اسفناجهای کوچک
اسفناجهای کوچک سرشار از کلروفیل و آهن است. مصرف اسفناجهای کوچک به مراتب سادهتر از اسفناجهای پهن و بزرگ بوده و طعم آنها بهتر نیز میباشد. یادتان باشد که انقباضهای عضلانی در طول ورزش نیازمند کلسیم خواهد بود و این سبزی به دلیل دارا بودن کلسیم به بدن در جهت افزایش حجم این عضلات کمک میکند. میزان بالای کلروفیل موجود در این سبزی همچنین باعث کاهش بوی بد دهان ورزشکاران میشود که پروتئین زیادی مصرف میکنند.
شیرکاکائو
شیرکاکائو در ازای هر 3 گرم گلوسید (قند)، 1 گرم پروتئین به بدن میرساند. این نسبت برای افرادی که به دنبال «فیتنس» و رشد عضلانی هستند بسیار مفید است.
روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی میزان قابلتوجهی تریگلیسرید دارای زنجیرهی متوسط است. بدن از این اسیدهای چرب برای ذخیرهی انرژی و نه چربی استفاده میکند. اگر شما کربوهیدرات کمی مصرف میکنید قبل از ورزش روغن نارگیل را امتحان کنید. خواهید دید که انرژی زیادی کسب میکنید. میتوانید این روغن را به غلات صبحانه یا برای پخت مرغ نیز استفاده کنید.
مواد غذایی سرشار از روی و ویتامین C
شما میتوانید روزی 8 ساعت ورزش کنید. اما اگر تغذیهی درستی نداشته باشید به نتیجهی دلخواهتان نخواهید رسید. بدون شک مهمترین مسئله برای عضله سازی، مصرف زیاد پروتئین است. اما اکثر افراد نمیدانند که ویتامین C مسئول حمل این پروتئین به سمت عضلات است. این ویتامین همچنین باعث کاهش التهاب بافتهای عضلانی میشود در نتیجه احیای بافتها با سرعت بیشتری انجام میپذیرد.
برای افزایش حجم عضلانی نسبت متعادل کربوهیدرات به پروتئین باید دو به یک باشد که بخصوص تا نیم ساعت بعد از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است
روی یا همان زینک نیز از جمله عناصر فراموششده در بدنسازی است. این عنصر مغذی باعث تحریک فعالیت آنزیمهایی میشود که مسئول سنتز پروتئین هستند. در نتیجه بدون آن امکان رشد عضلانی و احیای سلولها سخت خواهد بود. اگر میخواهید از پروتئین مصرفیتان بیشترین بهرهبرداری را بکنید حتماً مواد غذایی سرشار از ویتامین C(کلم کاله، بروکلی، فلفل دلمهای) و روی (غذاهای دریایی، گوشت، اسفناج) را دریابید.
مرغهای ارگانیک و گوشت گاو
گوشت مرغ و گاو (البته گوشتهای سالم، طبیعی و ارگانیک) سرشار از پروتئین و اسیدیهای چرب امگا 3 هستند که به عضله سازی و افزایش حجم آنها کمک کرده و شما را از دردهای عضلانی بعد از جلسات ورزشی خلاص کرده و به کاهش چربیهای بدن نیز کمک میکنند.
کربوهیدراتهای مفید
خیلی از افراد از ارزش «دکستروز» موجود در گلوسیدها بیخبر هستند. البته این امکان وجود دارد که با افزودن پودر دکستروز به رژیم غذایی آن را جذب کرد اما میتوانید بهراحتی و به طبیعیترین شکل ممکن این ماده را با مصرف سیبزمینی، برنج و غیره به دست بیاورید. برای افزایش حجم عضلانی نسبت متعادل کربوهیدرات به پروتئین باید دو به یک باشد که بخصوص تا نیم ساعت بعد از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است.
خامه
مواد چرب موجود در شیر برای بدن شما مفید است. این ترکیبات چرب به تولید کلسترول و تستوسترون کمک میکنند و حاوی ویتامین B و ترکیبات پروتئینی با کیفیت هستند. بنابراین این مادهی غذایی فوقالعاده برای افزایش حجم عضلات مفید خواهد بود.
ساندویچ کرهی بادامزمینی
مصرف ساندویچ بادامزمینی میزان قابلتوجهی پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب غیراشباع به بدنتان میرساند. کرهی بادامزمینی برای افرادی که تغذیهی سالم و متعادلی دارند و میخواهند عضلات بدنشان کاملاً برجسته و پرحجم شود فوقالعاده است.
آناناس و پاپایا
آناناس و پاپایا حاوی آنزیمهایی به نامهای «بروملین» و «پپسین» هستند که باعث تحریک هضم پروتئینها میشوند. این میوهها همچنین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و ویتامینها هستند.
دانهی کینوا
کینوا یکی از غلاتی است که 9 اسیدآمینهی مفید را داشته و شاخص گلیسمی آن پایین است. به این معنی که بهآرامی وارد قند خون میشوند و بدون افزایش انسولین انرژی طولانیمدتی به بدن میدهند. کینوا یکی از منابع خوب منیزیم است که برای فعالیتهای ورزشی و کاهش التهاب، لازم و ضروری است. نتایج بررسیها نشان میدهد که ارتباطی بین میزان تستوسترون بالا و مصرف منیزیم وجود دارد. این دانههای مغذی همچنین حاوی میزان قابلتوجهی منگنز و روی هستند.
ماهی تن
ماهی تن منبع پروتئین است. شما میتوانید از تن ماهی استفاده کنید. این کنسروها بهراحتی قابلاستفاده هستند و میتوان آن را با انواع غذاهای دیگر مصرف کرد. توصیه میکنیم یک عدد تن ماهی را با یک قاشق غذاخوری روغنزیتون، خیار شور، پیاز خردشده، کرفس، نصف آووکادو، اسفناج، گوجهفرنگی خردشده، نمک و فلفل مخلوط کرده و با نان کامل میل کنید. باید بدانید که اگر نیم تا یک ساعت بعد از ورزش ماهی تن مصرف کنید بدنتان میزان قابلتوجهی پروتئین دریافت کرده و آمادهی عضله سازی میشود.
منبع: تبیان