منصور رضایی در گفت‌وگو با میزان به بیان در رابطه با رژیم غذایی خاص برای روزهای آلوده گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه، پوست و مجاری لنفاوی با کمک برخی مواد مغذی از سلول‌ها در برابر آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند اما با افزایش آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.

وی ضمن اشاره به اینکه مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها موجب جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شود، ادامه داد: از جمله منابع غذایی آنتی اکسیدانی می‌توان به ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، کیوتن، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها اشاره کرد؛ روغن‌ها غنی‌ترین منبع ویتامین E هستند که با حرارت ملایم از بین نمی‌روند، اما سرخ کردن سبب از بین رفتن این ویتامین‌ها می‌شود.

این متخصص تغذیه با بیان اینکه توصیه می‌شود در طبخ و فرآوری غذا‌ها از روغن‌های گیاهی نظیر کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی ویتامین E استفاده شود، افزود: در طبخ غذا‌ها حتما باید از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغز‌ها از جمله منابع خوب این ویتامین به شمار می‌آیند، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند چرا که می‌تواند اضافه وزن و چاقی را به همراه داشته باشد.

این استاد دانشگاه سبزی‌ها و میوه‌های تازه را منبع غنی غذایی ویتامین C معرفی کرد و گفت: این ویتامین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن و اسید فولیک در بدن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است؛ مهمترین منابع ویتامین C مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز نظیر سبزی خوردن، اسفناج، کیوی، کدو حلوایی و سیب زمینی است و باید تا حد امکان به صورت خام و تازه و در شرایط آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف شود.

رضایی توضیح داد: توصیه می‌شود در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده و روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی‌ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی قرار داده شود؛ هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب‌میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است و هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی نظیر سبزی خوردن یا کاهو یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

وی عنوان کرد: بتاکاروتن یکی از کاروتنوئید‌های مهم و پیش ساز ویتامین  A است و از جمله منابع خوب بتاکاروتن می‌توان به سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، هلو و زردآلو، موز اشاره کرد. ویتامین A بر سلامت بینایی و پوست نقش بسزایی دارد و با توجه به نقش مهم این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی و میوه‌های رنگی گنجانده شود.

این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می‌کند و منبع غنی پکتین است، ادامه داد: از دیگر منابع پکتین می‌توان به مرکباتی مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره کرد؛ مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

این پزشک متخصص دریافت سلنیوم را برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب‌رسان به سلول‌های بدن مقابله کند ضروری دانست و افزود: ماهی، گوشت قرمز کم چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ حاوی سلنیوم هستند و همچنین ریزمغذی روی نیز از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن به شمار می‌رود که شامل انواع گوشت، غلات، حبوبات خیسانده شده و ترجیحا جوانه زده به خصوص غلات سبوس‌دار است.

رضایی ضمن توصیه به مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم که از منابع خوب ریزمغذی روی محسوی می‌شوند، بیان کرد: منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود که در انواع سبزی‌های با رنگ سبز تیره و کلروفیل دار یافت می‌شود، از دیگر منابع غذایی منیزیم‌دار می‌توان به به لبنیات کم چرب، انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوباتی مثل لوبیا و سویا اشاره کرد.

وی با بیان اینکه ماهی‌های چرب سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید هستند در کاهش تنگی نفس و اثرات مضر ترکیبات التهاب آور مفید نقش مهمی دارند گفت: لازم است ماهی با شعله ملایم سرخ شود و یا به صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری مورد استفاده قرار گیرد، افزودن انواع چاشنی‌هایی نظیر آب لیمو و آب نارنج به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

این متخصص تغذیه ضمن اشاره به اینکه نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفسی می‌شود ادامه داد: مصرف روزانه حداقل ۲ لیوان شیر و مواد لبنی کم چرب می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود و توصیه می‌شود از مصرف تنقلات کم ارزش نظیر چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار خودداری شود چرا که موجب اختلال در جذب عناصر مفید می‌شوند و می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را ۲ برابر کنند.  

این پزشک متخصص با تاکید بر اینکه باید از مصرف غذا‌های کارخانه‌ای و فراوری شده نظیر سوسیس، کالباس و کنسرو‌ها به دلیل داشتن مواد شیمیایی افزودنی، طعم دهنده و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا پرهیز شود، گفت: توصیه می‌شود مصرف مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد افزایش یابد و در طول روز به میزان کافی آب و مایعات مصرف شود.

این استاد دانشگاه افزود: تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان شامل یک عدد میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی‌سی شیر کم چرب و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغز‌های تازه و بی نمک نیز در این شرایط آب و هوایی توصیه می‌شود.

انتهای پیام/