_ اقتصاد آنلاین نوشت: رازیانه دارای پیاز کمرنگ و ساقههای سبز بلند است. تقریباً در هر مکانی میتواند رشد کند. تمام قسمتهای گیاه رازیانه از جمله پیاز، ساقه، برگها و دانهها قابل خوردن هستند. آنها همچنین به غذاهای دیگر طعم میبخشند. این مقاله بخشی از مجموعه مقالات MNT در مورد فواید غذاهای محبوب برای سلامتی است. تغذیه رازیانه دارای طیف وسیعی از مزایای تغذیهای است. طبق نظر پایگاه ملی تغذیه وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک پیاز خام رازیانه با وزن ۲۳۴ گرم حاوی:
۷۳ کالری
۰.۴۷ گرم چربی
۲.۹ گرم پروتئین
۱۷ گرم کربوهیدرات
۷.۳ گرم فیبر غذایی
بدون کلسترول
یک فنجان رازیانه همچنین شامل موارد زیر است:
• ۳۶۰ میلیگرم پتاسیم
• ۴۵ میلیگرم سدیم
• ۸۳۸ واحد بینالمللی (IU) ویتامین A
• ۴۳ میلیگرم کلسیم
• ۱۰.۴ میلیگرم ویتامین C
• ۰.۶۴ میلیگرم آهن
• ۰.۰۴۱ میلیگرم ویتامین B-۶
• ۱۵ میلیگرم منیزیم
رازیانه همچنین حاوی:
• فسفر
• فلز روی
• فلز مس
• منگنز
• سلنیوم
• نیاسین
• اسید پانتوتنیک
• فولات
• کولین
• بتاکاروتن
• لوتئین
• زئاگزانتین
• ویتامین E
• ویتامین K
علاوه بر این، رازیانه سطح بالایی از نیتراتهای غذایی را تأمین میکند و منبع طبیعی استروژن است.
فواید
مواد مغذی موجود در رازیانه با طیف وسیعی از مزایای مربوط بهسلامتی مرتبط است که در ادامه به آن میپردازیم:
سلامت استخوان
ویتامین و مواد معدنی موجود در رازیانه به روشهای زیر به ایجاد و حفظ ساختار و استحکام استخوان کمک میکند:
• فسفات و کلسیم هر دو در ساختار استخوان مهم هستند.
• آهن و روی برای تولید و بلوغ کلاژن بسیار مهم هستند.
• تشکیل ماتریس استخوان به منگنز معدنی نیاز دارد.
• مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است.
ویتامین K برای سلامتی مهم است، زیرا پروتئینهای استخوان را اصلاح میکند، جذب کلسیم را بهبود میبخشد و ممکن است دفع کلسیم در ادرار را کاهش دهد.
فشارخون
نیترات موجود در رازیانه میتواند به تعدیل فشارخون کمک کند. حفظ مصرف کم سدیم برای کاهش فشارخون ضروری است، اما افزایش مصرف پتاسیم به دلیل نقش آن در اتساع عروق، اتساع و انقباض عروق خونی ممکن است به همان اندازه مهم باشد.
طبق نظرسنجی ملی بررسی سلامت و تغذیه (NHANES)، کمتر از ۲ درصد بزرگسالان آمریکایی پیشنهاد مصرف روزانه ۴۷۰۰ میلیگرم پتاسیم را برآورده میکنند.
علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد پتاسیم، کلسیم و منیزیم به طور طبیعی فشارخون را کاهش میدهد و همه اینها در رازیانه وجود دارد.
نیتراتهای رژیمی موجود در رازیانه و سایر غذاها دارای خاصیت گشاد کردن عروق و محافظت از عروق دارند. به همین دلیل، آنها به کاهش فشارخون و محافظت از قلب کمک میکنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که سطح فشارخون پس از مصرف مکملهای نیترات پایینتر بود.
سلامت قلب
فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین C، ویتامین B-۶ و مواد مغذی گیاهی موجود در رازیانه، همراه با کمبود کلسترول، همه بهسلامت قلب کمک میکنند.
رازیانه حاوی مقادیر قابلتوجهی فیبر است. فیبر خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد، زیرا به کلسترول خون کمک میکند.
به نظر میرسد پتاسیم سلامت قلب را تقویت میکند. در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۴۰۶۹ میلیگرم از منابع پتاسیم مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که حدود ۱۷۹۳ میلیگرم در روز مصرف میکردند، ۴۹ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی بودند.
ویتامین B-۶ و فولات با تبدیل آن به یک ترکیب متفاوت، متیونین، از تجمع ترکیبی به نام هموسیستئین جلوگیری میکند. هنگامی که مقادیر بیش از حد هموسیستئین تجمع مییابد، میتواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.
سرطان
سلنیوم یک ماده معدنی در رازیانه است، اما در بیشتر میوهها و سبزیها دیگر نیست (همانطور که در آجیل و پروتئینهای حیوانی یافت میشود). به عملکرد آنزیمهای کبدی کمک میکند و به سمزدایی برخی از ترکیبات سرطانزا در بدن کمک میکند. سلنیوم همچنین میتواند از التهاب جلوگیری کرده و سرعت رشد تومور را کاهش دهد.
مصرف فیبر از میوهها و سبزیها مانند رازیانه با خطر کمتری در ارتباط است (در سرطان روده بزرگ). ویتامین C، ویتامین A و بتاکاروتن آنتیاکسیدانهای قوی هستند که میتوانند به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک کنند.
رازیانه حاوی فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد. این ممکن است به جلوگیری از تشکیل سلولهای سرطانی به دلیل جهش در DNA کمک کند.
