به گزارش گروه فضای مجازی ، یک رژیم غذایی سالم به طور کلی شامل طیف گسترده ای از مواد غذایی به صورت حساب شده است. ولی اگر سندرم روده تحریک پذیر irritable bowel syndrome (IBS) دارید، ممکن است متوجه شده باشید که بعد از خوردن غذاهای خاصی نشانه های بیماریتان افزایش پیدا کرده است.

از آنجا که علائم می تواند بین افراد متفاوت باشد، یک لیست مشخص برای محدودیت خوراکی ها وجود ندارد. ولی با اجتناب از برخی خوراکی ها که عموما باعث بروز علایم IBS می شوند ، متوجه خواهید شد که دفع تان منظم تر شده و گرفتگی و نفخ کمتری دارید.

به خواندن مقاله ادامه دهید تا متوجه شوید چه خوراکی هایی می توانند IBS شما را بدتر کرده و چگونه باید از آن ها اجتناب کنید.

1. اگر به بیماری IBS مبتلا هستید فیبر نامحلول نحورید و بجای آن فیبر محلول بخورید

فیبر، حجم سالم زیادی به رژیم غذایی اضافه می کند. فیبر در غلات کامل، سبزیجات و میوه ها موجود است. با این حال تحمل فیبر از فردی به فرد دیگر متفاوت است. *فیبر نامحلول Insoluble fiber برای برخی از افراد مبتلا به IBS ممکن است باعث اسهال شده یا اسهالشان را بدتر کند.به جای آن روی مصرف *فیبر محلول soluble fiber تمرکز کنید. در نظر داشته باشید که فیبر نامحلول ممکن است یبوست را از بین ببرد، اما همچنین می تواند باعث نفخ شود.

*فیبرهای محلول و نامحلول: فیبرهای محلول می توانند در آب حل شده و تشکیل یک ژل را بدهند. این ماده ی ژل مانند بر روی فاکتورهای سلامتی مربوط به قلب و خطر دیابت موثر است. برخلاف فیبر محلول، فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. فیبر نامحلول شامل قسمت سخت تر گیاه است مثل لایه ی خارجی تمام غلات. فیبر نامحلول، غذا را در طول دستگاه گوارش حرکت داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

مواد غذایی حاولی فیبر محلول عبارتند از:

- غلات مانند: بلغور یا آرد جو دوسر oatmeal و جو barley

- سبزیجات ریشه ای مانند: هویج و *زردک parsnips

- میوه هایی مانند: انواع توت berries، انبه، پرتقال و گریپ فروت

- حبوبات مانند نخود فرنگی peas

*شَقاقُل معمولی یا زَردَک ریگی یا زردک ریش‌بزی با نام علمی Malabaila secacul Boiss. یا Pastinaca sativa L: یکی از سبزیجات ریشه‌ای از خانواده هویج است(هویج وحشی). شکل آن همانند هویج است ولی پوست آن کمرنگتر و مزه آن قوی‌تر است. در لهجه شیرازی به آن نرگسی گفته و در آشپزی شیرازی از آن استفاده می‌شود. «نرگسی» نوعی از هویج است که فقط درفصل زمستان قابل برداشت می‌باشد، دارای اثرات ضد میکروبی قوی است و قند و آهن بیشتری نسبت به هویج دارد. شقاقل (نرگسی) در بیشتر آسیا و اروپا می‌روید و از قدیم خورده می‌شده است. پیش از ورود سیب زمینی از قاره آمریکا به بر قدیم، در اروپا و آسیا شقاقل بسیار خورده می‌شد.

2.اگر به بیماری IBS مبتلا هستید گلوتن نخورید

در حالی که محتوای فیبر نامحلول در دانه های غلات کامل ممکن است علائم IBS را ایجاد کند، برخی از غلات دیگر می توانند دلیل مشکلات دیگر باشند.محصولات حاوی *چاودار rye، گندم و جو حاوی گلوتن هستند.

