هشت غذای سرشار از کربوهیدرات را بدون ترس از چاقی مصرف کنید/ دو خوراکی خوشمزه که استرس را کاهش میدهد/ دمنوشی فوق العاده برای پیشگیری از سرماخوردگی
اگر میخواهید بدانید بچگونه حافظه خود را تقویت کنیم و اینکه موثرترین دمنوشها برای مقابله با خستگی روزانه کدامند حتما بسته سلامت امروز را بخوانید.
کد خبر: ۴۶۱۷۹۸
تاریخ: ۳۰ مهر ۱۳۹۷ - ۱۶:۲۸
خبرگزاری میزان -
این پژوهش بخشی از پژوهشی بزرگتر است که بیش از ۴۹۰۰ مرد و زن جوان در آن حضور دارند. شرکت کنندگان پرسشنامهای را که درباره عوامل تأثیرگذار روی وزن و تغییر وزن بود، در سن ۲۴ سالگی پر کردند. آنها مجدداً ده سال بعد و در سن ۳۴ سالگی به این پرسشنامه پاسخ دادند.نتایج نشان میدهد اغلب شرکتکنندگان در طول این دوره ده ساله دچار اضافه وزن شدهاند و تنها ۵/۷ درصد از زنان و ۸/۳ درصد از مردان کاهش وزن داشتهاند. متوسط افزایش وزن زنان ۹/۰ کیلوگرم در هر سال و متوسط افزایش وزن مردان ۱ کیلوگرم در هر سال بوده است.از دیگر عواملی که منجر به اضافه وزن در زنان شده است میتوان به مصرف مداوم نوشیدنیهای شیرین، به دنیا آوردن دو بچه یا بیشتر و استاندارد پایین زندگی اشاره کرد. در مردان علاوه بر موارد ذکر شده مصرف سیگار نیز عامل دیگری برای اضافه وزن است.در مقابل فعالیت فیزیکی منظم و سطح تحصیلات بالاتر در زنان و وزن بیشتر در زمان شروع آزمایش در مردان از عواملی بودند که مانع اضافه وزن در طول آزمایش شدهاند.کارکاینن معتقد است برای جلوگیری از اضافه وزن، درک عوامل تأثیر گذار در کنترل وزن بسیار مهم است.یافتههای این مطالعه نشان میدهد به جای تمرکز روی از دست دادن وزن، باید اهمیتی بیشتر برای خوردن منظم غذا، مراقبت از وضعیت سلامتی و بالا بردن روحیه قائل شویم. خوردن منظم و کافی غذا به عملکرد طبیعی بیولوژیک بدن کمک میکند و همچنین موجب اصلاح عادات غذایی و کنترل وزن در بلند مدت میشود.
تأثیر اضافه وزن و چاقی روی سلامتی
اضافه وزن و چاقی مشکلات مختلفی برای سلامتی افراد ایجاد میکند. در زنان باردار، اضافه وزن میتواند مشکلات کوتاه مدت و حتی بلند مدتی برای سلامتی آنها و نوزاد ایجاد کند. از دیگر مشکلاتی که ممکن است به دلیل اضافه وزن پیش بیاید میتوان به دیابت نوع دو، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و سکته، انواع مختلف سرطان از جمله سرطان پستان، روده و رکتوم، آندومتر، کیسه صفرا، سرطان کلیه، آپنه خواب، استئوآرتریت، بیماری کبد چرب و بیماریهای کلیوی اشاره کرد.مشکلات بارداری مانند قند خون بالا، فشار خون بالا و افزایش خطر زایمان سزارین نیز از دیگر عوارض چاقی هستند. علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف، اضافه وزن منجر به کیفیت پایین زندگی، بیماریهای روانی مانند افسردگی بالینی و اضطراب و همچنین درد بدن و مشکلاتی در عملکرد فیزیکی افراد میشود.
۸- آهنگین کردن کلام برای به خاطر سپردن آن: مغز شما بین کلماتی که صدای مشابه دارند، پیوند برقرار میکند و این کلمات، زمانی که سعی میکنید به کلمه دیگری فکر کنید، فعال میشوند.
۹- تقویت حافظه بصری: حافظه دیداریتان را آزمایش کنید به چهرههای مشهور نگاه کنید و ببینید میتوانید اسامی افراد را به سرعت به خاطر بیاورید. حتی این کار را میتوانید با افراد آشنا انجام دهید، ولی در مورد آنها سعی کنید خصوصیات آنها را به یادآورید و بنویسید.
۱۰- کاهش عوامل حواسپرتی: وقتی حواستان پرت میشود بیشتر مستعد فراموش کردن میشوید؛ بنابراین اگر کسی خواست از پشت تلفن آدرس جایی را بدهد، به جای خلوتی بروید، در را ببندید و فقط روی گفتگو تمرکز کنید.
۱۱- به خاطر آوردن جایی که بودهاید: مغز جزء کوچک و نامعمول اطلاعات نظیر بوی غذا در مهمانی اداری، وقتی یک جلسه مهم اداری داشتید یا بوی رنگ ساختمان هنگام بازدید از یک موزه را کاملاً به خاطر میسپارد.
۱۲- داشتن چارچوب منحصر به فرد: دسته بندی اطلاعات شما را در به یاد آوردن آنها بسیار کمک میکند. اگر نمیتوانید بلافاصله راهحلی بیابید، شاید به این علت است که به روش غلطی به حل مسئله میپردازید. برای یادآوری چیزی که از یاد بردهاید بهتر است به قفسههای ذهن خود مراجعه کنید.
۱۳- پازل بسازید: پازل فقط مناسب بچهها نیست! به خاطر داشته باشید که پازلها برای تقویت مهارتهای دیداری – فضایی و افزایش توانایی در دیدن الگوها، بسیار مناسب است.
۱۴- به تفاوتهای دنیای اطرافتان دقت کنید: از موقعیتهای روزمره و مهارتهای دیداری – فضایی برای تشخیص تفاوتها بهره ببرید. وقتی که در سوپرمارکت راه میروید، سعی کنید سه چیز جدید را که با خریدهای قبلیتان متفاوت باشد، انتخاب کنید.به پوشش و ظاهر همکارانتان دقت کنید تا تغییر و چیزهای جدید را شناسایی کنید.وقتی چشمهایتان را برای تمرکز روی چیزهای متفاوت آموزش میدهید، نه تنها مشاهدهگر بهتری خواهید شد، بلکه مهارتهایی را که برای به خاطر سپردن چهرهها، جهتها و مسیرها نیاز دارید، تقویت میکنید.
دمنوش گیاه جینسینگ
۳ تا ۸ درصد ریشه جینسینگ از مادهای به نام «جینسنوزید» تشکیل شده است که یک ماده تقویت کننده محسوب میشود. این گیاه همچنین حاوی ویتامینها و مواد معدنی زیادی است؛ بنابراین زمانیکه دچار خستگیهای گذرا هستید یا دورهی نقاهت بیماری را میگذرانید مصرف جوشانده این گیاه میتواند کمک بسزایی به شما کند.