مصونیت
به نظر میرسد سلنیوم موجود در رازیانه تولید سلولهای T کشنده را کم میکند. این نشان میدهد که میتواند پاسخ ایمنی بدن را به عفونت بهبود بخشد.
التهاب
کولین یک ماده مغذی بسیار مهم و همهکاره در رازیانه است که به خواب، حرکت ماهیچهها، یادگیری و حافظه کمک میکند. همچنین به حفظ ساختار غشای سلولی کمک میکند، به انتقال تکانههای عصبی کمک میکند، به جذب چربی کمک میکند و التهاب مزمن را کاهش میدهد.
متابولیسم
رازیانه منبع ویتامین B-۶ است که با تجزیه کربوهیدراتها و پروتئینها به گلوکز و اسیدهای آمینه نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا میکند. این ترکیبات کوچکتر بهراحتی برای انرژی درون بدن استفاده میشوند.
هضم و نظم
فیبر موجود در رازیانه به جلوگیری از یبوست کمک میکند و منظم بودن دستگاه گوارش سالم را افزایش میده
کنترل وزن و سیری
فیبر غذایی عامل مهمی در مدیریت وزن است و بهعنوان "عامل حجیم کننده" در دستگاه گوارش عمل میکند. این ترکیبات سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش میدهد و باعث میشود فرد برای مدت طولانیتری احساس سیری کند و بنابراین میزان کالری دریافتی کلی را کاهش میدهد.
افزایش جذب آهن
کمبود آهن یکی از شایعترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که حدود ۲ میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد. همچنین منبع اصلی کمخونی است. ترکیب غذاهای سرشار از ویتامین C مانند رازیانه با غذاهای غنی از آهن میتواند توانایی بدن در جذب آهن را بهبود بخشد.
استروژن
استروژن به طور طبیعی در رازیانه وجود دارد. این ماده در تنظیم چرخه باروری زنان نقش اساسی دارد و همچنین میتواند باروری را تعیین کند.
مطالعهای روی موشها توسط مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس نشان داد که استروژن همچنین نقش مهمی در کنترل عوامل مؤثر بر وزن بدن مانند اشتها، توزیع چربی بدن و مصرف انرژی دارد. سطوح استروژن پایین در زنان یائسه وجود دارد که با افزایش وزن بیشتر در شکم همراه است.
پوست
رازیانه خام منبع عالی ویتامین C است. ویتامین C برای کلاژن، سیستم حمایتکننده پوست ضروری است و همچنین بهعنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند تا از آسیبهای ناشی از خورشید، آلودگی و دود جلوگیری کند.
ویتامین C همچنین توانایی کلاژن در صاف کردن چینوچروک و بهبود بافت کلی پوست را افزایش میدهد.
رژیم غذایی
مردم میتوانند رازیانه را در سالاد یا به طرق دیگر بخورند. رازیانه دارای بافت ترد و طعم ملایم شیرین است و آن را میتوان به یک غذای خوش طعم، خام یا پخته، اضافه کنید. فرد میتواند تمام قسمتهای گیاه رازیانه را بخورد یا از دانهها بهعنوان چاشنی استفاده کند.
هنگام خرید رازیانه از پیازهای خالدار یا کبود اجتناب کنید و به دنبال سفتی و رنگ سفید یا سبز کمرنگ باشید. ساقهها باید سبز باشند و برگها باید صاف و بههمچسبیده باشند. یک گیاه رازیانه با جوانههای گل زیاد رسیده است.
رازیانه حدود ۴ روز در یخچال تازه میماند. رازیانه را بلافاصله بعد از خرید بخورید، زیرا طعم آن بهمرورزمان از بین میرود. دانههای رازیانه خشک شده میتوانند حدود ۶ ماه در یک ظرف دردار یا یک منطقه خشک و خنک مانند کابینت ادویه بمانند.
برای تهیه رازیانه، ساقههای پیاز را در پایهای که جوانهزدهاند جدا کنید و پیاز را بهصورت عمودی برش دهید. برگها، ساقهها و پیاز رازیانه را به روشهای مختلف آماده کنید، از جمله:
از ساقهها برای سوپ یا آبگوشت استفاده کنید
برگها و ساقهها را با پیاز تفت دهید تا یک غذای سریع و آسان تهیه شود مخلوط رازیانه برش خورده با انواع سبزیها تازه موردعلاقه شما برای تهیه یک سالاد سبک و ترد پیاز رازیانه بوداده را بهعنوان پیشغذا سرو کنید
خطرات
برخی ادویهجات، ترشیجات، گشنیز، رازیانه و آویشن ممکن است در برخی افراد واکنشهای آلرژیک شدیدی ایجاد کنند. کسانی که به این ادویهها حساسیت دارند نباید آنها را بخورند.
توجه داشته باشید، مسدود کنندههای بتا، یک بیماری قلبی و داروی اضطراب، میتوانند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شوند. هنگام مصرف مسدود کنندههای بتا، غذاهای پتاسیم بالا مانند رازیانه را به میزان متعادل مصرف کنید.
سطوح بالای پتاسیم در بدن میتواند خطری جدی برای افرادی با آسیب کلیوی یا کلیههایی که به طور کامل کار نمیکنند، ایجاد کند. کلیههای آسیبدیده ممکن است نتوانند پتاسیم اضافی را از خون فیلتر کنند و این میتواند کشنده باشد.
مهم است که بهخاطر داشته باشید که یک غذای واحد نمیتواند از بیماری جلوگیری کرده و سلامت کلی را بهبود بخشد، اما رژیم غذایی متنوع و مغذی میتواند به شما کمک کند. خوردن طیف وسیعی از غذاهای تازه کلید سلامتی است.