*چاودار با (نام علمی: Secale montanum): گیاهی از خانواده گندمیان است. بیشتر چاودارهای زراعی دیپلوئید بوده و انواع تتراپلوئید و دیپلوئید روزبلندشان نیز موجود می‌باشد. این گیاه دگرگشن بوده و مقاوم‌ترین غله نسبت به سرما است. در فرهنگ لغت دهخدا از این گیاه این گونه نام برده شده‌است: «چودار. چودر. ویبگ. گیاهی هرزه که در غله‌زار روید و دانه آن چون گندمی لاغر و کشیده است.»[۱] و نیز در لغت نامه دکتر معین اینگونه یاد شده‌است: «گیاهی از نوع غلات که ارتفاعش تا دو متر هم می‌رسد.»

گلوتن Gluten نوعی پروتئین است که برخی افراد به آن آلرژی دارند. این بیماری به نام بیماری سلیاک celiac شناخته می شود و می تواند باعث ایجاد علایمی مانند اسهال غالب IBS بوجود بیاورد.اغلب افرادی که مبتلا به IBS هستند نسبت به گلوتن هم حساسیت دارند.

بیماری سلیاک یک اختلال خود ایمنی است که در برخی افراد به شکل واکنش به هضم گلوتن دیده می شود. این بیماری باعث تغییر در سلول های روده شده و منجر به جذب کم مواد مغذی می شود.

برخی از افراد بدون پاسخ ایمنی یا تغییر در سلول های جذبی روده تحمل مصرف گلوتن را ندارند که به عنوان حساسیت غیر سلیاک به گلوتن non-celiac gluten sensitivity شناخته می شود. این افراد هم ممکن است همان عوارض جانبی منفی و نشانه های عدم جذب گلوتن در دستگاه گوارش را تجربه کنند.

خبر خوب این است که هر روز محصولات بدون گلوتن زیادی وارد بازار می شوند. اگر نمی توانید بدون پیتزا، پاستا، کیک یا کوکی زندگی کنید، به راحتی می توانید از محصولات بدون گلوتن استفاده نمایید.

3.اگر به بیماری IBS مبتلا هستید لبنیات نخورید

لبنیات به دو دلیل مشکل ساز است.

اول این که حاوی چربی است که می تواند اسهال را افزایش دهد. ممکن است لازم باشد برای کاهش علایم از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

دوم این که ممکن است افراد مبتلا به IBS نتوانند لاکتوز را تحمل کنند. اگر با هضم لاکتوز مشکل دارید و به IBS هم مبتلا هستید ممکن است بخواهید لبنیات جایگزین مانند شیر برنج و پنیر سویا را امتحان کنید.

اگر لازم شد برای راحت تر شدن زندگی، لبنیات را به طور کامل کنار بگذارید از پزشکتان بخواهید که در صورت نیاز مکمل کلسیم برایتان تجویز کند.

4. اگر به بیماری IBS مبتلا هستید غذاهای سرخ شده نخورید

سیب زمینی سرخ شده و سایر سرخ کردنی ها جزو رژیم غذایی معمول بسیاری از افراد زیادی محسوب می شوند. میانه روی کلید مصرف این خوراکی هاست. محتوای بالای چربی می تواند برای سیستم گوارش افراد مبتلا به IBS سنگین باشد. سرخ کردن در واقع باعث تغییر شیمیایی خوراکی ها شده و هضم آن ها را سخت تر می کند.

برای یک پخت سالم تر سعی کنید از پختن و کباب کردن خوراکی ها استفاده کنید.

5.اگر به IBS مبتلا هستید لوبیا و حبوبات نخورید

لوبیا معمولا منبع خوبی از فیبر و پروتئین است، ولی می تواند باعث ایجاد علایم IBS شود. با وجودی که لوبیا می تواند حجم مدفوع در روده را افزایش داده و به رفع یبوست کمک کند ولی باعث افزایش گاز، نفخ و گرفتگی در روده می شود. اگر شما مانند بسیاری از افراد مبتلا به IBS هستید، بهتر است لوبیا را از لیست مواد غذایی خود حذف کنید.

