب، شیرین و سنگین! انواع خوب و سالم را انتخاب کنید.

 منابع سالم: انواع خوراکی‌های شیرین با شیرینی طبیعی، مانند کشمش، خرما، توت، انگور؛ خوراکی‌های حاوی پروتئین مانند مرغ و ماهی، گوشت بدون چربی؛ منابع غذایی حاوی چربی مفید مانند موادغذایی حاوی اسید چرب امگا ۳، زیتون و روغن زیتون.

 از دسر‌ها فاصله بگیرید

طبیعی است که آمار مهمانی رفتن و مهمان داشتن؛ به شرط مناسب بودن اوضاع جیب صاحبخانه‌ها، افزایش پیدا می‌کند. این هم خوب است و هم بد! خوب از این نظر که دیدار‌ها تازه می‌شود و دورهمی‌ها بیشتر و بد از این نظر که ممکن است با به هم خوردن برنامه غذایی‌تان، دچار مشکل شوید. برای اینکه در این مهمانی‌ها، دور اضافه وزن و افزایش اسید معده ناشی از خوردن بعضی از خوراکی‌ها را خط بکشید، اول از همه دسر‌ها را از برنامه‌تان قلم بگیرید. از خوردن هر نوع دسر به جز انواع سالم آن، پرهیز کنید.

 منابع سالم: انواع میوه، سالاد میوه، آبمیوه طبیعی، نوشیدنی‌های دست‌ساز خانگی.
 
کم و با فاصله بخورید

اگر درهمه برنامه‌های غذایی سالم، ریزه‌خواری را منع می‌کنند، در زمان افطار، ریزه‌خواری را باید رعایت کنید! از سوی دیگر تنوع در خوردن را هم باید درنظر بگیرید. اما چرا؟ موقع افطار حتما از نوشیدنی گرم استفاده کنید. کمی خوراکی شور مثل نان و پنیر و کمی هم شیرین مانند خرما یا عسل طبیعی بخورید تا تعادل قند خون و فشار برقرار شود. از سوی دیگر آب بدن تامین شود، اما همان موقع غذا نخورید. به این دلیل که این کار باعث آسیب به معده می‌شود؛ چون ساعت‌ها خالی بوده و انباشتن ناگهانی معده، سلامت آن را به خطر می‌اندازد؛ بنابراین باید به‌تدریج غذا بخورید. از سوی دیگر باید تنوع غذایی را رعایت کنید تا بدن بتواند از همه موادغذایی لازم استفاده کرده و دراثر پر شدن معده، بعضی از آن‌ها از قلم نیفتند.

 منابع سالم: نان و پنیر و سبزی؛ عسل طبیعی و نان سبوس‌دار؛ غذای مناسب افطار.

 فیبر‌ها را به سفره دعوت کنید

به‌دلیل تغییر در وضعیت تغذیه‌ای و حذف شدن یک وعده اصلی غذا، عملکرد دستگاه گوارش به‌ویژه در روزهای اول دچار اختلال خواهد شد. این اختلال بیشتر به شکل یبوست بروز می‌کند. این مساله هم بدطعم شدن دهان، احساس سنگینی و کسالت، بی‌اشتهایی و درصورت ادامه این وضعیت، مشکلات دیگری را نیز به همراه دارد؛ بنابراین سعی کنید با مصرف موادغذایی فیبردار که اصلی‌ترین منبع آن میوه و سبزی‌های تازه هستند، عملکرد دستگاه گوارش را تنظیم کنید.

 منابع سالم: میوه تازه درصورت مصرف به شکل کامل، انواع سبزی، کاهو، کلم، خیار، هندوانه، طالبی، لوبیا سبز، انواع حبوبات و غلات پخته.

مکمل‌ها را مصرف کنید

اگر در طول سال از مکمل‌ها استفاده نمی‌کنید، اما بدن شما برای اینکه بتوانید روزه‌دار باشید، ضعیف است، حتما با مشاور تغذیه یا پزشک‌تان مشورت کنید و از مکمل‌ها برای تامین نیاز بدن کمک بگیرید. به این ترتیب بدن شما برای روزه‌داری آماده‌تر بوده و دچار مشکل ناشی از اختلال گوارشی نخواهید شد. اما بدون تجویز متخصص اقدام به مصرف مکمل‌ها نکنید. به این دلیل که شرایط خاص روزه‌داری ممکن است تاثیر مصرف نامناسب این مکمل‌ها را تا چند برابر روی بدن باقی بگذارد.

