_ خبرگزاری صدا و سیما نوشت: آیا تا کنون برایتان پیش آمده که حس کنید کم کردن یا حفظ وزنتان دیگر به آسانی قبل نیست؟ در حالی که قبلا راحتتر لاغر میشدید، اما حالا با این مسئله مشکل پیدا کرده اید! در واقع برای این موضوع یک دلیل علمی وجود دارد. هر چه سن بالاتر میرود، بدن شما دیگر مثل قبل به کاهش وزن جواب نمیدهد.
با بالا رفتن سن، بدن به طرز عجیبی به افزایش وزن تمایل پیدا میکند. شاید این اضافه وزن تدریجی باشد و در ابتدا چندان به چشم نیاید، اما با گذشت زمان منجر به افزایش وزن قابل توجه و در برخی موارد چاقی میشود. به گفته کارشناسان، شیوع چاقی در بیست سالگی شروع میشود و در سن ۴۰ تا ۵۹ سالگی به اوج خود میرسد و بعد از ۶۰ سالگی اندکی کاهش مییابد.
البته باید به این نکته نیز توجه داشت که همه افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن نخواهند شد. تحقیقات نشان داده اند که وزن بدن به شدت تحت تأثیر ژنتیک، میزان فعالیت بدنی و رژیم غذایی شما قرار دارد. درباره چاقی گفته میشود که ژنتیک اسلحه را پر میکند و سبک زندگی ماشه آن را میکشد. با این وجود حفظ و یا کاهش وزن با افزایش سن سختتر میشود.
بین بالا رفتن سن و افزایش وزن ارتباط مستقیمی وجود دارد. در زیر بعضی از این دلایل توضیح داده شده است.
با افزایش سن ماهیچهها تحلیل میروند
به گفته پژوهشگران حجم ماهیچه به طور طبیعی بعد از ۳۰ سالگی سالیانه به اندازه ۳ تا ۸ درصد تحلیل میرود. یکی از دلایل این مشکل این است که حجم ماهیچه به خاطر شرایط جسمی وابسته به سن مانند آرتریت و یا سبک زندگی بدون تحرک کم میشود. بر اساس تحقیقات علمی، فعالیت ماهیچهها باعث سوخت و ساز بدن و افزایش متابولیسم میشوند و وقتی ماهیچهها با افزایش سن تحلیل میروند، به همان نسبت حجم چربی به دلیل کاهش عملکرد ماهیچهها افزایش میبابد و فرد در سنین بالا چاق میشود.
گاهی تصور میشود که کاهش حجم ماهیچه، فرد را لاغر میکند در حالیکه هیچ یک از این عوامل به خودی خود باعث کاهش قابل توجه وزن نمیشوند، اما وقتی بی تحرکی و تحلیل ماهیچهها کنار هم قرار بگیرند ممکن است در برخی افراد منجر به کاهش وزن شوند. به طور کلی وقتی حجم عضله در بدن به دلیل افزایش سن کم میشود، چاقی بیشتر دیده میشود.
اما چرا از دست دادن حجم عضله تا این حد اهمیت دارد؟ زیرا ماهیچه نسبت به چربی کالری بیشتری استفاده میکند؛ بنابراین درصورتی که به طور مرتب تمرینات ورزشی مناسب انجام دهید حجم عضلات بدن حفظ میشود، ولی در غیر این صورت با کم شدن حجم ماهیچه، بدن هر روز به کالری کمتری نیاز دارد. این موضوع به مرور زمان منجر به اضافه وزن میشود.
بیشتر افراد بدون توجه به سن و سال خود، همچنان همان روند قبلی را در رژیم غذایی خود دارند و میزان کالری دریافتی را با میزان کالری که روزانه میسوزانند تنظیم نمیکنند. زمانی که به همان مقدار قبل غذا میخورید، اما تعداد عضلاتی که برای سوزاندن این میزان کالری لازم است کمتر شده باشد، به مرور زمان وزنتان افزایش مییابد.
تولید هورمون رشد در غده هیپوفیز نیز از سنین میانسالی به بعد در همه افراد کاهش مییابد. یکی از کارکردهای این هورمون ایجاد و حفظ توده عضلانی است؛ بنابراین با کاهش آن ساخت و حفظ عضله برای بدن دشوارتر میشود، از طرفی بر مقدار کالری که بدن میسوزاند نیز تأثیر میگذارد.
به این حالت اثر گلوله برفی گفته میشود، یعنی هر چه سن شما بالاتر میرود، بدن شروع به تجمع توده چربی میکند، در نتیجه کالری کمتری میسوزانید و این موضوع به مرور زمان باعث اضافه وزن میشود.