طرز تهیه دمنوش جینسینگ
۳ گرم ریشهی خرد شده گیاه جینسنگ را با یک لیوان آب جوش به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید. سپس محلول را صاف کنید و صبحها یک فنجان از آن بنوشید. از این جوشانده حداکثر به مدت ۱۵ روز استفاده کنید. این گیاه ضداسترس است، اما مصرف طولانی مدت آن باعث تحریک سیستم اعصاب میشود.
موارد منع مصرف دمنوش جینسینگ
زنان باردار، افراد زیر ۱۶ سال و همچنین اشخاصی که دچار بیخوابی، فشارخون بالا هستند یا سابقه بیماری سرطان سینه دارند باید از مصرف این دمنوش خودداری کنند.
دمنوش چای سبز با نعناع
برگهای چای سبز حاوی کافئین و ویتامینهای A.، C. و E. هستند.
طرز تهیه دمنوش چای سبز با نعناع
یک قاشق چایخوری چای سبز را در یک فنجان آب جوش بریزید و به مدت ۵ دقیقه بجوشانید. سپس چای را صاف و مقداری نعناع به آن اضافه کنید. افزودن نعناع به چای سبز خواص تقویتکنندگی چای سبز را افزایش میدهد. میتوانید روزانه تا قبل از ساعت ۱۷ (۵ بعدازظهر) ۲ تا ۳ فنجان از این دمنوش بنوشید.
موارد منع دمنوش چای سبز با نعناع
زنان باردار و کودکان باید در مصرف دمنوش چای سبز با نعناع اعتدال را رعایت کنند همچنین افراد دچار کمخونی نباید روزانه بیش از ۴ فنجان از این دمنوش بنوشند.
بوقلمون
تریپتوفان، اسیدآمینه موجود در گوشت بوقلمون است که سروتونین تولید میکند. در عوض این ماده شیمیایی موجب تنظیم گرسنگی، شادی و آرامش میشود. مطالعه سال ۲۰۰۶ نشان میدهد افرادی که ۱ گرم تریپتوفان سه بار در روز مصرف کردند شاهد تغییر در خلق و خوی شان بودند و کمتر رفتار تهاجمی در مقایسه با گروه دارونما داشتند.
ماهی چرب
غذاهای دریایی نظیر ماهی تن، سالمون و قزل آلا مملو از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که نه تنها موجب کاهش التهاب میشوند بلکه اضطراب را نیز کاهش میدهند. مطالعه سال ۲۰۱۱ نشان میدهد مصرف روزانه مکملهای امگا-۳ موجب کاهش اضطراب تا ۲۰ درصد میشود.
غلات کامل
کربوهیدراتها موجب تحریک به تولید سروتونین میشوند که دقیقا کاری مشابه با داروهای ضدافسردگی انجام میدهند و به طورطبیعی رفتارهای اخلاقی را تنظیم میکنند. از اینرو مصرف نانهای تهیه شده با غلات کامل و نان حو بهترین گزینه است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ موجب کاهش هورمون استرس شده و آنتی اکسیدانها به شل شدن عروق خونی کمک کرده، فشارخون را کاهش داده و موجب بهبود جریان خون میشوند.
یونس حیدری پژوهشگر طب سنتی گفت: در فصل سرما استفاده از دمنوشهای گیاهی ضد آلرژی توصیه میشود.وی اظهار داشت: دمنوش ترکیبی مرزنجوش، آویشن و چای کوهی یک داروی ضد آلرژی، آنژین، میگرن و سینوزیت است.حیدری بیان کرد: یکی از بهترین دمنوشها برای فصل پاییز که فصل خشکی هوا و سرماخوردگی است، ترکیب آویشن و عسل میباشد و در افراد با سیستم ایمنی ضعیف بسیار مفید است.
این پژوهشگر طب سنتی عنوان کرد: برای پیشگیری و درمان عفونت ریه مصرف دمنوش گیاه پولک، پونه، آویشن، مرزنجوش و بابونه برای پاکسازی بدن از عفونت و ویروس بسیار موثر است.وی تصریح کرد: دمنوش گل محمدی، گیاه دم اسب، زعفران و هل در فصل پاییز در تقویت سیستم ایمنی و مشکلات کلیوی موثر است.حیدری افزود: مصرف دمنوش اکیناسه (سرخارگل)، بابونه و چای کوهی برای پیشگیری از سرماخوردگی و رفع عفونت برونشیت تاثیر چشمگیری دارد.این پژوهشگر طب سنتی اظهار داشت: برای رفع سرفههای خشک یا خروسک چهار تخم یا لعاب دانه به مفید است، همچنین استفاده از بخور اکالیپتوس و عنبر النسارا برای پاکسازی محیط زندگی توصیه میشود.وی عنوان کرد: استفاده از دمنوش زنجبیل، دارچین، زعفران و چای کوهی برای افزایش گردش خون و گرمایش بدن در فصل سرما مناسب است که در افراد مبتلا به فشارخون استفاده از لیمو امانی در کنار آن موثر است.حیدری تصریح کرد: در زمان سرما و آلودگی هوا مصرف دمنوش سنبل الطیب، گل گاوزبان، لیمو امانی و گل ساعتی برای تقویت اعصاب و جلوگیری از گرفتگی عروق تاثیر چشمگیری دارد.
این پژوهشگر طب سنتی افزود: دمنوش ترکیبی پر سیاوشان، زوفا، آویشن و سنبل الطیب روزی یک استکان صبح ناشتا برای تقویت ریه و دفع مواد صنعتی و سرطان زا بسیار مفید است.وی با بیان اینکه در استفاده از دمنوشها به طبع افراد باید توجه شود، یادآور شد: افراد با طبع گرم نباید زعفران، آویشن و عسل را مصرف کنند، زیرا در ابتلا به آفت دهان تاثیرگذار هستند و توصیه میشود این اشخاص از لیمو ترش یا لیمو امانی برای ایجاد تعادل در دمنوشها استفاده کنند.
فعالیتهای ورزشی روزمره ترک نشود
ورزش کردن در سنین پایین یکی از بهترین راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی و سالمندی است، اما در صورت ابتلا به پوکی استخوان هم میتوان فعالیتهای ورزشی خاصی برای جلوگیری از پیشروی بیماری انجام داد. داشتن فعالیت ورزشی پیوسته عضلات را تقویت میکند، هماهنگی بین ماهیچهها و عضلات را برقرار میکند و باعث میشود علاوه بر حفظ ظاهر طبیعی استخوانها، انعطافپذیری بدن بیشتر شود. پزشکان متخصص حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه را برای حفاظت از استخوانها کافی میدانند. اما نکته مهم در صورت داشتن پوکی استخوان انجام ندادن ورزشهایی است که باعث خم شدن در خلاف جهت و فشار روی استخوانها میشود و خطر شکستگی دارد.پوک بودن استخوانها به معنی تراکم کمتر استخوان است و در این شرایط استخوان شکنندهتر است؛ بنابراین ورزش نامناسب یا سخت، خطر شکستگی و آسیب به بدن را بیشتر میکند. انجام روزانه پیادهروی، شنا و ورزشهای کششی که فیزیوتراپ پیشنهاد میدهد، بهترین نوع فعالیت در ۳۰ دقیقه زمان روزانه ورزش است.
