چطور از درد مفاصل جلوگیری کنیم؟

 
دو و راه رفتن آسان‌ترین و ارزان‌ترین ورزش است که می‌تواند به حفظ وزن بدن، کاهش وزن و سلامت کمک کند. متأسفانه آسیب‌های ورزشی و مشکلات مفصلی ممکن است باعث ایجاد درد هنگام ورزش شود.با این حال درد مفاصل در حین دویدن یا راه رفتن، به این معنا نیست که باید ورزش را متوقف کنید بلکه باید درست راه رفت ودرست ورزش کرد. در این مطلب به نقل از سایت ام اس ان به چند  نکته  برای جلوگیری از درد و آسیب بدنی هنگام ورزش کردن اشاره  شده است.

افزودن تمرینات با برنامه:
دویدن و  راه رفتن تنها فعالیت‌هایی نیست که می‌توانید انجام دهید. توصیه می‌شود به‌صورت ترکیبی تمرینات مفید برای تقویت قلب و عروق انجام دهید و فشار زیادی بر مفاصل وارد نکنید. این کار را می‌توان با استفاده از دستگاه‌های الپتیکال ( شبیه ساز دویدن  )،  شنا، دوچرخه ‌سواری و …انجام داد. این فعالیت‌ها حتی مهارت دویدن  شمارا نیز بهبود می دهد.

مصرف کمتر نمک ید دار:
رژیم غذایی با میزان ید مناسب، علایم آرتریت و دردهای دیگر را کاهش می دهد از طرفی به بدن  اجازه می‌دهد تا پس از تمرین بهبود پیدا کند.مواد غذایی که باید از مصرف آن پرهیز کرد:لبنیات، زرده تخم‌مرغ، شیرینی ، فراورده سویا و شکلات کاکائو (به‌جز شکلات تلخ).

مواد غذایی که باید بخورید:میوه‌ و سبزی‌ تازه، عسل، مغز میوه ، سفیده تخم‌مرغ و پا ستا.

روی سطح سفت ندوید:
پیاده ‌روی یا دویدن روی سطح سفت بتن به‌ طور منظم ضربه‌ای به مفصل‌ها وارد می‌کند. درحالی‌که زمین نرم مانند ساحل دریا، زمین چمن و … آسیب کمتری ایجاد می‌کند. همچنین با هر قدمی که روی زمین خاکی برمی دارید، به قسمت های مختلف پا ضربه وارد می شود و مفاصل را نیز درگیر می کند.

هنگام دویدن به تنفس خود توجه کنید
با ریتم از پیش تعیین‌ شده ندوید ، به ویژه هنگامی‌که مشکل به وجود آمده درد و التهاب است. آن‌طور که حس می‌کنیدراحت تر هستید بدوید و به تنفس‌های خود توجه کنید. بنابراین نوع و سطح ورزش مناسب خود را پیدا کنید.

تلاش  کمتر:
باید قادر به صحبت کردن هنگام دویدن باشید. در غیر این صورت  بیش‌ازحد دارید تلاش می‌کنید.

تلاش متوسط:
زمانی است که می‌توانید صدای نفس‌ خود را خیلی واضح بشنوید اما هنوز روی آن کنترل دارید.

تلاش سخت:
تنفس شما باید بیشتر و در عین حال در کنترل شما باشد. اگر احساس می‌کنید که نمی توانید تنفس  خود را کنترل کنید بدانید از تلاشی که به شما آسیب می‌رساند ، عبور کردید.

ورزش منظم:
نتایج مطالعات نشان می‌دهد ورزش  مرتب می‌تواند از شما در برابر  بیماری ها و مشکلات جسمی در کوتاه‌ مدت و درازمدت محافظت کند . بنابراین باید همیشه فعالیت داشته باشید. توقف ایجاد کردن برای مدت طولانی و سپس شروع کردن با تلاش بیشتر، می‌تواند به بدن ضرر برساند. مرتب ورزش کردن، برای مفاصل  بهتراست.

قبل از ورزش بدن را گرم‌کنید:
دویدن بدون گرم کردن بدن می‌تواند درد مفصل را تشدید کند.
بنابراین برای افزایش جریان خون به عضلات، بدن را گرم‌کنید. گرفتن یک دوش گرم قبل و بعد از دویدن می‌تواند مفید واقع شود به‌ ویژه برای دویدن هنگام  صبح  که هوا سرد است.

کفش مناسب دو:
کفش خوب  و مناسب دو که فشاررا  از روی مفاصل برمی‌دارد، خریداری کنید. پس از دویدن هر ۵۰۰-۶۵۰ کیلومتر کفش را تعویض کنید. چرا؟ زیرا هر قدر که کفش خوب باشد، پس از مدتی قابلیت محافظت از مفاصل را در برابر ضربات از دست می‌دهد.

پیاده‌روی یا دو را کاهش دهید:
میزان  خاصی  برای مسافت طولانی تعیین نشده است . با این حال مسافت طولانی آن است که با پیمودن آن بدن احساس خستگی کند . اگر روزهای آخر هفته مسافت‌های طولانی می‌دوید بهتر است به بدن اجازه استراحت و بازسازی بدهید و این کار را یک‌ باردر هر دو یا سه هفته انجام دهید. اگر هم اصرار بر دویدن دارید، سعی کنید مسافت کمتری بدوید.

دو و پیاده‌روی را باهم ترکیب کنید:
به‌جای فشار آوردن  به مفاصل در طول تمرین، سعی کنید ۳تا۵ دقیقه را با پیاده‌روی۱ تا ۲  دقیقه ای ترکیب کنید.

در طول تمرین بین این دو تناوب ایجاد کنید.

این حرکت متناوب برای مفصل‌ها نیز مفید است.

 

منبع: خراسان نیوز