6.اگر به IBS مبتلا هستید نوشیدنی های کافئین دار نخورید

بعضی از مردم برای این که گوارش منظمی داشته باشند، همیشه صبح ها قهوه می نوشند. ولی مانند تمام نوشیدنی های کافئین دار، قهوه اثر تحریک کننده روی روده دارد که می تواند باعث اسهال می شود. قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می توانند علایم IBS افراد را بیشتر کنند.

این مورد همچنین شامل نوشیدنی های گازدار sodas و انرژی زا هم می شود. برخی افراد ممکن است بتوانند کافئین چای را تحمل کنند و برخی دیگر نتوانند. اگر نیاز به افزایش انرژی دارید بهتر است یک میان وعده کوچک یا یک پیاده روی سریع را جایگزین خوردن یک نوشیدنی کافئین دار کنید.

7.اگر به IBS مبتلا هستید غذاهای فرآوری شده نخورید

اغلب مردم در مورد مواد تشکیل دهنده غذاهای فراوری شده Processed foods فکر نمی کنند، ولی افرادی که مبتلا به IBS هستند باید از آن ها اجتناب کنند. غذاهای فراوری شده اغلب حاولی افزودنی ها و مواد نگهدارنده هستند که باعث برانگیخته شدن IBS می شوند.

تعداد زیادی از غذاهای فراوری شده مانند چیپس یا غذاهای یخ زده اغلب یا سرخ شده اند یا حاوی چربی زیادی هستند. در صورت امکان خودتان غذا بپزید و از مواد غذایی تازه و ارگانیک استفاده کنید که جایگزین بهتری از خرید غذاهای فراوری شده هستند.

8.اگر به IBS مبتلا هستید شیرین کننده های بدون قند نخورید

بدون قند بودن به این معنی نیست که برای سلامت شما خوب است – به خصوص زمانی که پای IBS به میان بیاید.

شیرین کننده های بدون قند Sugar-free sweeteners اغلب به نام قند الکل( نوعی الکل تهیه شده از قند ) sugar alcohols، پلی ال (گونه ای از الکل ها) polyols، شیرین کننده های مصنوعی artificial sweeteners و جایگزین شکر sugar substitutes شناخته می شوند.این شیرین کننده ها اغلب در آبنبات های بدون قند، آدامس و حتی دهانشویه ها یافت می شوند. جذب این ترکیبات برای بدنتان بسیار سخت است، به خصوص زمانی که IBS داشته باشید.

مطمئن شوید که مواد تشکیل دهنده برچسب مواد خوراکی هر محصول بدون قندی که مصرف می کنید را مطالعه نمایید.

9. اگر به IBS مبتلا هستید شکلات نخورید

شکلات بارها(یا شمش شکلات) Chocolate bars یا آبنبات های شکلاتی به دلیل غلظت بالای کافئین و شکری که دارند می توانند علایم IBS را تشدید کنند. برخی افراد بعد از خوردن شکلات دچار یبوست می شوند. برخی گزینه های گیاهی برای عاشقان شکلات وجوددارد که افراد مبتلا به IBS راحت تر می توانند آن ها را هضم کنند.

10. اگر به IBS مبتلا هستید الکل ننوشید

نوشیدنی های الکلی به دلیل نحوه هضمشان در بدن یکی از تشدید کننده ترین نوشیدنی ها برای IBS می باشند. آبجو به دلیل اینکه حاوی گلوتن است مضراست و شراب و دیگر نوشیدنی های مخلوط به دلیل قند بالایی که دارند مضر هستند.

ضمن این که الکل آب بدن را دفع کرده بنابراین عملکرد کبد را سخت تر می کند، حتی اگر گاهی اوقات بنوشید هم می تواند به هضمتان آسیب برساند.

