- کتاب کالا نوشت: وقتی برای کاهش وزن برنامهریزی میکنید، نیازی نیست تمام خوراکیها و تنقلات خوشمزه را کنار بگذارید. چون مصرف میانوعدههایی مانند آجیلهای خوشمزه میتواند برای کاهش وزن تاثیر قابلتوجهی داشته باشد و در راه رسیدن به اهدافتان کمکتان کند. در باور عامه مردم این موضوع جاافتاده که هلههوله برای لاغری مضر است و باید آن را از برنامه غذاییتان حذف کنید؛ اما بعضی از مطالعات نشان میدهد آن چیزی که رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن را تضمین میکند، داشتن یک الگوی غذایی سالم است.
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) اجتناب از مصرف غذاهای متنوع میتواند منجر به افزایش حرص و ولع نسبت به آنها شود. به همین دلیل محروم کردن خودتان از غذاها و هلههوله باعث میشود بهطور ناگهانی به خوردن آنها روی بیاورید و هرگز نتوانید وزنتان را کم کنید.
با وجود این، زمانی که فردی احساس گرسنگیاش را با مصرف میانوعدههای سالم کنترل میکند، احتمال اینکه به سمت غذاها و هلههولههای مختلف کشیده شوید کمتر است و بهتر میتواند وزن کم کند. چون مصرف این غذاها موجب کنترل اشتهای کاذب میشود و نمیگذارد کالری مصرفی روزانهتان از میزانی که تعیینشده بالاتر برود.
چه چیزی باعث میشود یک هلههوله برای لاغری مفید باشد؟
بعضی از هلههولهها برای لاغری گزینه بهتری نسبت به سایرین هستند. بهطورکلی، غذاهایی که سرشار از فیبر یا پروتئین هستند، بهتر میتوانند شما را سیر نگه دارند. با مصرف این مواد غذایی، در طول روز کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
مواد غذایی دیگری که برای کاهش ریزهخواری و کنترل اشتهای کاذب مفیدند، خوراکیهایی هستند که حجم بالا و کالری کمی دارند. این مواد غذایی حجم زیادی از معده را پر میکنند و احساس سیری طولانیمدت برایتان به همراه دارند. به همین خاطر پس از مصرف این خوراکیها میتوانید میزان کالری دریافتی روزانهتان را بهخوبی کنترل کنید.
البته نمیتوان این نکته را نادیده گرفت که بعضی از خوراکیها منجر به افزایش متابولیسم و سوختوساز بدن میشوند. این مواد غذایی منجر به افزایش کالریسوزی میشوند و کاهش وزن را سرعت میبخشند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید از مصرف بالای مواد غذایی زیر جلوگیری کنند:
نمک
قند
چربیهای اشباعشده
کربوهیدراتهای ساده
مواد غذایی فرآوری شده (به دلیل انباشت چربی، نمک و قند در آنها)
بهترین هلههوله برای لاغری
برای اینکه یک برنامه غذایی مناسب و سرشار از مواد غذایی مفید داشته باشید، در ادامه لیستی از انواع هلههوله برای لاغری در خانه را برایتان آوردهایم. با کمک این خوراکیها میتوانید به ضعف و گرسنگیهای روزمره غلبه کنید و وزنتان را کاهش دهید.
حمص و سبزیجات
حمص یک غذای سنتی مدیترانهای است که از نخود پوره شده درست میشود. با توجه به محبوبیتی که این روزها حمص پیداکرده، این خوراکی را میتوانید در طعمهای متنوع در فروشگاههای مختلف پیدا کنید. البته خودتان هم میتوانید خلاقیت به خرج دهید و حمص را در طعم و مزههای متفاوت آماده کنید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان میدهد که، مصرف حمص میتواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. حمص منبع خوبی از پروتئین و فیبر است؛ و هر دوی این منابع به شما کمک میکنند تا احساس سیری طولانیمدتی داشته باشید.
اگر حمص را با سبزیجات مصرف کنید، میتوانید همزمان از مزایای حمص و مواد مغذی موجود در سبزیجات بهرهمند شوید.
کرفس و کره آجیلها
کرفس یک سبزی کمکالری است. بر اساس آمار ارائهشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، دو ساقه کرفس معادل یک فنجان سبزیجات است و میتواند بخشی از نیاز روزانهتان را به دو و نیم فنجان سبزیجات در رژیمهای ۲۰۰۰ کالری برطرف کند.
