به گزارش گروه فضای مجازی ، آب عنصری حیاتی در بدن است و نقش مهمی در تعیین غلظت خون بر عهده دارد. حین تمرینات ورزشی سوخت و ساز بدن زیاد می‌شود، عضلات بشدت کار می‌کنند و دمای بدن بالا می‌رود، کلیه سعی در جذب آب بیشتر از ادرار و دفع کمتر آن دارد.

کم آبی اثر سوئی بر روی بدن ورزشکار دارد. با از دست دادن ۴ ٪ از آب بدن ۳۰ ٪ از توانایی‌های ورزشکار کاسته می‌شود.

تشنگی عامل مناسبی برای شروع به خوردن آب در حین ورزش نیست. از طرفی زیاده‌روی در نوشیدن آب می‌تواند مشکلاتی برای ورزشکار بوجود بیاورد. در این مقاله به بررسی مقدار آب مصرفی مورد نیاز بدن در تمرینات ورزشی، اثرات کم آبی بر روی بدن و برخی ویژگی‌های نوشیدنی مناسب حین ورزش می‌پردازیم.

آب عنصری حیاتی برای فعل و انفعلات بدن است. همچنین نقش بسیار مهمی در تعیین غلظت خون به عهده دارد. هنگام ورزش بیشتر عرق می‌کنید، دمای بدن بالا می‌رود و سوخت و ساز آن افزایش می‌یابد؛ همه این عوامل باعث می‌شود تا آب بیشتری دفع کنید.

کاهش اصولی وزن در گروی تامین آب حین ورزش

بسته به شدت ورزش و میزان آبی که از دست داده اید، عوارض مختلفی را تجربه خواهید کرد. گفته می‌شود با از دست دادن ۱% از وزن بدن به دلیل کم آبی احساس تشنگی خواهید کرد. با رسیدن این مقدار به ۲% کیفیت فعالیت ورزشی شما بطور محسوسی پایین می‌آید و اگر ۴% وزن خود را از دست دهید تا ۳۰% از توانایی‌های ورزشی و عملکردتان کاسته می‌شود.

تاثیر مستقیم نوشیدن آب کافی در سلامت ورزش

اهمیت گردش خون حین ورزش ۲ چندان می‌شود. عضلات بشدت کار می‌کنند و نیازمند انرژی و اکسیژن هستند. همچنین مواد زاید تولیدی باید برداشته و دفع شوند. عمق و تعداد تنفس زیاد می‌شود و خون باید مدام از ریه‌ها عبور کند تا اکسیژن کافی به بدن برسد. جریان خون پوست زیاد می‌شود تا با تعریق دمای بدن کاهش یابد و مواد زاید دفع شوند. کلیه‌ها نیز بشدت کار می‌کنند.

با از دست دادن آب، حجم خون کم و غلظت آن زیاد می‌شود. با کاهش حجم خون، قلب برای خونرسانی به بافت‌های مختلف باید تندتر و پرقدرت‌تر بزند. افزایش غلظت نیز چسبندگی خون را بیشتر و حرکت آن در رگ‌ها را کند می‌کند. از طرفی، سطح الکترولیت‌های بسیار مهم خون، از جمله سدیم و پتاسیم که عملکرد بسیار مهمی در قسمت‌های مختلف بدن مثل قلب، دارند بالا می‌رود. بدن باید سطح آن‌ها را تنظیم کند و اگر کم آبی خیلی شدید شود، از توان آن خارج شده و بسته به میزان افزایش عوارض خود را به جای می‌گذارد.

کم آبی مفرط عامل سکته قلبی هنگام ورزش

افزایش دمای بدن، کاهش هوشیاری و دقت، گرفتگی عضلات و خستگی زودرس از دیگر عواقب کم آبی بدن است. حتی ممکن است کم آبی باعث ایجاد حالت تهوع در شما شود و اگر در هوای گرم به شدت ورزش کنید و به کم آبی بدن اهمیت ندهید، خطر سکته قلبی شما را تهدید می‌کند.

هنگام ورزش برای آب خوردن منتظر تشنگی نباشید

بسته به شدت ورزش، مدت زمان آن، شرایط آب و هوایی و فصلی، نیاز به خوردن آب تغییر می‌کند. نباید صبر کنید حتما تشنه شوید تا آب بخورید؛ تشنگی یعنی آب بدنتان کم شده، درحالی که ما می‌خواهیم بدن را در شرایط مطلوبی نگهداریم.