هنگام ورزش این نکات را فراموش نکنید
مهمترین موضوعی که افراد مبتلا به پوکی استخوان در فعالیتهای روزمره باید به آن توجه کنند، زمین نخوردن و آسیب ندیدن است؛ چرا که شکستگی استخوانهای دارای پوکی بسیار کندتر از استخوانهای عادی ترمیم میشود و گاهی تا آخر عمر به حالت طبیعی بازنمیگردد.پیادهروی روزانه و منظم میتواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالا کاهش دهد. اما اگر اکنون با مشکل پوکی استخوان دست به گریبان هستید، هنگام پیادهروی به این نکات توجه کنید: هنگام پیادهروی بخصوص در محیط شلوغ و عمومی به مسیر توجه کنید تا احتمال برخورد با مانع کاهش یابد. در مسیرهای لغزنده، ماسهای یا دارای پستی بلندی، سربالایی و سراشیبی بیشتر دقت کنید.سعی کنید در طول پیادهروی از کفش ساقبلند با کفه و زیره مناسب برای داشتن اصطکاک بیشتر استفاده کنید. دستها را آزاد بگذارید تا در صورت از دست دادن تعادل، دست خود را به جایی بگیرید. در محیط تاریک پیادهروی نکنید.
اهمیت داشتن وزن ایدهآل
تحمل وزن بیشتر برای بدن به معنی افزایش فشار روی استخوانها و عضلات بدن است؛ بنابراین در مورد کسانی که مبتلا به پوکی استخوان میشوند، حفظ وزن طبیعی بسیار اهمیت دارد. البته وزن بسیار کم نیز در کاهش تراکم استخوان تاثیرگذار است و بهترین راهحل حفظ وزن متناسب با شاخص توده بدنی و نه کمتر و بیشتر است.البته در این مورد فقط حفظ وزن متناسب با کم خوردن یا زیاد خوردن کافی نیست و باید کلسیم کافی در رژیم غذایی به بدن برسد. در مواردی نیز جراحیهای سنگین یا جراحی شکم باعث کاهش وزن میشود که در مورد افراد مبتلا به پوکی استخوان قبل و بعد از این جراحیها، فرد باید تحتنظر متخصص تغذیه باشد.در مجموع افراد مبتلا به پوکی استخوان بهتر است در مورد رژیم غذایی و داروهایی که مصرف میکنند، با پزشک خود مشورت کنند.
سنجش تراکم استخوان
سنجش تراکم مواد معدنی در استخوان یا سنجش تراکم استخوان، قدرت استخوانها در بدن را ارزیابی میکند. در افراد عادی هم این تراکم بسته به شرایط بدنی و ژنتیکی متفاوت است و معمولا دانستن میزان دقیق آن برای ورزشکاران اهمیت دارد. اما در مورد افراد بالای ۶۵ سال و بخصوص زنان بعد از یائسگی، انجام این سنجش ضروری است. سنجش تراکم استخوان در قسمتهایی از بدن مثل انگشتان، مچ، زانو، ساق پا و پاشنه پا تغییرات تراکم استخوان را نشان میدهد و در نهایت با رعایت نکاتی برای داشتن سبک زندگی متناسب با پوکی استخوان، میتوان روند تغییرات را بسیار کندتر کرد.
به گزارش خبرنگار گروه فضای مجازی ،یک دلیل واضح برای سرزنش کربوهیدراتها وجود دارد: اپیدمی چاقی! با این وجود باید به این واقعیت اشاره کرد که تمام کربوهیدراتها برابر نیستند. غذاهای پردازش شده با محتوای قند بالا، دانههای تصفیه شده و ... قطعا ناسالم و چاق کننده محسوب میشوند. ولی در این میان محصولاتی نیز وجود دارند که علی رغم محتوای بالای کربوهیدرات، سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی نیز بوده و تاثیری در افزایش وزن شما ندارند.با حذف کامل این گروه غذایی، ناخواسته میوه ها، سبزی و غلات را نیز حذف خواهید کرد. این در حالی است که کربوهیدراتها برای تامین انرژی و همچنین عملکرد مغز لازم است.
سیب زمینی شیرین: یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط در حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد که برای کاهش وزن مناسب است. طبق یافتههای مطالعاتی، این سبزی ریشهای مملو از پتاسیم قادر به افزایش آدیپونکتین است، هورمونی که قند خون را تنظیم میکند. در مقابل، آدیپونکتین به تسریع متابولیسم کمک میکند. با استفاده از سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی سفید میتوانید به اشتهای ناسالم خود پایان دهید در حالیکه مصرف مواد مغذی و مواد معدنی بدن تان افزایش مییابد.
ذرت: کارشناسان توصیه میکنند زمانی که اشتهای ناسالم دارید ذرت یا همان پاپ کورن را مصرف کنید. ذرت دارای شاخص گلوکز بسیار پایینی است که احساس سیری زیادی در شما ایجاد میکند. سه فنجان پاپ کورن فقط ۹۳ کالری، ۱۹ گرم کربوهیدرات و ۳.۵ گرم فیبر دارد.
نخود: این دانه سالم مملو از فیبر و پروتئین است. طبق مطالعه سال ۲۰۱۴ آشکار شد که نخود و سایر حبوباتی نظیر لوبیا، نخود سبز و عدس میتوانند به جلوگیری از خوردن بیش از حد زیاد کمک کرده و احساس سیری در طول روز را افزایش دهند.
بلغور جو دوسر: در حدود ۱۹ گرم کربوهیدرات کمپلکس دارد که میتواند به حفظ احساس سیری کمک کند. مصرف آن در صبحانه بسیار توصیه میشود.
موز: یک موز متوسط، در حالی که سرشار از فیبر و پتاسیم است، اما حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات خالص دارد. موز در بین میوهها حاوی بالاترین میزان قند است!
سیب: سیب به طرق مختلف برای شما مفید است. اما اگر در حال مراقبت از مصرف کربوهیدرات خود هستید، میتوانید به جای آن، کیوی یا توت فرنگی بخورید. یک سیب، حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات است.
کلم بروکلی: این سبزی سرشار از ویتامین ث، ویتامین کا و فیبر و همچنین دارای ترکیبات گیاهی ضد سرطان قوی است. کربوهیدرات کلم بروکلی ۶ گرم در هر فنجان یا ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
برنج قهوه ای: اگر میخواهید به مدت طولانی تری احساس سیری کنید و همزمان چربی نیز لازم دارید، برنج قهوهای را جایگزین برنج سفید کنید. این نوع برنج سرشار از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است.