ساقه کرفس حاوی مقادیر زیادی آب است و میتواند احساس سیری طولانیمدت ایجاد کند. این ساقهها را میتوانید در کره گردو یا کره بادامزمینی ببرید و سپس نوش جان کنید. با این روش میتوانید از مزایای کرههای طبیعی مانند پروتئین و چربیهای سالم موجود در آنها هم بهرهمند شوید.
میوهها و کره آجیلها
سیب برشخورده و کره بادامزمینی یک میانوعده غذایی مناسب به حساب میآید. یک سیب متوسط میتواند ۲۰ درصد فیبر تعیینشده در رژیم غذایی و نیاز بدن به یک تا دو فنجان میوه روزانه را تامین کند. علاوه بر سیب میتوانید از میوههای دیگر هم استفاده کنید. ترکیب میوهها و کره آجیلها مانند کره بادامزمینی، میتواند چربیهای سالم و پروتئین را به بدنتان برساند. همچنین میتوانید از ویتامینها و مواد مغذی این میان وعده خوشمزه هم بهرهمند شوید.
پنیر کمچرب
پنیر کمچرب منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. پنیر کمچرب نسبت به پنیر معمولی مواد مغذی بیشتر و چربی کمتری دارد. برخی از مزایای پنیر کمچرب عبارتند از:
منبع پروتئین
منبع کلسیم
منبع ویتامینهای متنوع و مواد معدنی
کالری کمتری نسبت به پنیرهای پرچرب
آجیلها
آجیلها هم میتوانند یک میانوعده سالم و سیرکننده باشند. آجیلها پروتئین و چربیهای مورد نیاز بدن را بهخوبی تامین میکنند. البته کسانی که قصد دارند نمک مصرفیشان را کاهش دهند، بهتر است آجیلها بهصورت خام مصرف کنند؛ زیرا اغلب آجیلهای طعمدار حاوی مقدار قابلتوجهی قند و نمک هستند.
یادتان باشد که آجیلها کالری نسبتا بالایی دارند، بنابراین بهتر است مقدار کمی از این خوراکیها را بهعنوان میانوعده میل کنید.
تخممرغ آبپز
تخممرغ منبع عالی پروتئین است. در گذشته، بسیاری از مردم فکر میکردند که تخممرغ به دلیل کلسترول موجود در زرده آن نمیتواند یک غذای سالم و مفید باشد؛ اما، تحقیقاتی که اخیرا انجامشده نشان میدهد که، نهتنها تخممرغ سطح کلسترول را افزایش نمیدهد، بلکه این ماده غذایی حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری برای بدن است و باید مصرف شود.
ماست یونانی با انواع توت
ماست یونانی سرشار از پروتئین، کلسیم و چربیهای مفید برای بدن است. این خوراکی کالری کمی هم دارد. برای اینکه بتوانید ماست یونانی را در برنامه غذایی روزانهتان داشته باشید، میتوانید میوههای متنوع، انواع توت و آجیل خوشمزه را به این خوراکی اضافه کنید. با این روش ماست خوشطعمتر میشود و میتوانید از خواص میوهها و آجیلها هم بهرهمند شوید.
یادتان باشد که ماستهای یونانی طعمدار اغلب حاوی شکر هستند؛ بنابراین بهتر است ماست یونانی ساده بخرید و آن را به دلخواه طعمدار کنید.
پاپ کورن بدون روغن
پاپ کورن یک میانوعده محبوب در ایالاتمتحده است. البته اغلب افراد به خاطر قند، چربی یا نمکی که به این خوراکی اضافه میشود، از مصرف پاپ کورن اجتناب میکنند؛ با این وجود، پاپ کورنهایی که بدون روغن آماده میشوند، گزینه مناسبی برای استفاده بهعنوان میان وعده هستند. این پاپ کورنها غنی از فیبر هستند، به همین دلیل یکی از هلههای مناسب برای لاغری حتی در دوران شیردهی بهحساب میآیند.
چگونه این خوراکیها را به رژیم غذایی خودمان اضافه کنیم؟
برای اینکه بتوانید برنامه غذاییتان را بهخوبی مدیریت کنید و چند هلههوله برای لاغری را در برنامه روزانهتان بگنجانید، بهتر است خوراکیهایتان را از قبل آماده کنید. میتوانید در ابتدای هفته میانوعدههای غذایی یک هفته را تهیه کنید، سپس آنها را بر اساس نیاز روزانهتان تقسیم کنید.
اگر وقت کافی برای تهیه میانوعدههایتان ندارید، میتوانید مواردی را انتخاب کنید که در فروشگاهها به صورت آماده و بستهبندی شده وجود دارند. البته مواد غذایی که در این بستهبندی هستند اغلب گرانتر از بستههایی هستند که میتوانید در خانه آماده کنید.