آبرسانی به بدن پیش، حین و بعد از ورزش

اگر تمرینات شدیدی ندارید مثلا ۳۰ دقیقه یا کمتر تمرین می‌کنید و در طول روز آب کافی مصرف کرده‌اید نیازی به مصرف آب قبل از تمرین ندارید. اما اگر ۳۰ دقیقه تمرینات شدیدی دارید یا در محیط گرم و مرطوب تمرین می‌کنید، بهتر است حداقل ۱۵ دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین یک تا دو لیوان آب مصرف کنید.

درصورتی که تمرینات شما تا یک ساعت یا بیشتر زمان می‌برد، می‌توانید یک و ۲ ساعت قبل از ورزش، هربار یک تا دو لیوان آب بنوشید. اگر تمرینات سنگینی بیشتر از یک ساعت دارید، سه ساعت قبل از تمرین نیز ۲ تا سه لیوان آب مصرف کنید.

اگر قرار است ۳۰ دقیقه یا کمتر ورزش کنید، در طول ورزش نیازی به خوردن آب ندارید. می‌توانید قبل و بعد از تمرین آب بدن خود را تامین کنید. اما در تمرینات با مدت زمان حدود یک ساعت و بیشتر به آب خوردن حین تمرین نیاز پیدا می‌کنید. توصیه می‌شود هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود نیم تا یک لیوان (۱۵۰ -۳۵۰ سی سی) بسته به شدت ورزش و شرایط محیطی، آب بنوشید. البته اگر در روند تمرینتان اخلال ایجاد نمی‌کند، می‌توانید کل آب مصرفی خود را محاسبه کنید و در طول تمرین به طور مستمر آن را بنوشید.

باید بدانید کاهش وزن بعد از ورزش به دلیل از دست دادن آب است، پس خوشحال نشوید! برای اندازه گیری دقیق آب مصرفی بعد از تمرین بایستی وزن دقیق خود را بدانید و به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف کنید. چرا که بعد از تمرین همچنان دمای بدن شما و سوخت وسازش بالاست؛ بنابراین نیاز دارید ۲ تا سه لیوان برای جبران هر نیم کیلوگرم کاهش وزن آب بنوشید. بعد از چندبار تکرار این شیوه و اندازه گیری وزن خود، می‌توانید به طور تقریبی میزان آب مورد نیاز خود را مصرف کنید.

آب خیلی سرد حین تمرین یا بلافاصله بعد از آن برای بدن شما ضرر دارد و آب ولرم ممکن است حالتان را بد کند. بهتر است آب کمی خنک باشد تا به پایین آوردن دمای بدنتان کمک کند و هم احساس خوبی از خوردن آن داشته باشید.

اگر تمرینات شما یک ساعت یا کمتر است، تنها خوردن آب کفایت می‌کند. اما اگر بیشتر تمرین می‌کنید باید به فکر مایعاتی باشید که میزان مناسبی کربوهیدرات (%۶-%۸) نیز داشته باشند. خوردن مواد قندی زیاد پیش از تمرین باعث ترشح انسولین و برهم خوردن تنظیم قند خون حین ورزش می‌شود. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی بیش از ۱۰% قند مثل آب میوه‌ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می‌باشند و می‌توانند منجر به ناراحتی گوارشی، اسهال، درد شکم و تهوع در فرد شوند.

علائم کم آبی بدن

توجه کنید که همه این علائم لزوما با هم ظاهر نمی‌شوند. همچنین بسته به میزان کم آبی بدن شدت علائم متفاوت است.

علائم کم آبی بدن عبارتند از: احساس خستگی و کاهش توان و انرژی، احساس گرمای شدید و سرخ شدن پوست، بی حالی و ضعف، تهوع، خشکی دهان و گلو، بروز سردرد و سرگیجه، افزایش ضربان قلب، گرفتگی عضلات، کاهش تمرکز.

برای پایش میزان آب بدن خود قبل از انجام تمرینات باید به رنگ ادرار و وزن خود توجه کنید. ادرار خیلی پررنگ و کم نشان از کم آبی بدن دارد. چون اندازه گیری مدام وزن برای همه مقدور و شاید لازم نیست، توجه به رنگ ادرار و میزان آبی که فرد در طول روز مصرف کرده برای عموم افراد ورزشکار کافی است.

منبع:باشگاه خبرنگاران جوان

 

 

: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه ای منتشر می شود.