به گزارش خبرنگار گروه جامعه ،تمرین مقاومتی، هر شکلی از تمرین است که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه‌ها و…) را وادار به منقبض شدن می‌کند. در این تمرینات، از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود و آن انقباض‌ها منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت، استقامت، و استحکام می‌شوند.

شما برای آن مقاومت خارجی، می‌توانید از چه چیزی استفاده کنید؟

هر چیزی که می‌خواهید! شما می‌توانید از دمبل، کتل بل، هالتر، کش‌های مقاومتی، وزن بدنتان، بطری آب، آجر و هر چیزی که فکرش را می‌کنید استفاده کنید. تا زمانیکه این چیز سنگین، باعث انقباضات عضلانی شود، تمرین شما، تمرین مقاومتی به حساب می‌آید.

انواع تمرینات مقاومتی

سه نوع اصلی از تمرین‌های مقامتی وجود دارد:

۱. وزن بدن

این نوع تمرین، فقط از وزن بدن شما استفاده می‌کند تا عضلاتتان را وادار به انقباض کند. این نوع تمرین شامل تمریناتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و اسکات است.

۲. وزنه‌های آزاد

استفاده از دمبل، هالتر و کتل بل، به افزایش فشار وارده بر ماهیچه‌های شما کمک کرده و باعث انقباض و عضله سازی می‌شود. تمرین با وزنه‌های آزاد، موثرترین شکل تمرین مقاومتی است، زیرا عضلات ثانویه (تثبیت کننده) را درگیر کرده، و منجر به رشد عضلانی موثرتر می‌شود.

۳. دستگاه‌ها

هر باشگاه، ده‌ها دستگاه دارد. دستگاه قفسه فلای (Pec Deck)، دستگاه سیم‌کش، دستگاه جلو پا و… دستگاه‌ها، به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد موثر نیستند، اما یک جایگزین مطمئن‌تر برای افرادی هستند که در تمرینات مقاومتی، تازه کار می‌باشند.

 برنامه ریزی برای یک روال تمرین مقاومتی مطمئن

برای هرگونه روتین تمرین مقاومتی، باید هدفتان از وزنه زدن را در نظر داشته باشید. آیا سعی دارید توده‌ی عضلانی، قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی بسازید؟ اگر هدف شما توده‌ی عضلانی است، باید با مقدار زیادی وزنه تمرین کنید، اما فقط با چند تکرار در هر ست (۴ تا ۶).

اگر هدف شما قدرت است، از وزن کمی کمتر استفاده کنید، اما در هر ست، تعداد تکرار‌های بیشتری انجام دهید (۱۲ تا ۱۵).

اگر استقامت هدف شماست، از وزن بسیار کمی استفاده کنید، اما درهر ست، تعداد زیادی تکرار انجام دهید (۲۰ تا ۲۵).

هنگام برنامه ریزی روتین تمرین مقاومتی‌تان، مقدار کاری که هر عضله یا گروه عضلانی نیاز دارد را در نظر بگیرید:

قفسه سینه، پشت، و پا‌ها به تعداد ست‌های بیشتری نیاز دارند (۸ تا ۱۲)

شانه‌ها و بازو‌های شما به ست‌های کمتری نیاز دارند (۵ تا ۸)

و ساعد، عضلات ساق پا، عضلات ذوزنقه‌ای، و عضلات مرکزی بدن، به ست‌های بسیار کمتری (۱ تا ۵)

مطمئن شوید که به گروه‌های عضلانی بزرگتر توجه می‌کنید، زیرا آن‌ها در زمان کمتر و با تلاشی به مراتب کمتر، انرژی بیشتری خواهند سوزاند و توده عضلانی بیشتری هم می‌سازند.

 نکاتی برای تمرین مقاومتی سالم

در ابتدا به آرامی تمرین کنید، و به بدنتان زمان دهید تا به تمرینات شدید عادت کند.
از حرکات ترکیبی استفاده کنید. هر چه عضلات بیشتری درگیر شوند، بهتر است. بطور کلی حرکات ایزوله یا تک عضله‌ای، کمتر موثر واقع می‌شوند.

بین فشار و کشش، یک تعادل ایجاد کنید. مثلا تمرینات فشاری، مربوط به قفسه سینه و پشت بازو هستند، اما کششی‌ها، روی پشت و عضلات جلو بازو تمرکز دارند.
در فرکانس درست، تمرین کنید. تمرین دادن عضلات مشابه به تعداد دفعات زیاد، منجر به کاهش رشد عضلانی می‌شود، و می‌تواند احتمال خستگی و فرسودگی شما را افزایش دهد. در بین تمرینات مقاومتی، به عضلاتتان ۴۸ تا ۷۲ ساعت برای استراحت زمان دهید.

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.با وزنه‌ی مناسب تمرین کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، شما نمی‌توانید تعداد تکرار‌های مورد نظرتان را انجام دهید. اگر وزنه بیش از حد سبک باشد، عضلات شما از نظر قدرت، استحکام، توده یا استقامت پیشرفت نخواهند کرد.

از این نکات پیروی کنید تا تمرین مقاومتی تان با در نظر گرفتن وقت و تلاشی که صرف کرده‌اید، بهترین نتایج را به شما بدهد.

دکتر شکوه سربلوکی

مشاوره تغذیه و رژیم درمانی