_ تبیان نوشت: فقط کافیست نگاهی به توصیههای قدیمی دربارهی کاهش وزن بیندازید. باور کنید یا نه، یکی از رژیمهای کاهش وزن که سالها پیش مُد شده بود، رژیم گلوله پنبهای (cotton ball diet) نام داشت. طرفداران این رژیم غذایی، یک گلوله پنبه را به آب پرتقال آغشته کرده و میخوردند تا اشتهایشان کم شود! این روش بدیهی است که نه تنها مؤثر نیست بلکه بسیار خطرناک هم هست. در واقع بیشتر توصیههای سفت و سخت لاغری، سالم نیستند و در بیشتر موارد منجر به کمبود مواد مغذی در بدن میشوند، نه کاهش وزن. در این مطلب با ما همراه باشید تا نگاهی بیندازیم به چند توصیه لاغری که چندان کاربردی نبوده و پشتوانهی علمی هم ندارند.
توصیه اشتباه شماره ۱: کمتر چربی بخورید تا لاغر شوید
رژیمهای کمچربی برای لاغری طی دو دهه گذشته باب شدهاند، اما رواج پیدا کردن این رویکرد لاغری درست نیست. چربی دشمن شما نیست! بدن شما به مقدار مشخصی چربی غذایی نیاز دارد تا اسیدهای چرب لازمش را بسازد: لینولنیک اسید و لینولئیک اسید. ضمناً چربی به جذب ویتامینهای محلول در چربی کمک میکند و برای سلامت مغز و پوست مهم است.
اما در مورد مواد غذایی صنعتی کمچرب: تولیدکنندههای مواد غذایی، محتوای چربی مواد غذایی خود را کاهش میدهند تا کالری آنها نیز کمتر شود، اما چربی ِ کم موجود در این مواد غذایی باعث میشود بافت و مزهی آنها چندان جذاب نباشد؛ بنابراین تولیدکنندهها، فیلرها و قندهایی به مواد غذایی تولیدی خود اضافه میکنند تا مزه و بافت آنها بهتر شود. محصولات غذایی کمچربی اغلب پُر از کربوهیدراتهای تصفیه شدهاند و این مسئله کمکی به کاهش دور کمرتان نمیکند. در واقع، کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش ناگهانی انسولین شده و افزایش وزن را سادهتر و کاهش وزن را سختتر میکنند. چربی، تخلیهی غذا از معده را به تأخیر میاندازد و این ویژگی باعث میشود غذای چرب، سیر کنندهتر باشد؛ بنابراین با خوردن غذای کمچرب ممکن است چندان احساس سیری نکنید و بیشتر از این غذا بخورید.
گزینهی بهتر:
از خوردن غذاهای بستهبندی شده و صنعتی کمچرب خودداری کرده و بیشتر مواد غذایی مصرف کنید که طبیعیترند و طعمشان تغییر داده نشده است. منابع سالم چربی خوراکی را انتخاب کنید، مانند مغزها، آووکادو و ماهیهای چرب. از مقدار قند مصرفی در رژیم غذایی خود بکاهید و از چربی نترسید.
توصیه اشتباه شماره ۲: برای لاغر شدن کافیست فقط ورزش کنید و تغذیه اهمیتی ندارد
ورزش کردن یکی از راههای کنترل وزن است، زیرا کمک میکند وزنی که از دست دادهاید برنگردد و عضلاتتان حین رژیم گرفتن حفظ شود؛ اما مطالعات نشان دادهاند ورزش به تنهایی، بهترین ابزار برای کاهش وزن و لاغری نیست و حتی بهترین برنامههای ورزشی نیز به تنهایی منجر به کاهش وزن چشمگیری نمیشوند. یکی از دلایل اینکه ورزش به تنهایی کمکی به لاغری نمیکند این است که افراد معمولاً تصور میکنند حین ورزش کردن، کالری خیلی زیادی میسوزانند و به همین دلیل خود را مجاز میدانند که بیشتر بخورند. ضمناً، پژوهشها نشان میدهند ورزش میتواند تأثیرات متفاوتی بر اشتها داشته باشد. برخی از انواع ورزش میتوانند اشتها را بیشتر کنند، مثلاً شنا کردن!
گزینهی بهتر:
به رژیم غذاییتان توجه کنید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. ورزش به سلامتی و بهتر شدن اندامتان کمک میکند، اما مجوزی برای پُرخوری کردن نیست! شما حتی اگر خوب و منظم ورزش کنید باز هم باید انتخابهای غذایی هوشمندانه داشته باشید. برنامهی ورزشی و تمرینیتان باید متعادل باشد. تمرینات هوازی کالری بیشتری میسوزانند، اما تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک میکنند و این برای کنترل وزن در بلندمدت مفید است.