اگر واقعاً به دنبال تناسب اندام هستید، این نکات را فراموش نکنید
یافتههای پژوهشی که به تازگی در مجله «عادات خوردن» منتشر شده است، نشان میدهد مصرف منظم غذاهای سالم و دوری از رژیمهای غذایی موقت بهترین راه برای حفظ تناسب اندام است. محققان دانشگاه هلسینکی همچنین متوجه شده اند رژیمهای غذایی موقت به جای جلوگیری از اضافه وزن موجب تسریع آن میشوند.اولا کارکاینن استاد تغذیه دانشگاه هلسینکی که در این پژوهش نیز حضور داشته است، میگوید: "اغلب مردم سعی میکنند با رژیم گرفتن و کمتر خوردن اضافه وزن و چاقی خود را کنترل کنند. به نظر میرسد چنین رویکردی در طولانی مدت به جای جلوگیری از اضافه وزن منجر به چاقی بیشتر خواهد شد.
یافتههای پژوهشی که به تازگی در مجله «عادات خوردن» منتشر شده است، نشان میدهد مصرف منظم غذاهای سالم و دوری از رژیمهای غذایی موقت بهترین راه برای حفظ تناسب اندام است. محققان دانشگاه هلسینکی همچنین متوجه شده اند رژیمهای غذایی موقت به جای جلوگیری از اضافه وزن موجب تسریع آن میشوند.اولا کارکاینن استاد تغذیه دانشگاه هلسینکی که در این پژوهش نیز حضور داشته است، میگوید: "اغلب مردم سعی میکنند با رژیم گرفتن و کمتر خوردن اضافه وزن و چاقی خود را کنترل کنند. به نظر میرسد چنین رویکردی در طولانی مدت به جای جلوگیری از اضافه وزن منجر به چاقی بیشتر خواهد شد.
این پژوهش بخشی از پژوهشی بزرگتر است که بیش از ۴۹۰۰ مرد و زن جوان در آن حضور دارند. شرکت کنندگان پرسشنامهای را که درباره عوامل تأثیرگذار روی وزن و تغییر وزن بود، در سن ۲۴ سالگی پر کردند. آنها مجدداً ده سال بعد و در سن ۳۴ سالگی به این پرسشنامه پاسخ دادند.نتایج نشان میدهد اغلب شرکتکنندگان در طول این دوره ده ساله دچار اضافه وزن شدهاند و تنها ۵/۷ درصد از زنان و ۸/۳ درصد از مردان کاهش وزن داشتهاند. متوسط افزایش وزن زنان ۹/۰ کیلوگرم در هر سال و متوسط افزایش وزن مردان ۱ کیلوگرم در هر سال بوده است.از دیگر عواملی که منجر به اضافه وزن در زنان شده است میتوان به مصرف مداوم نوشیدنیهای شیرین، به دنیا آوردن دو بچه یا بیشتر و استاندارد پایین زندگی اشاره کرد. در مردان علاوه بر موارد ذکر شده مصرف سیگار نیز عامل دیگری برای اضافه وزن است.در مقابل فعالیت فیزیکی منظم و سطح تحصیلات بالاتر در زنان و وزن بیشتر در زمان شروع آزمایش در مردان از عواملی بودند که مانع اضافه وزن در طول آزمایش شدهاند.کارکاینن معتقد است برای جلوگیری از اضافه وزن، درک عوامل تأثیر گذار در کنترل وزن بسیار مهم است.یافتههای این مطالعه نشان میدهد به جای تمرکز روی از دست دادن وزن، باید اهمیتی بیشتر برای خوردن منظم غذا، مراقبت از وضعیت سلامتی و بالا بردن روحیه قائل شویم. خوردن منظم و کافی غذا به عملکرد طبیعی بیولوژیک بدن کمک میکند و همچنین موجب اصلاح عادات غذایی و کنترل وزن در بلند مدت میشود.
تأثیر اضافه وزن و چاقی روی سلامتی
اضافه وزن و چاقی مشکلات مختلفی برای سلامتی افراد ایجاد میکند. در زنان باردار، اضافه وزن میتواند مشکلات کوتاه مدت و حتی بلند مدتی برای سلامتی آنها و نوزاد ایجاد کند. از دیگر مشکلاتی که ممکن است به دلیل اضافه وزن پیش بیاید میتوان به دیابت نوع دو، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و سکته، انواع مختلف سرطان از جمله سرطان پستان، روده و رکتوم، آندومتر، کیسه صفرا، سرطان کلیه، آپنه خواب، استئوآرتریت، بیماری کبد چرب و بیماریهای کلیوی اشاره کرد.مشکلات بارداری مانند قند خون بالا، فشار خون بالا و افزایش خطر زایمان سزارین نیز از دیگر عوارض چاقی هستند. علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف، اضافه وزن منجر به کیفیت پایین زندگی، بیماریهای روانی مانند افسردگی بالینی و اضطراب و همچنین درد بدن و مشکلاتی در عملکرد فیزیکی افراد میشود.
چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؟ + راهکار
با استفاده از کلماتی یکسان و ایدههایی مشابه خودتان را به یک شیوه یکنواخت عادت ندهید. برای اینکه دچار پدیده نوکزبانی نشوید و سریعتر اطلاعات را به یاد بیاورید، فعال نگه داشتن ارتباطهای درون مغزتان امر مهمی است هر چقدر بیشتر از زبان استفاده کنید و به دنبال فرصتهایی باشید که زبان را به شکلی خلاق به کار ببرید، احتمال تجربه پدیده نوک زبانی کمتر میشود.راهکارهای زیر به شما کمک میکند تا از شر پدیده نوک زبانی خلاص شوید:
۱- بازیهای تکنفره انجام دهید: خودتان را هدف قرار دهید برای مثال در سی ثانیه، هر تعداد حیوان که میتوانید، نام ببرید سعی کنید هر حیوان را در یک ثانیه نام ببرید حالا بازی را سختتر کنید در سی ثانیه هر تعداد که میتوانید حیواناتی را که نامشان با حروف ب. شروع میشود نام ببرید موضوع دیگری را امتحان کنید مثلاً میوه یا اسباب و اثاثیه اگر بازی خیلی آسان بود میتوانید زمانش را بیشتر یا حروف سختتری را انتخاب کنید.
۲- جدول کلمات متقاطع حل کنید: حل جدول کلمات متقاطع، شیوه فوقالعاده و سرگرم کنندهای برای فعال نگه داشتن ارتباطات درون مغز است.
۳- برای خودتان نشانه فراهم کنید: برای مثال، تمیز کردن کشوی آشپزخانه، خرید لوازم بهداشتی و یا ... را به صورت نشانهدار بنویسید. در این صورت ممکن است لیستتان را با اشکال یا اسامی مستعار تنظیم کنید.