در صورت امکان از نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید یا حداقل انواع بدون گلوتن و فاقد قند و شیرین کننده های مصنوعی را استفاده نمایید.

11. اگر به IBS مبتلا هستید سیر و پیاز نخورید

سیر و پیاز چاشنی های فوق العاده غذایی هستند، ولی هضم آن ها برای روده ها مشکل ساز است و باعث ایجاد گاز می شوند. در اثر مصرف سیر و پیاز خام یا حتی انواع پخته آن ها در غذاها گرفتار گاز ناراحت کننده و گرفتگی روده می شود.

12.اگر به IBS مبتلا هستید کلم بروکلی و گل کلم نخورید

هضم کلم بروکلی Broccoli و گل کلم cauliflower برای افرادی که مشکل دارند، دشوار است به همین دلیل است که علایم IBS را تشدید می کنند. تجزیه این دو در روده افرادی که مبتلا به IBS هستند باعث ایجاد گاز و حتی گاهی یبوست می شود.

خرد کردن بروکلی و گل کلم ممکن است فرایند هضم آن ها را ساده تر کند ولی خطر ایجاد اسهال و گازهای دردناک را کاهش نمی دهد.

اگر به IBS مبتلا هستید در عوض چه چیزهایی بخورید؟

 فودمپ ها FODMAP کربوهیدرات کوچک هستند که در برخی مواد غذایی مثل گندم و لوبیا وجود دارند. تحقیقات نشان می دهد ارتباط تنگاتنگی میان فودمپ ها و علائم گوارشی مثل گاز، نفخ، درد معده، اسهال و یبوست وجود دارد. رژیم های غذایی با FODMAP پایین می تواند منافع قابل توجهی برای افراد مبتلا به اختلالات گوارشی شایع فراهم کند.

رژیم غذایی FODMAP ( الیگو ساکاریدهای قابل تخمیر Fermentable Oligosaccharides ، مونوساکاریدها Monosaccharaides ، پلی یول ها Polyols ) روی کاهش یاحذف کربوهیدرات ها با زنجیره های کوتاه و تخمیر شده تمرکز دارد. تحقیقات نشان می دهد این مواد به خوبی توسط روده کوچک جذب نمی شوند. به نظر می رسد که آن ها مایعات روده را افزایش داده و گاز بیشتری تولید می کنند که منجر به درد، گاز و اسهال می شود.

اگر بخواهید رژیم غذایی FODMAP را دنبال کنید، باید مصرف مواد غذایی که در زیر لیست شده اند را محدود کنید:

- لاکتوز و لبنیات

- محصولات حاوی شربت ذرت corn syrup با فروکتوز بالا

- فیبر اضافه شده

- سبزیجاتی مثل بروکلی، سیر، آرتیشو و پیاز

- نخود و عدس

مواد غذایی که با پیروی از FODMAP می توانید از خوردنشان لذت ببرید:

- شیر بدون لاکتوز یا سایر گزینه های غیر لبنی

- پنیرهایی مثل فتا feta با بری brie

- میوه هایی مانند کیوی، گرمک Cantaloupe، طالبی Honeydew (melon) و توت فرنگی

- سبزیجاتی مثل کاهو ، هویج ، خیار ، بوک چوی bok choy ، شلغم ، سیب زمینی ، بادنجان

- پروتئین هایی مانند توفو tofu (پنیر لوبیا)، مرغ ، گوشت قرمز و ماهی

نکته: مهم این است که به یاد داشته باشید که بدن هر شخص واکنش متفاوتی نسبت به هضم مواد غذایی مختلف دارد. برخی از افراد مبتلا به IBS می توانند هضم غذاهایی خاص را تحمل کنند در حالی که دیگران ممکن است نتوانند. باید بدنتان را بشناسید و یاد بگیرید که چه غذاهایی احساس بهتری به شما می دهند و غذاهایی که نسبت به آن ها واکنش نشان می دهید را محدود نمایید.

منبع: سیمرغ