توصیه اشتباه شماره ۳: نسبت به عدد کالریهای مصرفیتان دقت وسواس گونه داشته باشید
کالری شماری خیلی دقیق و وسواسی میتواند بیشتر مضر باشد تا مفید. در واقع، شمردن هر کالری که مصرف میکنید در برخی از افراد میتواند اختلالات خوردن ایجاد کند. اگر تمام دقت و توجه خود را معطوف عدد کالریهای مواد غذایی کنید و به مواد مغذی و ارزش غذاییشان اهمیتی ندهید، خود را در معرض کمبود مواد مغذی لازم قرار میدهید. غذا فقط برای تأمین انرژی به صورت کالری نیست؛ بلکه منبع ویتامینها و املاحی نیز هست که بدنتان برای عملکردهای خود به آنها نیاز دارد. غذا چیزی نیست که از آن بترسید، اما کالری شماری وسواس گونه میتواند شما را از غذا خوردن بترساند. ترکیب کالریهایی که دریافت میکنید میتواند تأثیرات متفاوتی بر هورمونهایی بگذارد که اشتها و متابولیسمتان را کنترل میکنند. مثلاً، تأثیر خوردن ۳۰۰ کالری از بروکلی بر بدنتان با تأثیر خوردن ۳۰۰ کالری کیک شکلاتی بر بدنتان متفاوت است.
گزینهی بهتر:
به جای اینکه کمتر غذا بخورید، روی این مسئله تمرکز کنید که چیزی که میخورید باکیفیت و مغذی باشد. میوهها و سبزیهای مغذی و سالم و منابع پروتئینی کمچرب را انتخاب کنید. از مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیه شدهای که ارزش غذایی چندانی ندارند، اما کالری زیادی به شما میرسانند اجتناب کنید.
توصیه اشتباه شماره ۴: برای کاهش وزن رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات را امتحان کنید
رژیمهای غذایی کتوژنیک، مصرف کربوهیدراتها را تا جایی برایتان محدود میکنند که بدنتان برای تامین انرژی مجبور شود سراغ چربیهایتان برود. هدف از کتون زده کردن بدن، تأمین انرژی از چربی است. در ابتدا که رژیم کتوژنیک را شروع میکنید، معمولاً روزانه فقط ۲۰ گرم کربوهیدرات میخورید و تا چند هفته این روال ادامه دارد، سپس مصرف کربوهیدرات را به روزانه ۵۰ گرم میرسانید و در واقع وارد فاز نگهداری یا حفظ میشوید. برای جبران کربوهیدراتی که مصرف نمیکنید، مقدار زیادی چربی و پروتئین در حد متوسط مصرف میکنید.
آیا رژیم کتوژنیک فایدهای دارد؟ با چنین رژیمی در ابتدا سریع وزن کم میکنید، اما بخشی از این کاهش وزن به دلیل از دست دادن مایعات و گلیکوژن در عضلات است. بیشتر مطالعات نشان میدهند در رژیم کتوژنیک، بعد از یک سال، کاهش وزن قابل توجهی ندارد و رژیمهای لاغری که متعادلترند و کربوهیدرات بیشتری در آنها وجود دارد (نسبت به رژیم کتوژنیک)، کاهش وزن قابل توجهتری دارند. ضمناً رژیم کتوژنیک میتواند عوارض جانبی داشته باشد. برخی از افراد طی یکی دو هفتهی اول شروع این رژیم محدودکننده، دچار علائمی مشابه آنفلوانزا میشوند که معمولاً طی هفتههای بعدی کاهش مییابد؛ اما برخی از افراد حتی بعد از اینکه بدنشان سازگاری پیدا کرد هم، احساس خوبی ندارند. همچنین ما هنوز نمیدانیم تأثیرات بلندمدت رژیم لاغری کتوژنیک بر سلامتی چیست.
گزینهی بهتر:
به جای اینکه سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید، تمرکزتان را روی کیفیت کربوهیدراتهای مصرفیتان بگذارید. از مصرف کربوهیدراتهای فرآوری شده و قندها پرهیز کنید و بیشتر سراغ منابع فیبردار کربوهیدرات بروید، مثل سبزیجات نشاستهدار، میوهها، غلات کامل، بنشن و حبوبات، مغزها و دانهها.
توصیه اشتباه شماره ۵: سمزدایی بدن یا دتوکس، کمکتان میکند وزن کم کنید
رژیمهای سمزدا برای این طراحی شدهاند که بدن را پاکسازی کرده و به کاهش وزن کمک کنند. این رژیمهای غذایی اغلب محدودکننده بوده و فقط شامل نوشیدن مایعات یا یک سری عصارههای بخصوصی میشوند که قرار است آلودگیها را از بدنتان خارج کنند. افرادی که از این روشها استفاده میکنند، اغلب از کاهش وزنی که در ابتدا رخ میدهد راضیاند؛ اما وزنی که از دست میدهند عمدتاً از مایعات و گلیکوژن است. ضمناً اگر یک محصول سمزدای تجاری خریداری کنید، نمیدانید عناصر موجود در آن واقعاً سالم هستند یا نه. کبد و کلیههای شما، بهترین اندامهای سمزدای بدنتان هستند. این دو عضو مهم را سالم نگه دارید تا آنها کار خود را درست انجام داده و آلودگیها و سموم را از بدنتان دفع کنند.
گزینهی بهتر:
رژیمهای سمزدایی را رها کنید و رژیم غذایی متعادل و سالم و مغذی داشته باشید. اگر بیشتر اوقات غذاهای سالم بخورید، به سلامت کبد و کلیههایتان کمک کردهاید و آنها نیز به بدنتان کمک میکنند به طور طبیعی پاکسازی و سمزدایی شود.
کلام پایانی
توصیهها و روشهای نادرست لاغری را رها کنید! شاید این توصیهها جذاب به نظر برسند، اما واقعیت این است که هیچ راه حل فوری برای کاهش وزن و لاغر شدن وجود ندارد.