۴- ثبت در دفتر خاطرات را جدی بگیرید: تأثیر این شیوه، در نگه داشتن بینقص مهارتهای زبانی ثابت شده است. شما این توانایی را دارید که هر روز کمی بنویسید، سعی کنید از کلماتی استفاده کنید که معمولاً به کار نمیبرید بهتر است تا آنجا که میتوانید توصیفی بنویسید خودتان را نویسنده زبردستی تصور کنید و سعی کنید درباره روزی که گذراندهاید، طوری بنویسید که انگار دارید یک داستان پلیسی یا عاشقانه مینویسید هدف از این کار به چالش کشیدن ذهنتان در مورد روزی است که گذراندهاید.
۵- تفکراتتان را کامل کنید: همیشه افکارتان را تکمیل کنید. گاهی وقتها ترجیح میدهید، بگذارید دیگران آنچه را میخواهید بگویید. خودشان حدس بزنند. البته این کار به هیچ وجه درست نیست و شما به این روند عادت خواهید کرد.
۶- آنچه را که میخواهید به خاطر بسپارید، پی در پی تکرار کنید: مجبور نیستید این کار را هر روز و در وقت معینی انجام دهید، در حقیقت، اگر این کار را در زمانهای متفاوتی انجام دهید، بهتر است برای مثال، همینطور که دندانهایتان را مسواک میزنید، آنچه را که میخواهید به خاطر بسپارید در ذهنتان مرور کنید. روز بعد، این کار را موقعی که دارید لباس میپوشید انجام دهید.
۷- موقعی که اطلاعات را تکرار میکنید، فراموش نکنید که لیست را از ابتدا بگویید: اغلب ممکن است فقط کلمات آخر لیست یا حتی کلمات در هم ریخته را تکرار کنید. این کار، شیوهی خوبی برای پرورش مغزتان نیست و در نهایت، بیشتر مواقع دادهها را فراموش میکنید.
با استفاده از کلماتی یکسان و ایدههایی مشابه خودتان را به یک شیوه یکنواخت عادت ندهید. برای اینکه دچار پدیده نوکزبانی نشوید و سریعتر اطلاعات را به یاد بیاورید، فعال نگه داشتن ارتباطهای درون مغزتان امر مهمی است هر چقدر بیشتر از زبان استفاده کنید و به دنبال فرصتهایی باشید که زبان را به شکلی خلاق به کار ببرید، احتمال تجربه پدیده نوک زبانی کمتر میشود.راهکارهای زیر به شما کمک میکند تا از شر پدیده نوک زبانی خلاص شوید:
۱- بازیهای تکنفره انجام دهید: خودتان را هدف قرار دهید برای مثال در سی ثانیه، هر تعداد حیوان که میتوانید، نام ببرید سعی کنید هر حیوان را در یک ثانیه نام ببرید حالا بازی را سختتر کنید در سی ثانیه هر تعداد که میتوانید حیواناتی را که نامشان با حروف ب. شروع میشود نام ببرید موضوع دیگری را امتحان کنید مثلاً میوه یا اسباب و اثاثیه اگر بازی خیلی آسان بود میتوانید زمانش را بیشتر یا حروف سختتری را انتخاب کنید.
۲- جدول کلمات متقاطع حل کنید: حل جدول کلمات متقاطع، شیوه فوقالعاده و سرگرم کنندهای برای فعال نگه داشتن ارتباطات درون مغز است.
۳- برای خودتان نشانه فراهم کنید: برای مثال، تمیز کردن کشوی آشپزخانه، خرید لوازم بهداشتی و یا ... را به صورت نشانهدار بنویسید. در این صورت ممکن است لیستتان را با اشکال یا اسامی مستعار تنظیم کنید.
۴- ثبت در دفتر خاطرات را جدی بگیرید: تأثیر این شیوه، در نگه داشتن بینقص مهارتهای زبانی ثابت شده است. شما این توانایی را دارید که هر روز کمی بنویسید، سعی کنید از کلماتی استفاده کنید که معمولاً به کار نمیبرید بهتر است تا آنجا که میتوانید توصیفی بنویسید خودتان را نویسنده زبردستی تصور کنید و سعی کنید درباره روزی که گذراندهاید، طوری بنویسید که انگار دارید یک داستان پلیسی یا عاشقانه مینویسید هدف از این کار به چالش کشیدن ذهنتان در مورد روزی است که گذراندهاید.
۵- تفکراتتان را کامل کنید: همیشه افکارتان را تکمیل کنید. گاهی وقتها ترجیح میدهید، بگذارید دیگران آنچه را میخواهید بگویید. خودشان حدس بزنند. البته این کار به هیچ وجه درست نیست و شما به این روند عادت خواهید کرد.
۶- آنچه را که میخواهید به خاطر بسپارید، پی در پی تکرار کنید: مجبور نیستید این کار را هر روز و در وقت معینی انجام دهید، در حقیقت، اگر این کار را در زمانهای متفاوتی انجام دهید، بهتر است برای مثال، همینطور که دندانهایتان را مسواک میزنید، آنچه را که میخواهید به خاطر بسپارید در ذهنتان مرور کنید. روز بعد، این کار را موقعی که دارید لباس میپوشید انجام دهید.
۷- موقعی که اطلاعات را تکرار میکنید، فراموش نکنید که لیست را از ابتدا بگویید: اغلب ممکن است فقط کلمات آخر لیست یا حتی کلمات در هم ریخته را تکرار کنید. این کار، شیوهی خوبی برای پرورش مغزتان نیست و در نهایت، بیشتر مواقع دادهها را فراموش میکنید.
۸- آهنگین کردن کلام برای به خاطر سپردن آن: مغز شما بین کلماتی که صدای مشابه دارند، پیوند برقرار میکند و این کلمات، زمانی که سعی میکنید به کلمه دیگری فکر کنید، فعال میشوند.
۹- تقویت حافظه بصری: حافظه دیداریتان را آزمایش کنید به چهرههای مشهور نگاه کنید و ببینید میتوانید اسامی افراد را به سرعت به خاطر بیاورید. حتی این کار را میتوانید با افراد آشنا انجام دهید، ولی در مورد آنها سعی کنید خصوصیات آنها را به یادآورید و بنویسید.
۱۰- کاهش عوامل حواسپرتی: وقتی حواستان پرت میشود بیشتر مستعد فراموش کردن میشوید؛ بنابراین اگر کسی خواست از پشت تلفن آدرس جایی را بدهد، به جای خلوتی بروید، در را ببندید و فقط روی گفتگو تمرکز کنید.
۱۱- به خاطر آوردن جایی که بودهاید: مغز جزء کوچک و نامعمول اطلاعات نظیر بوی غذا در مهمانی اداری، وقتی یک جلسه مهم اداری داشتید یا بوی رنگ ساختمان هنگام بازدید از یک موزه را کاملاً به خاطر میسپارد.
۱۲- داشتن چارچوب منحصر به فرد: دسته بندی اطلاعات شما را در به یاد آوردن آنها بسیار کمک میکند. اگر نمیتوانید بلافاصله راهحلی بیابید، شاید به این علت است که به روش غلطی به حل مسئله میپردازید. برای یادآوری چیزی که از یاد بردهاید بهتر است به قفسههای ذهن خود مراجعه کنید.
