_ عصر ایران نوشت: حتی در شرایط عادی، توانایی تصمیم‌گیری آگاهانه برای تمرکز روی موضوعاتی خاص و رها کردن موارد دیگر برای کمک به پیشگیری از استرس که با بسیاری از مشکلات سلامت مرتبط است، اهمیت دارد.

اما اگر قادر به آرام کردن ذهن خود نبوده و با هجوم افکار مختلف مواجه باشیم، این شرایط می‌تواند به طور جدی ما را بیمار کند. پرفشاری خون، آسم، بیماری قلبی و افسردگی و همچنین مشکلات گوارشی، خواب و سیستم ایمنی همگی با زندگی همراه با استرس مداوم در ارتباط هستند و در حال حاضر این شرایط به راحتی می‌تواند رخ دهد.

اما خبر خوب این است که روش‌های مختلفی برای آرام کردن ذهن و پیشگیری از هجوم افکار وجود دارند که در ادامه با برخی از آن‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

یوگا

این یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید برای کاهش استرس و هجوم افکار از آن استفاده کنید. هاتا یوگا ترکیبی از حرکت‌های چالش برانگیز و تنفس کنترل شده است. این نوع یوگا فواید مختلفی از جمله موارد زیر را ارائه می‌کد:

توجه و آگاهی را روی حال حاضر متمرکز می‌کند، به جای این که فرد نگران اتفاقاتی باشد که در آینده رخ خواهند داد.

به کاهش واکنش طبیعی استرس کمک می‌کند. قدرت و انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد. طی دوران همه‌گیری کووید-۱۹ کلاس‌های آنلاین یوگا نیز از محبوبیت بیشتری برخوردار شده اند.

تنفس

اگر در پی آرامش ذهن خود هستید می‌توانید تمرینات تنفس عمیق را برای تحقق این هدف مد نظر قرار دهید. روی تنفس خود متمرکز شوید. اگر متوجه شدید که سریع و کم عمق عمل دم و بازدم را انجام می‌دهید، تلاش کنید آرام‌تر و عمیق‌تر این کار را انجام دهید.

به عنوان مثال، عمل دم را طی سه تا چهار شمارش انجام داده و روی بالا آمدن شکم خود متمرکز شوید. سپس، برای سه تا چهار شمارش نفس خود را نگه داشته و در نهایت طی سه تا چهار شمارش عمل بازدم را انجام دهید.

خرید آکواریوم ماهی

برخی مطالعات نشان داده اند که تماشای ماهی‌ها در یک آکواریوم می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس و فشار خون انسان کمک کند. مشاهده شنای ماهی‌ها و شنیدن صدای آب موجب تولید سروتونین، هورمون مسئول احساس خوب در بدن، می‌شود و مغز را برای افزایش تولید اندورفین‌ها تحریک می‌کند.

ورزش

برای برخی افراد، رشته‌هایی مانند یوگا و پیلاتس نظم در انجام حرکات آن‌ها به افزایش تمرکز و آرامش ذهن کمک می‌کنند. اما برای برخی دیگر رشته‌هایی پر تحرک‌تر مانند دویدن، شنا یا تمرینات اینتروال با شدت زیاد گزینه بهتری برای خلاص شدن از هجوم افکار مختلف هستند.

گوش دادن به موسیقی

این کار به معنای واقعی کلمه می‌تواند میزان فعالیت در مغز انسان را کاهش دهد. در همین راستا، نورون‌های کمتری در آمیگدال، بخشی از مغز که مسئول تظاهرات هیجانی مانند ترس است، فعال می‌شوند. اگر به واسطه درد حواس شما پرت شده است، تمرکز بر موسیقی روشی عالی برای آرام کردن مغز و افزایش تمرکز است.

تن‌آرامی پیش‌رونده عضلانی

این روشی است که به ایجاد آرامش در عضلات کمک می‌کند. یک قسمت از بدن مانند انگشتان، پا، دست یا دهان را برای آغاز انتخاب کرده و برای چند ثانیه آن را منقبض کنید. سپس برای ۱۰ ثانیه آن را شل کرده و اجازه دهید آرام شود. به این روند ادامه دهید تا آن را در قسمت‌های مختلف بدن انجام دهید. این می‌تواند به آرامش ذهن و کاهش هجوم افکار کمک کند.

نگهداری از یک حیوان خانگی

وقت گذراندن با یک حیوان خانگی مانند پرندگان می‌تواند موجب ترشح اکسی‌توسین، هورمونی که در برقراری ارتباط و اعتماد نقش دارد، در بدن می‌شوند. همچنین، این شرایط به کاهش احساس اضطراب، سردرگمی و بی قراری کمک می‌کند.

خلاق بودن

فعالیت‌های ساده که به توجه و تمرکز زیادی نیاز ندارند می‌توانند شما را از افکار مختلفی که پشت سر هم در ذهنتان نقش می‌بندند، دور کرده و به افزایش احساس آرامش کمک کنند. به عنوان مثال، ورز دادن خمیر یکی از بهترین گزینه‌ها در این زمینه است. همچنین، می‌توانید عکس‌های مورد علاقه خود را انتخاب کرده و از آن‌ها برای تهیه یک کلاژ استفاده کنید. رنگ کردن تصاویر در یک کتاب رنگ آمیزی نیز از دیگر گزینه‌هایی است که می‌توانید مد نظر قرار دهید.

مراقبت از گیاهان

اگرچه فصل سرما فرا رسیده است، شما می‌توانید نگهداری و مراقبت از گیاهان داخل خانه را مد نظر قرار دهید. در یک مطالعه روی موش‌ها باکتری‌های موجود در خاک باغ نشان داد که موجب افزایش تولید سروتونین در مغز سوژه‌های مورد آزمایش شد.

بازخورد زیستی

اگر گزینه‌های دیگر در کسب آرامش ذهن و توقف هجوم افکار مختلف موفق نبودند می‌توانید بازخورد زیستی را امتحان کنید. این روشی است که به افراد چگونگی تنظیم رادی اعمال غیر ارادی بدن مانند تنفس و فشار خون، ضربان قلب که در سلامت کلی بدن تاثیرگذار هستند را آموزش می‌دهد. یک کامپیوتر امواج مغزی را کنترل کرده و ضربان قلب، دمای پوست و تنفس را دنبال می‌کند. با گذشت زمان، کنترل این موارد بدون کمک دستگاه انجام می‌شود و با ادامه تمرینات مهارت‌ها بیشتر می‌شوند.