_ ایرنا نوشت: انتظار ابتدایی خیلی از افرادی که دچار افزایش وزن هستند این است که در طی یک ماه روزه داری کاهش وزن چشمگیری داشته باشند. اما برای خیلیها نه تنها این اتفاق نمیافتد بلکه در پایان این ماه مبارک جرات دیدن عدد روی ترازوی وزن کشی را ندارند. چرا که با وجود ساعتها و روزها گرسنگی و تشنگی از قبل هم سنگین وزنتر شده اند. دلایل این افزایش وزن ناگهانی در روزه داری چیست؟
ماه رمضان و آداب و عبادتهای این ماه فقط برای تزکیه روح و دستاوردهای معنوی نیست و این ماه میتواند برای ما با دستاوردهای جسمی و سلامت هم همراه باشد. اصلا این ماه فرصت خوبی برای اصلاح تغذیه و حتی خلاص شدن از شر اضافه وزن و چربیهای اضافه بدن هم هست و فرصتی است تا ما سبک زندگی خودمان را اصلاح کنیم. با وجود این برخی از ما در ماه رمضان نه فقط با اضافه وزنمان خداحافظی نمیکنیم بلکه با افزایش وزن هم مواجه میشویم. سراغ دکتر حامد پورآرام دکترای تخصصی علوم تغذیه از دانشگاه وین رفتیم تا در این گفتگو دلایل این افزایش وزن ناگهانی را مرور کنیم.
آقای دکتر پورآرام! آیا تغذیه در ماه مبارک رمضان با سایر ایام تفاوت دارد؟
تغذیه در این ایام با ماههای دیگر تفاوت اساسی ندارد. همانگونه که در حالت عادی استفاده از ۵ گروه غذایی توصیه میشود درماه مبارک رمضان و ایام روزه داری نیز استفاده از ۵ گروه غذایی اصلی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. تغذیه صحیح دراین ایام مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروههای غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و موادلبنی، سبزیها، میوه ها، وگروه گوشت وجایگزینهای آن است و تعادل بدین معنی است که از همه گروههای غذایی به مقدارکافی مصرف شده و از کم خوری وپرخوری پرهیز شود.
در طول ماه رمضان از چه مواد غذایی بیشتر استفاده کنیم و چه غذاهایی جزو موارد منع مصرف به شمار میآیند؟ یک رژیم غذایی مناسب ماه رمضان چیست؟
در طول ماه مبارک رمضان رژیم غذایی ما نباید با حالت عادی خیلی تفاوت کند و باید در حد امکان ساده باشد. به گونهای باشد که وزن ما ثابت بماند و نه کاهش یابد و نه افزایـش. البته برای افراد دارای اضافه وزن، ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای تعدیل وزن به شمار میآید. به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری و نسبتا" کوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است که برای وعدههای سحر و افطار به سهل الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهل الهضم در افطار توصیه میشود.
غذاهای حاوی فیبر شامل انواع میوه و سبزی، نانهای سبوس دار و تیره (سنگک). غلات و دانه ها، نخود سبز و پخته، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر (غنی از آهن)، میوههای با پوست، میوههای خشک مخصوصا" گلابی، آلو، انجیر، بادام و غیره. رژیم غذایی باید به نسبت مناسبی از همه گروههای میوه، سبزی، گوشت، مرغ، ماهی، نان، غلات و لبنیات باشد. غذاهای سرخ کردنی برای سلامتی مضر است و مصرف آنها باید محدود شود. مصرف این غذاها باعث سوء هاضمه، سوزش معده و افزایش وزن میشود.
همچنین ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای ترک برخی عـــادات غلط است. به عنوان نمونه همه میدانند که مصرف سیگار برای سلامتی مضر است و نه تنها سلامت خود فرد بلکه سلامت خانواده و اطرافیان را نیز به مخاطره میاندازد. ماه مبارک رمضان که ماه اطاعت از امر خداوند و مقاومت در مقابل وسوسههای شیطانی است این فرصت را در اختیار افراد سیگاری قرار میدهد که مقدمه ترک دائم و یا حتی موقت سیگار را فراهم کنند.
وجود برخی عادات غذایی غلط در این ماه سبب میشود تا فرد نه تنها نتواند سلامتی خود را حفظ کند بلکه دچار مشکلاتی نیز میشود در رابطه با این عادات و لزوم ترک آنها نیز توضیحاتی ارائه دهید؟
متاسفانه عادات غلط غذایی در هر جامعهای وجود دارد، اما در برخی از مواقع باید به منظور جلوگیری از عواقب وخیم آنها را سریعا اصلاح نمود. در ایام ماه مبارک رمضان این عادتهای غذایی غلط میتواند به سلامت افراد لطمه بزند که در این جا به برخی از آنها اشاره میکنیم. یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع میکنند که توصیه میشود افطار را با نوشیدنیهای گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنند. پس از آن میتوانند از خرما یا کشمش استفاده کنند، زیرا این دو سبب کنترل اشتها میشود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت میکند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت بنابراین تـــوصیه میشود که در وعده افطار حتی المقدور ۵-۳ عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است). البته بایداز مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینیها پرهیز شود.
پرخوری وعدههای سحر و افطار از عادات غذایی نادرست دیگر است و باید تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینیها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامینها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی میشود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراد از بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب مینوشند که عادت صحیحی نیست.
از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری نیز کار غلطی است، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمکهای معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد میشود. مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر نیز اشتباه است. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب میشوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.
همچنین، مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار نیز مناسب نیست و به طور کلی توصیه میشود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.
پایان ماه رمضان برای بسیاری از افراد به خصوص افراد چاق با اضافه وزن همراه است. چه کنیم تا در طول ماه رمضان به اضافه وزن دچار نشویم؟
در برخی از منابع توصیه شده که بهتر است در ایام ماه مبارک رمضان افرادی که دارای اضافه وزن و یا چاق میزان دریافت مواد غذایی را نسبت به سایر ایام تا ۲۰% کاهش دهند. دراین صورت پیروی از یک برنامه غذایی صحیح و کنترل شده، باعث سوزاندن و حذف چربیهای اضافه در بدن شده و در نهایت منجر به کنترل اضافه وزن وچاقی میشود و در نهایت سبب بالابردن سطح سلامت در جامعه میشود. چرا که چاقی و اضافه وزن منشاء اصلی بسیاری از بیماریهای متابولیک و غیر واگیر است که متاسفانه مرگ ومیر بالایی را به خود اختصاص میدهند. واین خود از فواید و تاثیرات مهم روزه داری در کنترل بیماریهاست.
در سایر افراد یعنی کسانی که چاق نیستند و یا اضافه وزن ندارند، میتوانند سطح دریافت انرژی روزانه خود را در ماه مبارک رمضان مانند سایر ایام حفظ نمایند که در این صورت در پایان ماه مبارک رمضان تغییر محسوسی در وزن آنها ایجاد نمیشود.
در کل میتوان گفت که افزایش و یا کاهش وزن افراد در پایان ماه مبارک به عوامل مختلفی مانند: وضعیت اضافه وزن و چاقی فرد قبل از ورود به ماه مبارک، نحوه تغذیه فرد در این ایام و در نهایت وضعیت انجام فعالیتهای بدنی او در طول ماه بستگی دارد. به همین دلیل در پایان ماه مبارک رمضان افرادی که به این نکات توجه نمیکنند، به اضافه وزن و حتی چاقی مبتلا میشوند.