۱۳- پازل بسازید: پازل فقط مناسب بچهها نیست! به خاطر داشته باشید که پازلها برای تقویت مهارتهای دیداری – فضایی و افزایش توانایی در دیدن الگوها، بسیار مناسب است.
۱۴- به تفاوتهای دنیای اطرافتان دقت کنید: از موقعیتهای روزمره و مهارتهای دیداری – فضایی برای تشخیص تفاوتها بهره ببرید. وقتی که در سوپرمارکت راه میروید، سعی کنید سه چیز جدید را که با خریدهای قبلیتان متفاوت باشد، انتخاب کنید.به پوشش و ظاهر همکارانتان دقت کنید تا تغییر و چیزهای جدید را شناسایی کنید.وقتی چشمهایتان را برای تمرکز روی چیزهای متفاوت آموزش میدهید، نه تنها مشاهدهگر بهتری خواهید شد، بلکه مهارتهایی را که برای به خاطر سپردن چهرهها، جهتها و مسیرها نیاز دارید، تقویت میکنید.
موثرترین دمنوشها برای مقابله با خستگی روزانه
خداوند گیاهانی آفریده که سرشار از ویتامین C، کافئین، منیزیم، آهن و مواد مغذی دیگر هستند که با خستگی مقابله میکنند و انقباض عضلانی را کاهش میدهند.جوشانده این گیاهان در رفع خستگی و تقویت انرژی افراد بسیار موثر است؛ بنابراین برای برطرف شدن خستگیتان پس از یک روز پر مشغله کاری مصرف دمنوشهای زیر را به شما پیشنهاد میکنیم.
مواد اولیه برای تهیه دمنوش گلاب و دارچین
آب جوش (به ازای هر نفر یک الی یک و نیم استکان)
دارچین (نصف یک چوب)
شکر (به ازای هر نفر یک قاشق غذاخوری یا نبات به میزان لازم)
گلاب (به ازای هر نفر یک و نیم قاشق غذاخوری)
طرز تهیه دمنوش گلاب و دارچین
در یک قوری دارچین و گلاب را میریزیم و آب جوش را به آن اضافه میکنیم. در صورت تمایل میتوانید به آن کمی عرق کاسنی یا نعناع نیز بیفزایید. در انتها شکر را نیز به آن میافزاییم. این دمنوش باید به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه روی حرارت ملایم دَم بکشد.
دمنوش رزماری
مصرف ساقه و برگهای گیاه رزماری سبب تقویت انرژی بدن میشود و در رفع مشکلات گوارشی نیز تاثیر بسزایی دارد.
طرز تهیه دمنوش رزماری
برای تهیه دمنوش رزماری ۳۰ گرم ساقهی رزماری را در یک لیتر آب در حال جوش بریزید و اجازه دهید که به مدت ۱۵ دقیقه بجوشد. سپس محلول را صاف کنید و به مدت یک ماه، قبل از هر وعده غذایی یک فنجان بنوشید.
موارد منع مصرف دمنوش رزماری
استفاده از این گیاه برای افرادی که سابقه بیماری صرع یا غش دارند و همچنین برای زنان باردار و کودکان توصیه نمیشود.
مواد اولیه برای تهیه دمنوش گلاب و دارچین
آب جوش (به ازای هر نفر یک الی یک و نیم استکان)
دارچین (نصف یک چوب)
شکر (به ازای هر نفر یک قاشق غذاخوری یا نبات به میزان لازم)
گلاب (به ازای هر نفر یک و نیم قاشق غذاخوری)
طرز تهیه دمنوش گلاب و دارچین
در یک قوری دارچین و گلاب را میریزیم و آب جوش را به آن اضافه میکنیم. در صورت تمایل میتوانید به آن کمی عرق کاسنی یا نعناع نیز بیفزایید. در انتها شکر را نیز به آن میافزاییم. این دمنوش باید به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه روی حرارت ملایم دَم بکشد.
دمنوش رزماری
مصرف ساقه و برگهای گیاه رزماری سبب تقویت انرژی بدن میشود و در رفع مشکلات گوارشی نیز تاثیر بسزایی دارد.
طرز تهیه دمنوش رزماری
برای تهیه دمنوش رزماری ۳۰ گرم ساقهی رزماری را در یک لیتر آب در حال جوش بریزید و اجازه دهید که به مدت ۱۵ دقیقه بجوشد. سپس محلول را صاف کنید و به مدت یک ماه، قبل از هر وعده غذایی یک فنجان بنوشید.
موارد منع مصرف دمنوش رزماری
استفاده از این گیاه برای افرادی که سابقه بیماری صرع یا غش دارند و همچنین برای زنان باردار و کودکان توصیه نمیشود.
دمنوش گیاه جینسینگ
۳ تا ۸ درصد ریشه جینسینگ از مادهای به نام «جینسنوزید» تشکیل شده است که یک ماده تقویت کننده محسوب میشود. این گیاه همچنین حاوی ویتامینها و مواد معدنی زیادی است؛ بنابراین زمانیکه دچار خستگیهای گذرا هستید یا دورهی نقاهت بیماری را میگذرانید مصرف جوشانده این گیاه میتواند کمک بسزایی به شما کند.
طرز تهیه دمنوش جینسینگ
۳ گرم ریشهی خرد شده گیاه جینسنگ را با یک لیوان آب جوش به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید. سپس محلول را صاف کنید و صبحها یک فنجان از آن بنوشید. از این جوشانده حداکثر به مدت ۱۵ روز استفاده کنید. این گیاه ضداسترس است، اما مصرف طولانی مدت آن باعث تحریک سیستم اعصاب میشود.
موارد منع مصرف دمنوش جینسینگ
زنان باردار، افراد زیر ۱۶ سال و همچنین اشخاصی که دچار بیخوابی، فشارخون بالا هستند یا سابقه بیماری سرطان سینه دارند باید از مصرف این دمنوش خودداری کنند.
دمنوش چای سبز با نعناع
برگهای چای سبز حاوی کافئین و ویتامینهای A.، C. و E. هستند.
طرز تهیه دمنوش چای سبز با نعناع
یک قاشق چایخوری چای سبز را در یک فنجان آب جوش بریزید و به مدت ۵ دقیقه بجوشانید. سپس چای را صاف و مقداری نعناع به آن اضافه کنید. افزودن نعناع به چای سبز خواص تقویتکنندگی چای سبز را افزایش میدهد. میتوانید روزانه تا قبل از ساعت ۱۷ (۵ بعدازظهر) ۲ تا ۳ فنجان از این دمنوش بنوشید.
موارد منع دمنوش چای سبز با نعناع
زنان باردار و کودکان باید در مصرف دمنوش چای سبز با نعناع اعتدال را رعایت کنند همچنین افراد دچار کمخونی نباید روزانه بیش از ۴ فنجان از این دمنوش بنوشند.
دو خوراکی خوشمزه که استرس را کاهش میدهد
برخی مواد خوراکی دارای مواد مغذی هستند که به لحاظ علمی ثابت شده است انرژی زا بوده، میزان کورتیزول را کاهش داده و سروتونین را افزایش میدهند. در ادامه به ۵ ماده خوراکی مقابله کننده با استرس اشاره میشود.
