وجود مقداری چربی در رژیم غذایی ما ضروری است؛ زیرا به ما انرژی داده و به ما کمک میکند ویتامینهای خاصی ازجمله ویتامین A، D و E را جذب کنیم. اما چربیها انواع مختلفی دارند و خوردن بیشازحد از انواع خاصی از آنها میتواند برای ما مضر باشد. «چربیهای غیراشباع» بهعنوان «چربیهای خوب» شناخته میشوند و برای کمک به ما در کاهش کلسترول و سلامت قلب مهم هستند. چربیهای غیراشباع را میتوان در غذاهایی مانند آووکادو، روغنزیتون یا بادامزمینی و ماهی یافت.
اما «چربیهای اشباع» میتوانند درصورت مصرف بیشازحد برای ما مضر باشند و باعث افزایش کلسترول و افزایش خطر بیماریهای قلبی شوند. چربیهای ترانس نیز میتوانند سطح کلسترول را افزایش دهند. غذاهایی که حاوی چربیهای اشباع و ترانس هستند شامل کره، پنیر، بیسکویت و غذاهای سرخشده هستند.
اهمیت مصرف چربی
توصیههای کارشناسان در بریتانیا تقریباً یکسان است و چربیهای اشباع را فقط به ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه محدود میکند؛ حدود ۳۰ گرم در روز برای مردان (حدود ۲۷۰ کالری) و ۲۰ گرم برای زنان (حدود ۱۸۰ کالری). اما در اروپا، توصیههای بهداشتی نشان میدهد که چربی باید بین ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه ما را تشکیل دهد. همچنین هیچ توصیهای برای میزان کالری دریافتی از چربیهای اشباع یا ترانس وجود ندارد؛ فقط به این دلیل که این کالریها باید محدود شوند. در ایالاتمتحده فقط به مردم توصیه میشود که مصرف چربی اشباعشده را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه کاهش دهند؛ بنابراین درحالیکه به نظر میرسد در میزان چربی افراد باید توافقنظر وجود داشته باشد، تفاوتهای جزئی در این توصیهها (و همچنین تغییر در مقدار خاصی از انواع چربی که باید مصرف کنیم) ممکن است سردرگمی را در مورد مصرف چربی یا عدم مصرف آن بهوجود آورد.
توصیههای گمراهکننده
اگر همه این توصیههای متفاوت بهاندازه کافی گیجکننده نباشند، در اینترنت اطلاعات زیادی نیز در این زمینه وجود دارد که بسیار ساده و یا کاملاً نادرست هستند. این امر توصیههای مربوط به مصرف چربی را پیچیدهتر میکند. بهعنوانمثال انجمنهای مشترک انگلیس (که توصیههایی را برای کمک به افراد در کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی منتشر میکند) توصیه میکند که فقط حدود ۱۰ درصد از کل چربیهای دریافتی یک فرد از چربیهای اشباع تأمین شود.
ازآنجاکه بهطورمعمول ۳۰تا۴۰ درصد کالری خود را از چربی مصرف میکنیم و نهادهای بینالمللی و دولتی توصیه میکنند که حدود ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی تأمین شود، محدود کردن چربیهای اشباع به ۱۰ درصد از این میزان به این معنی است که آنها فقط ۳ درصد از کالری روزانه ما را تشکیل میدهند. این مقدار چیزی حدود ۷ گرم چربی اشباع (حدود دو قاشق چایخوری کره) است.
این اختلاف میزان با بسیاری از توصیههای دیگر (مانند سازمان بهداشت جهانی) که میگویند ۱۰ درصد کل کالریهایی که مردم روزانه میخورند باید از چربیهای اشباعشده باشد، کاملاً متفاوت است. همچنین مشخص نیست که آیا چنین محدودیتهایی از مصرف چربیهای اشباع فایدهای دارد یا خیر. ضمن اینکه رسیدن به آن برای بسیاری از افراد دشوار است، زیرا انواع غذاهای سالم (مانند روغنزیتون) میتوانند حاوی چربیهای اشباعشده نیز باشند.
همچنین توصیههای زیادی وجود دارد که بیشازحد سادهانگارانه است و میتواند ناخواسته گمراهکننده باشد. بهعنوانمثال نکتهای که بنیاد قلب انگلیس برای جایگزینی چربیهای غیراشباع توصیه میکند این است که بهجای اینکه روغن را مستقیماً از بطری روی غذا بریزید، آن را اسپری کنید! اما این واقعیت را شامل نمیشود که انواع مختلف روغن دارای سطح چربی اشباعشده مختلف هستند. بهعنوانمثال روغن آفتابگردان چربی اشباعشده کمی دارد، بنابراین استفاده کمتر باعث کاهش چشمگیر کالری میشود، اما فقط میزان چربی اشباع را بهطور متوسط کاهش میدهد.
توصیههای دیگر بنیاد قلب انگلیس شامل پرهیز از سرخ کردن غذاها و روی آوردن به شیر نیمه چرب است. اما تمرکز روی روشهایی که تأثیر آنها روی سطح چربی اشباع کم است، باعث میشود دانستن اینکه از کدام غذاها (و چربیها) خودداری کنید، گیجکنندهتر شود.
سادهترین راه برای جلوگیری از چربیهای اشباع، پرهیز از غذاهایی مانند کلوچه، کیک و بیسکویت است. این غذاها سرشار از چربیهای اشباع هستند و بخش نسبتاً بزرگی در رژیمهای غذایی مردم دارند.
دریافت مقدار مناسب چربی
تحقیقات نشان میدهد که باید حدود یکسوم انرژی خود را از چربی به دست آوریم؛ دوسوم آن باید چربیهای اشباعنشده باشد. البته منابع غذایی خاصی حاوی انواع و سطوح مختلفی از چربیها هستند. بهعنوانمثال «آووکادو» و «کلوچه پای» هر دو سرشار از چربی هستند. اما آووکادو سرشار از چربیهای غیراشباع سالم است که برای سلامت قلب مفید بوده و میتواند کلسترول را کاهش دهد. از طرف دیگر، کلوچههای پای دارای چربیهای اشباع زیادی هستند که میتواند برای قلب و سطح کلسترول شما مضر باشد.
سادهترین راه برای اطمینان از اینکه چربیهای کافی مصرف میکنید، پرهیز از غذاهایی است که حاوی چربیهای اشباعشده و ترانس هستند؛ مانند کره، پنیرهای سفت، کلوچه پای، بیسکویت، شیرینی، کیک، گوشتهای فرآوریشده و چیپس. این غذاها همچنین سرشار از نمک، کربوهیدرات و شکر هستند، بنابراین میتوانند مضرات دیگری برای سلامتی مانند افزایش خطر فشارخون بالا نیز داشته باشند. در عوض سعی کنید منابع چربیهای سالم مانند آووکادو، روغنزیتون، آجیل و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این کار اطمینان حاصل میکنید که نهتنها در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت میکنید، بلکه نوع مناسب چربی را نیز دریافت میکنید (حدود ۷۵ گرم در روز برای خانمها و ۹۰ گرم برای مردان).