8 راهکار علمی برای افزایش اعتماد به نفس

به همین خاطر شاید بتوان گفت که داشتن اعتماد به نفس چه به صورت حقیقی و چه به صورت کاذب، خواهد توانست در زندگی فردی و اجتماعی تغییرات به سزایی داشته باشد.

در این نوشته بر آن هستیم تا شما را با برخی از راهکارهای افزایش اعتماد به نفس آشنا کنیم. حتی اگر اعتماد به نفس خود را کافی می بینید، باز هم بد نیست که به توصیه های جدیدی که عمدتا بر پایه های علمی نیز استوار هستند، نظری بیافکنید. پس ما را در این سفر کوتاه علمی اما ارزشمند همراهی کنید:

صاف نشسته و به بالا نگاه کنید

پروفسور «ایمی کادی» روانشناس اجتماعی دانشکده هاروارد در ماساچوست ایالات متحده، در مطالعات گسترده خود در این زمینه به این نتیجه دست یافته که زمانی که افراد صاف می نشینند، میزان هورمون تستسترون در آنها افزایش و هومون کورتیزول که همانا عامل اصلی استرس و اضطراب است، کاهش چشمگیری پیدا می کند. زمانی که روی صندلی تان صاف می نشینید این حس به شما دست می دهد که این شما هستید که فرمان می دهید.

اگر هم در گروه افرادی هستیم که بیشتر زمان خود را صرف نشستن می کنیم، این نوع نشستن می تواند تغییر بسیار خوبی در وضعیت بدن مان محسوب شود. اگر برای تان این امکان وجود دارد که در دفتر کارتان تصویری را بالای دیوار نصب کنید این کار را انجام دهید. با این کار مصصم می شوید که در سطح بالاتری نشسته و نشانه هایی را به بدن و مغز خود مخابره کنید که از توانمندی های فردی زیادی برخوردار هستید.

زیاد هم به خودتان سخت نگیرید

بسیاری از سخنوران حرفه ای و پرانگیزه ممکن است قسم یاد کنند که اگر هر روز مقابل آیینه حمام از خودتان تعریف کنید، می تواند برای بالا بردن اعتماد به نفس بسیار موثر باشد، اما این طور نیست. بهتر است از دروغ گفتن به خود پرهیز کنیم که ما خیلی فوق العاده هستیم. به جای این کار بر این موضوع تمرکز کنید که اگر هم فوق العاده نیستید بابت این موضوع خودتان را ببخشید.

فردی با مطالعه کارهای پروفسور «کریستین نِف» روانشناس تحصیلی در دانشگاه «یو تی» آستین به این نتیجه دست یافت. همان طور که خانم کریستین در کتاب «احساس شخصی» می نویسد: "زمانی که احساس ارزش فردی ما به جای آنکه ریشه در انتقال و دریافت ایده آل ها باشد تنها متوجه ارزش های ذاتی انسانیت شود، آن وقت این احساس ارزشمندی بسیار متزلزل خواهد بود.”

پروفسور نِف در پژوهشی که در این زمینه انجام داد، در آن به مطالعه برد و باخت در بازی های ورزشی و اجرای نمایش هایی پرداخت که خطوطی در متن آن نمایش جا انداخته شده بود. وی قصد داشت عکس العمل افراد را در مواجه ناگهانی با این اتفاق مورد بررسی قرار دهد. آن دسته از افرادی که اعتماد به نفس بیش از اندازه نداشتند، نسبت به گروه مقابل در مواجه با چنین موقعیت هایی کمتر احساس خجالت خصوصا در مقابل تمسخر دیگران می کردند و کمتر رقابتی بودند.

خانم نِف بر این باور است که دفعه بعد که کار اشتباهی انجام دادید، کمتر خود را سرزنش کنید چرا که همه ما انسان ها در معرض اشتباه کردن قرار داریم.

این جمله را از مجموعه لغاتی که به کار می برید پاک کنید؛ داستان زندگی من به همین صورت رقم خورده و همیشه هم همین طور خواهد بود

چه مواقعی چنین جملاتی را به کار می برید؟ زمانی که اتفاق بدی برای تان در زندگی افتاده است؟ این نوع منفی بافی در دو سطح می تواند آسیب رسان باشد: یکی اینکه ممکن است واقعا درست نباشد و دیگر آنکه با این کار اعتماد به نفس خود را کاهش می دهید.