گیاهان پربرگ به رنگ سبز تیره
به گفته محققان، سبزیجات برگ سبز نظیر اسفناج حاوی فولات هستند که موجب تولید دوپامین، ماده شیمیایی در مغز که لذت و خوشی ایجاد میکند، میشود و به حفظ آرامش کمک میکند.
برخی مواد خوراکی دارای مواد مغذی هستند که به لحاظ علمی ثابت شده است انرژی زا بوده، میزان کورتیزول را کاهش داده و سروتونین را افزایش میدهند. در ادامه به ۵ ماده خوراکی مقابله کننده با استرس اشاره میشود.
گیاهان پربرگ به رنگ سبز تیره
به گفته محققان، سبزیجات برگ سبز نظیر اسفناج حاوی فولات هستند که موجب تولید دوپامین، ماده شیمیایی در مغز که لذت و خوشی ایجاد میکند، میشود و به حفظ آرامش کمک میکند.
بوقلمون
تریپتوفان، اسیدآمینه موجود در گوشت بوقلمون است که سروتونین تولید میکند. در عوض این ماده شیمیایی موجب تنظیم گرسنگی، شادی و آرامش میشود. مطالعه سال ۲۰۰۶ نشان میدهد افرادی که ۱ گرم تریپتوفان سه بار در روز مصرف کردند شاهد تغییر در خلق و خوی شان بودند و کمتر رفتار تهاجمی در مقایسه با گروه دارونما داشتند.
ماهی چرب
غذاهای دریایی نظیر ماهی تن، سالمون و قزل آلا مملو از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که نه تنها موجب کاهش التهاب میشوند بلکه اضطراب را نیز کاهش میدهند. مطالعه سال ۲۰۱۱ نشان میدهد مصرف روزانه مکملهای امگا-۳ موجب کاهش اضطراب تا ۲۰ درصد میشود.
غلات کامل
کربوهیدراتها موجب تحریک به تولید سروتونین میشوند که دقیقا کاری مشابه با داروهای ضدافسردگی انجام میدهند و به طورطبیعی رفتارهای اخلاقی را تنظیم میکنند. از اینرو مصرف نانهای تهیه شده با غلات کامل و نان حو بهترین گزینه است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ موجب کاهش هورمون استرس شده و آنتی اکسیدانها به شل شدن عروق خونی کمک کرده، فشارخون را کاهش داده و موجب بهبود جریان خون میشوند.
دمنوشی فوق العاده برای پیشگیری از سرماخوردگی
یونس حیدری پژوهشگر طب سنتی گفت: در فصل سرما استفاده از دمنوشهای گیاهی ضد آلرژی توصیه میشود.وی اظهار داشت: دمنوش ترکیبی مرزنجوش، آویشن و چای کوهی یک داروی ضد آلرژی، آنژین، میگرن و سینوزیت است.حیدری بیان کرد: یکی از بهترین دمنوشها برای فصل پاییز که فصل خشکی هوا و سرماخوردگی است، ترکیب آویشن و عسل میباشد و در افراد با سیستم ایمنی ضعیف بسیار مفید است.
این پژوهشگر طب سنتی عنوان کرد: برای پیشگیری و درمان عفونت ریه مصرف دمنوش گیاه پولک، پونه، آویشن، مرزنجوش و بابونه برای پاکسازی بدن از عفونت و ویروس بسیار موثر است.وی تصریح کرد: دمنوش گل محمدی، گیاه دم اسب، زعفران و هل در فصل پاییز در تقویت سیستم ایمنی و مشکلات کلیوی موثر است.حیدری افزود: مصرف دمنوش اکیناسه (سرخارگل)، بابونه و چای کوهی برای پیشگیری از سرماخوردگی و رفع عفونت برونشیت تاثیر چشمگیری دارد.این پژوهشگر طب سنتی اظهار داشت: برای رفع سرفههای خشک یا خروسک چهار تخم یا لعاب دانه به مفید است، همچنین استفاده از بخور اکالیپتوس و عنبر النسارا برای پاکسازی محیط زندگی توصیه میشود.وی عنوان کرد: استفاده از دمنوش زنجبیل، دارچین، زعفران و چای کوهی برای افزایش گردش خون و گرمایش بدن در فصل سرما مناسب است که در افراد مبتلا به فشارخون استفاده از لیمو امانی در کنار آن موثر است.حیدری تصریح کرد: در زمان سرما و آلودگی هوا مصرف دمنوش سنبل الطیب، گل گاوزبان، لیمو امانی و گل ساعتی برای تقویت اعصاب و جلوگیری از گرفتگی عروق تاثیر چشمگیری دارد.
این پژوهشگر طب سنتی افزود: دمنوش ترکیبی پر سیاوشان، زوفا، آویشن و سنبل الطیب روزی یک استکان صبح ناشتا برای تقویت ریه و دفع مواد صنعتی و سرطان زا بسیار مفید است.وی با بیان اینکه در استفاده از دمنوشها به طبع افراد باید توجه شود، یادآور شد: افراد با طبع گرم نباید زعفران، آویشن و عسل را مصرف کنند، زیرا در ابتلا به آفت دهان تاثیرگذار هستند و توصیه میشود این اشخاص از لیمو ترش یا لیمو امانی برای ایجاد تعادل در دمنوشها استفاده کنند.
زندگی باکیفیت حتی با استخوانهای بیکیفیت
اما با در نظر گرفتن نکاتی برای حفظ سلامت استخوانها میتوان با کنترل محدودیتها بسیاری از فعالیتهای روزمره را بدرستی انجام داد و جلوی تشدید آسیب به استخوانها را گرفت. ۲۹ مهر، روز جهانی پوکی استخوان نامیده شده است تا توجه افراد را به تشخیص زودهنگام این بیماری و کاهش روند از بین رفتن تراکم استخوان تشویق کند.
داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین دی، انجام ورزش به صورت منظم و متداوم، حفظ وزن متناسب و ترک سیگار بهترین راهحلهای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان است. اما رعایت این نکات حتی با شروع پوکی استخوان هم بسیار مهم است و میتواند جلوی پیشرفت سریع بیماری را بگیرد.منظور از تغذیه سالم برای کنترل پوکی استخوان؛ داشتن رژیم غذایی متعادل است که در آن منابع دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین دی به مقدار کافی وجود داشته باشد. ماهی، گوشت، لوبیا، حبوبات، تخممرغ، لبنیات، سبزیجات و میوهها منابع غذایی مناسب برای حفظ سلامت استخوانها هستند. در مورد ویتامین دی نیز با توجه به کاهش جذب ویتامین دی در بدن با افزایش سن، میتوان از مکملهای این ویتامین استفاده کرد که بهتر است برای استفاده از این مکملها حتما با پزشک مشورت شود.کلسیم مهمترین بلوک سازنده بافتهای استخوانی است که استخوانها را سختتر میکند و بنابراین درصد کلسیم موجود در بدن هنگام ابتلا به پوکی استخوان اهمیت زیادی دارد. بدن افراد زیر ۵۰ سال به حدود هزار میلیگرم کلسیم و بعد از ۵۰ سالگی به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. این میزان کلسیم در مصرف روزانه مواد غذایی مثل شیر، ماست، پنیر و نوشیدنیها و غلات تامین میشود.
