_ دویچه وله نوشت: آهن موجود در سبزیجات معمولا در بدن با کلسیم و فسفاتها ترکیب میشود و این ترکیبات نیز مانع از آن میشوند که آهن وارد جریان خون شود و این مشکل بزرگ گیاهخواران است.
ویتامین ث جلوی این روند را میگیرد و از این رو مصرف همزمان غذاها و مواد خوراکی که حاوی آهن و ویتامین ث هستند، در جذب بهتر آهن به بدن مؤثر است.
نوشیدن شیر، چای سیاه و قهوه نیز اثری بازدارنده در جذب آهن دارند و بهتر است که همراه با غذاهای پرآهن صرف نشوند.
تخم کدو از جمله مواد خوراکی است که آهن زیادی دارند. هر ۱۰۰ گرم تخم کدو حاوی ۱۲ و نیم میلیگرم آهن است. ویتامینهای آ، ب، ث،ای و همچنین اسیدهای چرب اشباعنشده از دیگر خواص مهم تخم کدو هستند که مصرف آن را سودمند و جذاب میسازند.
هر یکصد گرم کنجد حاوی ۱۰ میلیگرم آهن است و از این رو میتوان از آن بهعنوان یکی از مواد سرشار آهن یاد کرد. منیزیم، کلسیم، ویتامین ب، پروتئین و همچنین مقادیر زیادی از اسیدهای چرب اشباعنشده از دیگر خواص مهم کنجد هستند.
دانههای آمارانت نیز سرشار از آهن است و در هر ۱۰۰ گرم از این دانهها ۹ میلیگرم آهن موجود است. البته دلایل دیگری نیز برای مصرف دانههای آمارانت که محصولی از آمریکای جنوبی هستند، وجود دارد. آمارانت پر است از پروتئینهای گیاهی، اسیدهای چرب اشباعنشده. کلسیم، روی و همچنین اسید آمینهی لیزین (سازنده پروتئین در بدن) از دیگر خواص مفید آمارانت هستند.
عدس که انواع گوناگونی از آن وجود دارد از جمله خوراکیهای گیاهی سرشار از آهن است. هر ۱۰۰ گرم عدس حاوی ۸ میلیگرم آهن است. افزون بر این، عدس بسیار مغذی و پر از پروتئین است.
پسته نیز از مواد خوارکی است که آهن زیادی دارد. در هر یکصد گرم پسته ۳ / ۷ میلیگرم آهن موجود است. به افرادی که فشار خون بالایی دارند، توصیه میشود که از خوردن پستههای شور خودداری کنند و تنها پستهی خام مصرف کنند.
در هر یکصدگرم جوی دوسر کوبیدهشده ۵ / ۴ میلیگرم آهن وجود دارد. این مادهی خوراکی علاوه بر آهن، حاوی ویتامین ب و همچنین مواد معدنی، چون روی و منگنز است. تحقیقات علمی نشان میدهد که جوی دوسر کوبیده شد در کاهش کلسترول در بدن نیز موثر است.
مدتها تصور بر این بود که اسفناج پر از آهن است. بنابر پژوهشهای علمی هر یکصد گرم اسفناج حاوی ۱ / ۴ میلیگرم آهن است که مقدار کمی نیست، اما بهمراتب کمتر از دیگر موادی است که پیشتر به آنها اشاره شد.