دکتر «جاناتان فادر» روانشناس که به مطالعات فراوانی در زمینه میزان اعتماد به نفس ورزشکاران پرداخته بر این باور است که زمانی که اتفاق ناخوشایندی برای تان می افتد به جای آنکه به خود بگویید، : "همیشه این اتفاق باید برای من بیافتد” به خودتان بگویید، هر فردی در زندگی اش امکان دارد که چنین چیزی را حداقل یک بار تجربه کند.

در زمان هایی که دچار ترس و واهمه شده اید، به هیجانات خود تمرکز کنید نه به اضطراب تان 

نویسنده این مقاله از ملاقات خود با «مارثا بِک» مربی و نویسنده یکی از ستون های «اُ مگزین» می گوید. او در مورد اضطراب های خود در جلسات کاری اش با این متخصص صحبت می کند.

مادثا بِک که به فرزندان خود هم همین توصیه را می کند، می گوید، تصور کنید که ناف شما همانند یک کلید برق در بدن عمل می کند. زمانی که آن را به سمت بالا می برید، باعث ایجاد هیجان در شما و با پایین آوردن آن باعث ترس تان می شود.

نویسنده مقاله معتقد است اوایل این کار برایش بسیار مضحک می آمد اما با گذشت زمان به تاثیرات آن پی برد.

محرک خود برای افزایش اعتماد به نفس تان باشید 

آیا به ده هزار و یکمین دلیل برای ورزش کردن هم نیاز دارید؟ پس بدانید که مطالعات فراوان انجام پذیرفته در این زمینه نشان داده که انجام فعالیت های بدنی و ورزش خواهد توانست احساس توانمندی و اعتماد به نفس بیشتری را به افراد بدهد.

روی خودتان هر چند کم تاثیرگزار باشید

در کتاب «چگونه روز خوبی داشته باشیم»، «کارولین وِب» مشاور مدیریت و مربی اجرایی، توضیح می دهد، حتی پیشرفت های اندک هم می تواند تاثیر فراوانی بر مغز داشته باشد.

وی به پژوهشی اشاره می کند که در آن داوطلبانی که لباس آزمایشگاهی به تن داشتند، در مقایسه با افرادی که لباس معمولی به تن داشتند، تنها نیمی از اشتباهات را مرتکب می شدند. به نظر می رسد که باید از این لباس های مخصوص آزمایشگاهی تشکر کنیم.

زمانی که به آنها گفته شد که این لباسی که به تن داشتند در واقع لباس های مخصوص نقاشان ساختمانی بود، موجبات تعجب آنها را فراهم می آورد. در واقع نکته اصلی در این پژوهش این بود که به کارگیری استعدادهای مان تا چه اندازه می تواند مفید و کمک کننده باشد.

هفته ای یک بار بنشینید و موفقیت های به دست آمده در طول هفته گذشته را یادداشت کنید

علاوه بر کتابی که «کارولین وِب» بر روی آن کار کرده، توصیه بسیار تاثیرگزار دیگری هم دارد که در بسیاری از جنبه های زندگی کارآمد است. وی بر این باور است که افراد در آخر هر هفته فهرستی از تمام دستاوردهایی که در هفته قبل به دست آورده اند تهیه کنند.

کسانی که این کار را انجام دادند نتایج بسیار خوبی از آن گرفتند. شما هم می توانید این کار را امتحان کنید. مثلا من در هفته گذشته ۲۵ بار دراز و نشت زده ام و یا به بالاخره فرصت آن را پیدا کردم که به دوستم بگویم در جریان بیماری مادرم تا چه اندازه به من کمک کرد. یا اینکه در طول هفته قبل، پیش از خوابیدن هر شب تمام ظرف ها را شستم.

بوی خوبی بدهید به هر نحوی که برای تان امکانپذیر است

مطالعات نشان داده مردانی که از دئودورانت های ضدمیکروب استفاده می کردند در مقایسه با آنهایی که این کار را نمی کردند، از اعتماد به نفس بالاتری برخوردار بودند. در این پژوهش از این مردان عکس هایی گرفته شد و به خانم ها نشان داده شد تا مردانی با اعتماد به نفس بالاتر را در میان عکس ها برگزینند.

بسیار جالب است که زنان بدون آنکه از جریان زدن چنین دئودورانت هایی آگاه باشند عکس هایی را بر می گزیدند که آن افراد خوشبوتر از سایرین بودند و از اسپری یا دئودورانت استفاده کرده بودند. شما هم می توانید پیش از خروج از منزل این کار را انجام دهید. همچنین می توانید از شامپوهای خوشبو و یا خوشبو کننده های لباس در زمان شستشو نیز استفاده کنید.