 دستور غذایی برای سحری

 جو و جوی دوسر: یکی از بهترین سحری‌ها، تهیه غذا با این نوع غلات است. به این دلیل که فیبر، گلوکز و املاح مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند؛ بنابراین حتما در وعده سحری این دو غله را در برنامه غذایی‌تان وارد کنید.

 فیبردارها: موادغذایی فیبردار را در برنامه سحری بگنجانید. این خوراکی‌ها اولا به‌تدریج تا حداقل ظهر، نیاز بدن به گلوکز را تأمین کرده و مانع از افت قند خون می‌شوند. دوم اینکه باعث تنظیم عملکرد دستگاه گوارش و مانع از ایجاد یبوست می‌شوند و سوم؛ مصرف موادغذایی حاوی فیبر به‌دلیل اینکه حجم معده را پر می‌کند، مانع از ایجاد گرسنگی به‌مدت طولانی‌تری می‌شود.

غذاهای نشاسته‌ای: فرنی، انواع سوپ غلیظ و خوراکی‌هایی که در تهیه‌شان از کمی برنج یا غلات درست شده باشد، بسیار مناسب است. این غذا‌ها نیز نیاز بدن به گلوکز را به‌تدریج تامین کرده و مانع از افت قند خون به‌مدت طولانی می‌شوند. علاوه براین کاملا شما را سیر می‌کنند.

ماست: این خوراکی کلید حل بسیاری از معماهاست. ماست شیرین و کم چرب نیاز بدن به پروتئین، آب، کلسیم، ید و ویتامین‌های خانواده B. را تامین می‌کند. علاوه براین به‌دلیل شیرینی ملایمی که دارد، به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند.

 دمنوش‌های سرد یا گرم: دروعده سحری باید بخشی از آب بدن هم تأمین شود؛ بنابراین علاوه بر مصرف غذاهای مناسب، باید حتما از این نوشیدنی‌ها و ترجیحا انواعی که دارای طبع خنک هستند، استفاده کنید. به این ترتیب نیاز بدن به آب تامین می‌شود. از طرفی دیگر؛ خنکی گیاهان مورد استفاده دراین نوع دمنوش‌ها مانع گرمازدگی می‌شود.

 نان سبوس‌دار: حتما در وعده سحری نان سبوس‌دار و ترجیحا سنتی مانند سنگک بخورید. نان حاوی قند مرکب نشاسته است. به همین دلیل به‌تدریج تجزیه شده و میزان قند خون را کنترل می‌کند. از سوی دیگر به‌دلیل فیبر، باعث پر شدن حجم معده و در نتیجه سیری می‌شود، اما یادتان باشد مقدار مصرف آن بیش از یک تا دو تکه نباید باشد.

 دستور غذایی برای افطار

سوپ: آش اصولا خوراکی سنگینی است؛ بنابراین برای افطار چندان مناسب نیست، مگر اینکه سبک باشد، اما سوپ به‌ویژه اگر آبکی باشد، گزینه بهتری برای افطار کردن است؛ بنابراین سعی کنید حتما در سفره افطار، سوپ رقیق داشته باشید. بهترین گزینه، انواع سوپ‌های سبک سبزیجات است.
 
مایعات برای رفع تشنگی: بعد از چندین ساعت تشنگی، یکی از نیازهای ضروری بدن، دریافت مایعات است، اما این به معنی نوشیدن آب نیست. به این دلیل که نوشیدن بیش از حد آب و چای باعث تکرر ادرار و دفع بیشتر مایعات و املاح بدن می‌شود؛ بنابراین بهترین شیوه، مصرف موادغذایی آبدار است.

خرما: حتما روزه‌تان را با خرما باز کنید. به این دلیل که این خوراکی حاوی پتاسیم، مس، منگنز و منیزیم است. از سوی دیگر؛ حاوی مقدار مناسب فیبر و علاوه بر این قند طبیعی است؛ بنابراین با خوردن چندعدد خرما، انر‍‌ژی و ترکیب‌های لازم را به بدن تزریق کرده‌اید.

میوه: بعد از اینکه با خوراکی‌های مغذی و مناسب افطار کردید، باید میوه بخورید. خوردن میوه بعد از افطار تا فاصله شام نکته بسیار مهمی است. به این دلیل که فیبر مورد نیاز، گلوکز و بسیاری از املاح و ویتامین‌ها را دریافت خواهید کرد. آب بدن نیز تامین شده و در بدن ذخیره می‌شود.

 

منبع: شفاف