به گزارش گروه فضای مجازی ، برای تغذیه و سوخت رسانی بهتر ذهن و بدن افراد جوان، انتخاب یک رژیم غذایی سالم بسیار موثر است. انتخاب چنین رژیمی باعث فعالیت بیشتر مغز و نگه داشتن فیزیک بدن در شرایط متعادل و نرمال می‌شود. رعایت یک رژیم غذایی که شامل پروتئین حیوانی، سبزیجات، غلات کامل، انواع میوه و لبنیات کم چرب باشد، ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌هایی را که ممکن است در آینده به آن‌ها مبتلا شوید کم خواهد کرد. بدین منظور ۹ رهنمود تغذیه‌ای زیر را مد نظر داشته باشید:

هر روز صبحانه کامل بخورید

اولین وعده غذایی که در ابتدایی روز میل می‌شود صبحانه است که سوخت و ساز بدن شما را راه می‌اندازد و تاثیر مهمی در روند متابولیسمی بدن در طی روز دارد. هرگز آن را حذف نکرده و یا با خوراکی‌های غیر مفید و ناسالم جایگزین نکنید.

مصرف میان وعده‌های سبک

میان وعده‌های سبک قبل از ظهر و عصرانه از پرخوری به هنگام وعده‌های غذایی اصلی جلوگیری کرده و مانع از افت انرژی در طول روز خواهند شد.

مصرف میوه و سبزی‌ها

سعی کنید روزانه حداقل دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزی مصرف کنید. به شیوه‌های مختلف می‌توانید این میزان میوه و سبزیجات را در رژیم خود قرار دهید. خود را ملزم کنید که روزی یک سیب، هلو و یا یک عدد گلابی را هر جا که هستید، میل کنید. سالاد میوه را به عنوان یک میان وعده در رژیم غذایی خود قرار دهید. کاهو و گوجه فرنگی را با ساندویچ خود میل کنید و یا به همراه غذا حتما سالاد فصل مصرف کنید.

پروتئین کافی به بدن برسانید

مردان جوان برای سلامت و رشد ماهیچه‌های بدن خود به پروتئین کافی نیاز دارند. برای تامین این میزان پروتئین سعی کنید گوشت قرمز کمتر و گوشت سفید (مرغ، ماهی و بوقلمون) بیشتری مصرف کنید. ماهی را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، حبوبات و آجیل‌ها را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف چربی‌های مفید

درباره چربی‌هایی که می‌خورید آگاه و انتخابگر باشید. مصرف فست فودها، غذا‌های سرخ کردنی و سوخاری شده مانند مرغ و قارچ سوخاری را در رژیم غذایی خود محدود کنید. چربی‌های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا، گردوو بادام را در رژیم غذایی خود قرار داده و هر روز آن‌ها را به میزان لازم مصرف کنید.

کلسیم

مردان جوان برای سلامت دندان و استخوان‌های خود به روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. استحکام استخوانی در مردان تا سن سی سالگی به تثبیت می‌رسد و بیشترین میزان رشد استخوان‌ها در مردان تا دهه سوم زندگی و در دوران جوانی است. غذا‌ها بهترین منابع تامین کلسیم لازم برای بدن هستند؛ بنابراین سعی کنید روزی سه وعده لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب میل کنید.

ویتامین دی

مردان جوان برای سلامت استخوان‌ها به ویتامین دی نیز نیاز دارند؛ بنابراین اگر در رژیم غذایی خود شیر غنی شده با ویتامین دی و یا ماهی کمی مصرف می‌کنید لازم است با مشورت پزشک حتما از قرص‌های مکمل ویتامین دی معادل حداقل ششصد واحد بین المللی، استفاده کنید.

مصرف غذا‌های سرشار از آهن

آهن به منظور تولید انرژی لازم برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود را با مصرف غذا‌های سرشار از آهن و یا غنی شده با آن بدست آورید. منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از: غلات غنی شده، سبزیجات برگدار سبز رنگ مانند اسفناج و یا روزانه یک مشت کامل کشمش. مردان جوان روزانه فقط به هشت میلی گرم آهن نیاز دارند که تامین این میزان آهن روزانه از طریق مواد غذایی میسر است و نیازی به مصرف مکمل‌های آهن نیست.

ورزش روزانه

بیشتر مردان جوان اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشند، هیچ عذری برای نداشتن فعالیت روزانه و عدم انجام حرکات ورزشی نخواهند داشت؛ بنابراین جهت حفظ سلامت استخوانها، تنظیم سوخت و ساز بدن، مدیریت وزن و سلامت عمومی بدن، حداقل سی دقیقه در روز پیاده روی کرده یا ورزش کنید. برای عضله سازی و رشد ماهیچه‌ها نیزمی توانید تمرینات بدنسازی را حداقل دو یا سه بار در هفته به همراه رژیم غذایی خاص تحت نظر مربی بدنسازی انجام دهید.

 

منبع:سلامت آنلاین