متابولیسم بدن با افزایش سن کندتر میشود
همانطور که پیش از این درباره سوخت و ساز ماهیچهها گفته شد، کاهش حجم عضلات، متابولیسم بدن را نیز کند میکند. متابولیسم فرایندی پیچیده است که کالری را به انرژی تبدیل میکند. داشتن چربی بیشتر و ماهیچه کمتر باعث کالری سوزی کمتر میشود.
از این گذشته میزان تحرک بسیاری از افراد با افزایش سن کاهش مییابد و همین امر فعالیت متابولیسم را کمتر میکند. البته سن تنها عاملی نیست که میزان متابولیک را تعیین میکند. اندازه حجم بدن و جنسیت نیز در این موضوع نقش دارند؛ بنابراین شرایط سلامتی خاصی مانند کم کاری تیروئید را نیز باید بررسی کرد.
با افزایش سن تحرک کمتر و استرس بیشتر میشود
در سنین چهل و پنجاه سالگی بیشتر افراد در اوج شلوغی حرفه خود قرار دارند که کاهش و کنترل وزن آنها را به چالش میکشد. گاهی چاقی در این سنین فقط مرتبط با افزایش سن نیست. بیشتر افراد در این دوره از زندگی، گاهی مجبورند روزانه هشت ساعت یا بیشتر پشت میز بنشینند و دیگر وقتی برای پیاده روی یا ورزش در طول روز نخواهند داشت.
شما در طول این سنین، گاهی آنقدر سرتان شلوغ است که وقتی برای پخت و پز هم نمیگذارید و مجبورید غذاهای آماده بخورید. این نوع غذاها کالری زیادی دارند و باعث افزایش وزن میشود. علاوه بر این به دلیل استرس بیشتری که در رابطه با کار تجربه میکنید، سطح هورمون گرلین در بدن تان افزایش مییابد که این هورمون باعث احساس گرسنگی و اشتهای کاذب در شما میشود.
تغییر سبک زندگی بر افزایش وزن تاثیر میگذارد
برخی از دلایل افزایش وزن در میانسالی هیچ ارتباطی با آنچه در بدن رخ میدهد ندارد و گاهی همه چیز به تغییر سبک زندگی افراد با ورود به سی سالگی مرتبط است. تشکیل خانواده یکی از بزرگترین تغییرات در سبک زندگی را بوجود میآورد. وقتی متاهل میشوید دیگر نمیتوانید وقت آزاد خود را به ورزش در باشگاه اختصاص دهید، زیرا مجبورید بیشتر زمان خود را با کودک و خانواده تان سپری کنید.
در واقع با تشکیل خانواده، باید اوقات فراغت خود را با نیازهای فرزندتان مثل بازی کردن، مشق شب و سایر فعالیتهای مورد نیاز او تطبیق دهید. به نظر نمیرسد که دیگر وقتی برای خودتان باقی بماند. در نتیجه رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما تغییر میکند و به جای آن چند کیلو به وزنتان اضافه میشود. هرچند برخی از خانمها متفق بر این قول هستند که مادر شدن ارزشش را دارد!
چه کار کنیم تا با افزایش سن وزنمان بالا نرود؟
با تمام اوصاف ذکر شده، هر دردی درمان و هر مشکلی راه حلی دارد. اگر با وجود افزایش سن یا تغییر سبک زندگی تان، میخواهید هنوز هم تناسب اندامتان را حفظ کرده یا وزن تان را کاهش دهید، راه حلهای زیر به شما کمک خواهند کرد.
غذاهای سالم بخورید: وقتی با فزایش سن و چاقی مواجه میشوید، ابتدا بیایید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید به طور کلی میزان مصرف میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود را افزایش دهید و در عوض میزان فست فود، شکر و سایر غذاهای فرآوری شده را کم کنید. سعی کنید غذاهای کامل، یعنی سبزیجات، حبوبات، آجیل و میوه را در اولویت قرار دهید.
علاوه بر آن غذاهایی را بخورید که حاوی فیبر بیشتری هستند، زیرا خوردن خوراکیهای سرشار از فیبر، کنترل کالری را آسانتر خواهند کرد. این نوع مواد غذایی علاوه بر آنکه حجم بالایی دارند و فضای بیشتری را در معده میگیرند، باعث احساس سیری و کم شدن اشتها میشوند و در عین حال کالری کمتری هم دارند.
حجم غذای خود را کم کنید: باید به این موضوع توجه داشته باشید که حجم غذا باید به نسبت میزان کالری مورد نیاز بدن تان به تدریج کم شود. با کاهش ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری به صورت روزانه از کاهش وزن خود تعجب خواهید کرد. یعنی شما با همین تغییر کوچک در دریافت کالری، تحول بزرگی در وزن خود خواهید دید.
آب فراوان بنوشید: کم آبی بدن یکی از دلایل احتباس مایعات در بدن، افزایش حجم چربی و در نهایت چاقی است. نوشیدن آب زیاد باعث میشود متابولیسم بدن افزایش یابد و حجم چربی بدن کمتر شود.