اما با در نظر گرفتن نکاتی برای حفظ سلامت استخوانها میتوان با کنترل محدودیتها بسیاری از فعالیتهای روزمره را بدرستی انجام داد و جلوی تشدید آسیب به استخوانها را گرفت. ۲۹ مهر، روز جهانی پوکی استخوان نامیده شده است تا توجه افراد را به تشخیص زودهنگام این بیماری و کاهش روند از بین رفتن تراکم استخوان تشویق کند.
داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین دی، انجام ورزش به صورت منظم و متداوم، حفظ وزن متناسب و ترک سیگار بهترین راهحلهای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان است. اما رعایت این نکات حتی با شروع پوکی استخوان هم بسیار مهم است و میتواند جلوی پیشرفت سریع بیماری را بگیرد.منظور از تغذیه سالم برای کنترل پوکی استخوان؛ داشتن رژیم غذایی متعادل است که در آن منابع دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین دی به مقدار کافی وجود داشته باشد. ماهی، گوشت، لوبیا، حبوبات، تخممرغ، لبنیات، سبزیجات و میوهها منابع غذایی مناسب برای حفظ سلامت استخوانها هستند. در مورد ویتامین دی نیز با توجه به کاهش جذب ویتامین دی در بدن با افزایش سن، میتوان از مکملهای این ویتامین استفاده کرد که بهتر است برای استفاده از این مکملها حتما با پزشک مشورت شود.کلسیم مهمترین بلوک سازنده بافتهای استخوانی است که استخوانها را سختتر میکند و بنابراین درصد کلسیم موجود در بدن هنگام ابتلا به پوکی استخوان اهمیت زیادی دارد. بدن افراد زیر ۵۰ سال به حدود هزار میلیگرم کلسیم و بعد از ۵۰ سالگی به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. این میزان کلسیم در مصرف روزانه مواد غذایی مثل شیر، ماست، پنیر و نوشیدنیها و غلات تامین میشود.
فعالیتهای ورزشی روزمره ترک نشود
ورزش کردن در سنین پایین یکی از بهترین راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی و سالمندی است، اما در صورت ابتلا به پوکی استخوان هم میتوان فعالیتهای ورزشی خاصی برای جلوگیری از پیشروی بیماری انجام داد. داشتن فعالیت ورزشی پیوسته عضلات را تقویت میکند، هماهنگی بین ماهیچهها و عضلات را برقرار میکند و باعث میشود علاوه بر حفظ ظاهر طبیعی استخوانها، انعطافپذیری بدن بیشتر شود. پزشکان متخصص حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه را برای حفاظت از استخوانها کافی میدانند. اما نکته مهم در صورت داشتن پوکی استخوان انجام ندادن ورزشهایی است که باعث خم شدن در خلاف جهت و فشار روی استخوانها میشود و خطر شکستگی دارد.پوک بودن استخوانها به معنی تراکم کمتر استخوان است و در این شرایط استخوان شکنندهتر است؛ بنابراین ورزش نامناسب یا سخت، خطر شکستگی و آسیب به بدن را بیشتر میکند. انجام روزانه پیادهروی، شنا و ورزشهای کششی که فیزیوتراپ پیشنهاد میدهد، بهترین نوع فعالیت در ۳۰ دقیقه زمان روزانه ورزش است.
هنگام ورزش این نکات را فراموش نکنید
مهمترین موضوعی که افراد مبتلا به پوکی استخوان در فعالیتهای روزمره باید به آن توجه کنند، زمین نخوردن و آسیب ندیدن است؛ چرا که شکستگی استخوانهای دارای پوکی بسیار کندتر از استخوانهای عادی ترمیم میشود و گاهی تا آخر عمر به حالت طبیعی بازنمیگردد.پیادهروی روزانه و منظم میتواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالا کاهش دهد. اما اگر اکنون با مشکل پوکی استخوان دست به گریبان هستید، هنگام پیادهروی به این نکات توجه کنید: هنگام پیادهروی بخصوص در محیط شلوغ و عمومی به مسیر توجه کنید تا احتمال برخورد با مانع کاهش یابد. در مسیرهای لغزنده، ماسهای یا دارای پستی بلندی، سربالایی و سراشیبی بیشتر دقت کنید.سعی کنید در طول پیادهروی از کفش ساقبلند با کفه و زیره مناسب برای داشتن اصطکاک بیشتر استفاده کنید. دستها را آزاد بگذارید تا در صورت از دست دادن تعادل، دست خود را به جایی بگیرید. در محیط تاریک پیادهروی نکنید.
اهمیت داشتن وزن ایدهآل
تحمل وزن بیشتر برای بدن به معنی افزایش فشار روی استخوانها و عضلات بدن است؛ بنابراین در مورد کسانی که مبتلا به پوکی استخوان میشوند، حفظ وزن طبیعی بسیار اهمیت دارد. البته وزن بسیار کم نیز در کاهش تراکم استخوان تاثیرگذار است و بهترین راهحل حفظ وزن متناسب با شاخص توده بدنی و نه کمتر و بیشتر است.البته در این مورد فقط حفظ وزن متناسب با کم خوردن یا زیاد خوردن کافی نیست و باید کلسیم کافی در رژیم غذایی به بدن برسد. در مواردی نیز جراحیهای سنگین یا جراحی شکم باعث کاهش وزن میشود که در مورد افراد مبتلا به پوکی استخوان قبل و بعد از این جراحیها، فرد باید تحتنظر متخصص تغذیه باشد.در مجموع افراد مبتلا به پوکی استخوان بهتر است در مورد رژیم غذایی و داروهایی که مصرف میکنند، با پزشک خود مشورت کنند.
سنجش تراکم استخوان
سنجش تراکم مواد معدنی در استخوان یا سنجش تراکم استخوان، قدرت استخوانها در بدن را ارزیابی میکند. در افراد عادی هم این تراکم بسته به شرایط بدنی و ژنتیکی متفاوت است و معمولا دانستن میزان دقیق آن برای ورزشکاران اهمیت دارد. اما در مورد افراد بالای ۶۵ سال و بخصوص زنان بعد از یائسگی، انجام این سنجش ضروری است. سنجش تراکم استخوان در قسمتهایی از بدن مثل انگشتان، مچ، زانو، ساق پا و پاشنه پا تغییرات تراکم استخوان را نشان میدهد و در نهایت با رعایت نکاتی برای داشتن سبک زندگی متناسب با پوکی استخوان، میتوان روند تغییرات را بسیار کندتر کرد.
: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه ای منتشر می شود.